Press banca inclinado y declinado

Vieja y nueva escuela del press banca

La creencia popular en el mundo de los gimnasios es que el press banca en superficie inclinada es la mejor elección para el desarrollo de la zona superior del pectoral mayor, el press banca en banco horizontal para la zona media y el press banca en banco declinado para el desarrollo principal de la zona inferior.

Eso es lo que mucha gente (entre las que me incluyo) hemos escuchado y  predicado durante años hasta que llegó la electromiografía (en adelante, EMG). La EMG es una técnica usada para medir la actividad eléctrica de un músculo que consiste en introducir un electrodo de aguja muy fino a través de la piel que contacta con el músculo. La información de ese electrodo llega a un electromiógrafo que registra la energía que se producen en los potenciales de acción de las células musculares.

Es importante distinguir primero las diferentes porciones del pectoral mayor. Por un lado tenemos la porción clavicular (o superior) y la porción externocostal (o inferior).

Un estudio (Hernández et al., 2001) llevó a cabo una serie de mediciones electromiográficas en ambas porciones del pectoral mayor, para las diferentes variantes de un ejercicio clásico como el press banca. Se comprobaron las variaciones de actividad eléctrica del pectoral mayor en el press banca inclinado (33º respecto a la horizontal), en el press banca horizontal y en el press banca declinado (9º respecto a la horizontal) manteniendo un agarre abierto (algo mayor que la anchura biacromial). Adelanto que los resultados no son lo que podríamos esperar según los ideales que suele rodear el mundo de la musculación.

En la siguiente tabla del estudio mencionado anteriormente, observamos los registros EMG de las porciones clavicular y externocostal del pectoral mayor durante el press banca horizontal, press banca inclinado y press banca declinado.

Gráfica nivel mioeléctrico en tipos de press banca

Esta tabla muestra las conclusiones del estudio. Se puede observar, para un mismo peso, que la variación del press banca más eficiente para el trabajo de la parte clavicular (o superior) es el press banca declinado. Y que el press banca horizontal es más apropiada (aunque con un resultado prácticamente insignificantivo) para conseguir una mayor actividad eléctrica de la porción externocostal (o inferior) del pectoral mayor.

Para mayor comprensión, en la siguiente tabla se organizan las variaciones del press banca con orden decreciente en eficacia para las diferentes porciones del pectoral mayor:

Tabla nivel mioeléctrico en tipos de press banca

En valores absolutos, el press banca declinado es la variación que mayor actividad eléctrica registra en el sumatorio de ambas porciones del pectoral mayor. Siguiéndolo de cerca se ubica el press banca horizontal.

¿Cuesta cambiar los modelos que teníamos grabados?

Referencias bibliográficas:

Hernández R, García JM, Tous J, Ortega F, Vega F, Gallud I. Actividad electro miográfica del músculo pectoral mayor en los movimientos de pres de banca inclinado y declinado respecto al pres de banca horizontal. Apunts. Medicina de l’Esport, Volume 36, Issue 136, 2001, Pages 15–22

Esta entrada fue publicada en Entrenamiento de fuerza, Rendimiento, Salud y Fitness.

Acerca de Daniel Sabater Gras

NSCA-CPT. Estudiante de Grado de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Instructor en Fitness Personalizado por la Univ. de Alicante. - “Entrenador personal”, “Entrenador personal en Medio Acuático”, “Evaluación Integral del Deportista”, por IICEFS y FEEPYF. - Monitor de fútbol base, por Federación de fútbol de la Comunidad Valenciana.

0 pensamientos en “Vieja y nueva escuela del press banca

  1. Pepe Coreto

    Enhorabuena por el post, muy claro. Mi es pregunta es, una vez sabido las diferencias entre los tipos de press banca ¿Cuál sería el recomendado para una persona que entrena para estar bien y no ser sedentario? ¿Hay algún tipo de progresión en cuanto a empezar en horizontal y acabar haciendo declinado? Me gustaría saber su opinión como entrenador personal a la hora de hacer un press banca con un cliente. Muchas gracias.

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  2. Daniel Sabater Gras

    Lo primero de todo, muchas gracias por el comentario. Intentaré orientarte un poco respecto a tu pregunta.

    Es importante conocer a la persona a la hora de prescribir ejercicio físico, pero en el caso concreto que me has preguntado, en mi humilde opinión, comenzaría por un press banca inclinado. El motivo es la comodidad del cliente. Si bien, quizás, no utilizaría una angulación tan grande como en el estudio (con 20-25º considero que es suficiente). La primera vez que prescribiera a un sujeto sedentario un press banca sería inclinado, pues, y sumado a lo anterior, el cliente puede tener contacto visual más fácilmente con la barra y, por lo tanto, podría dominar bien el movimiento. A poco que ya tenga interiorizado el movimiento, iría reduciendo la angulación hasta llegar a una angulación 0º, es decir, press horizontal. En un primer momento no utilizaría el declinado en un cliente sedentario ya que las diferencias electromiográficas entre el press horizontal y el declinado son mínimas e insignificantes en el ámbito de la salud. La incomodidad e incluso mareos que puede dar a algunas personas por estar en posición declinada no compensa la pequeña diferencia de activación eléctrica. Siempre hablando de personas sedentarias y en el ámbito de la salud.

    Espero haberte respondido a tu pregunta, aunque repito que es mi opinión.

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    1. Ricardo Vidal Ruiz

      En un principio no iba darle importancia a su comentario D. Licenciado, pero vistas que desconoce el tiempo en el que se podría haber estado elaborando nuestro post (el trabajo que se utiliza es del 2001, no me imagino la de veces que habrá sido objeto de numerosas publicaciones anteriores), que nosotros no estábamos al tanto de la reciente publicación en g-se y que prefiere alardear de su titulación antes que escribir su nombre sin conocer otras cuestiones de las cuales no le voy a dar explicaciones y menos a ojos de todos, le voy a contestar.

      Desconocía que si en un blog o donde fuere se realizaba una publicación sobre un trabajo que está para conocer y difundir, ya no se podría utilizar dicho trabajo para hacer una publicación similar y contribuir al conocimiento del mismo. Sorpresa la mía.
      Ya que no ha tenido las mencionadas consideraciones al realizar este comentario con tal atrevimiento, le propongo que invente un registro en el cual se reflejen los trabajos que se han utilizado para realizar publicaciones en blogs similares a este, para así no hacer un contenido repetitivo y limitar la extensión del conocimiento. Seguro que esto ayuda, por supuesto bajo mi ironía.

      Por último, y ya me parece que le he dado demasiada importancia, parece que no solo desconoce lo que le he dicho anteriormente sino que también lo que significa el término copiar y el término entero, alusión a su “copies entero”. Le invito a que compare ambas publicaciones puesto que no copiamos e insisto en que se ha utilizado el mismo trabajo y no se ha copiado la publicación de Salvador Vargas Molina.
      Un cordial saludo. Un estudiante.

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  3. Daniel Sabater Gras

    Lo primero, Sr. Licenciado, gracias por el comentario.

    Un blog con poco más de 5 meses de vida y 60 entradas posteadas tiene, como supongo que comprenderás, una cola de publicaciones realizadas y sin publicar, preparadas para salir a la luz cuando veamos conveniente. En concreto, este tema lleva pensado desde hace casi 4 semanas (desde el 21 de Septiembre), cuando en un evento de formación con grandísimos profesionales del sector se habló sobre este artículo y la necesidad de darlo a conocer, sobre todo, en el mundo del gimnasio.

    Los profesionales como usted, y los futuros profesionales como nosotros, deberíamos centrarnos en difundir la información de este tipo de estudios (que puede tener acceso a él todo el mundo en el comentario de mi compañero) e intentar que llegue a la máxima población posible. Este tipo de enfrentamientos no hacen más que desprestigiarnos a la profesión y sus miembros.

    Un saludo.

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  4. Buena forma (@buenaformaorg)

    El papel de los blogs que yo sepa no es hacer investigaciones, ni si quiera en el blog de g-se, estos mismos basan sus artículos en estudios, y tb podríamos decir que están copiando información, aunque yo prefiero decir “interpretando”. Desde que llevo en el mundillo de los blogs e intentado “divulgar” contenido, y eso no quiere decir que todo lo que escribo sea de mi propiedad… pero si estos estudios no salen para ser divulgados entonces para que se publican?….
    No toda la población puede acceder a revistas científicas y menos a interpretar los estudios que salen en las mismas por eso es de apreciar que gente como Ricardo o Daniel en este caso ocupe su tiempo interpretando las palabras de un estudio para como digo yo “masticar” y “escupir” la información de una forma más sencilla.

    Un saludo a todos y seguir igual, divulgar conocimiento!!

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