test VAM progresivo para calcular zonas

Test progresivo VAM para calcular las zonas de entrenamiento de la resistencia

Aprovechando que el martes de esta semana le realicé el test progresivo de Léger y Boucher (más conocido como el test progresivo VAM) a mi compañero Manuel, hoy he querido publicar en qué consiste este test y cuál es su aplicación.

A continuación os hablaré sobre cómo planificar el test para realizarlo con éxito, cuál fue nuestra experiencia ya que era la primera vez, os enseñaré la curva de la frecuencia cardíaca durante el test y cómo determinar las zonas de entrenamiento del deportista sabiendo la velocidad aeróbica máxima (VAM) y la frecuencia cardíaca máxima. También, de forma indirecta, con la velocidad alcanzada durante el test podremos estimar el consumo máximo de oxígeno.

Test progresivo VAM

¿Por qué realizar esta prueba previamente a comenzar un macrociclo de entrenamiento? Como ya he dicho en la introducción, esta prueba nos permitirá conocer la velocidad aeróbica máxima del deportista expresada en min/km y su frecuencia cardíaca máxima para así poder determinar las zonas de entrenamiento. ¿De qué sirve saber las zonas de entrenamiento? Conociendo entre qué rango de VAM o FC tiene que correr el deportista para estimular determinada zona permitirá generar mejoras en dicha zona. Así que conociendo en qué zona se corre en la modalidad del deportista, que en nuestro caso es en Umbral Anaeróbico (UAN) siendo 10.000m la modalidad, se podrá pautar la intensidad del entrenamiento tanto con VAM o FC para estimular la zona. Más adelante hablaré de las zonas de entrenamiento.

¿En qué consiste el test progresivo VAM? Consiste en correr a una velocidad progresiva incremental marcada por el sonido de la prueba. Como mínimo se puede comenzar a 10 km/h con ritmo 6 min/km y a partir de ahí el incremento es de 0,3km/h cada 200m. En la pista de atletismo, se pondrán conos cada 50, 100, 150 o 200 metros. La distancia a elegir entre marcas dependerá del nivel del deportista y de su familiarización con la prueba. Lo más recomendado, que permite llevar el ritmo de forma segura sin sorpresas, son las marcas cada 50 o 100 metros. El deportista, tendrá que pasar por la marca cuando suene el pito. El pasar por la marca justo cuando suena el pito, le dirá al deportista que lleva el ritmo adecuado. En caso contrario, cuando haya pasado el cono y después haya sonado el pito, o no haya llegado y haya sonado éste, le dirá que va más rápido de lo necesario o que tiene que ir más rápido respectivamente.

Para empezar, lo primero de todo es tener la hoja que te indica el ritmo de carrera, la velocidad y el tiempo por cada marca en la pista. Es decir, sin esto no puedes empezar.

Como en FueradelaMasa, siempre queremos compartir y facilitar la información, aquí os dejo el enlace para descargar de nuestra base de datos la hoja con los ritmos, velocidades y tiempos para realizar el test. Si aún no lo sabías, el lunes subimos a la sección de descargas un documento para estratificar los factores de riesgo del cliente previamente a comenzar un programa de entrenamiento.

Teniendo en mano este documento, lo siguiente es decidir por qué ritmo empezar para que el deportista esté al menos 10 minutos corriendo y no pasen 20 minutos sin que éste haya parado. Aquel test que no haya durado entre 10-20 minutos, no será válido.

El test se dará por finalizado cuando el deportista no pase por dos marcas consecutivas tras haber sonado el pito. La velocidad aeróbica máxima del deportista será aquel último ritmo de carrera completo. En nuestro caso fue: 3:07 min/km

El material necesario: bolígrafo, pito, hoja de tiempos, cronómetro y conos.

Test Léger y Boucher. Experiencia siendo la primera vez.

Era la primera vez que realizábamos el test y como imaginaréis, la inexperiencia del deportista durante un test puede influenciar en el resultado y más todavía si el que controla el test también es inexperto. Ante esta situación, había miedo de cagarla por ambas partes.

Para nuestro asombro, todo salió perfecto (perfecto creo que se queda corto por lo que luego os contaré). Antes quiero enseñaros algunas fotos que tomamos para que veáis como sería la distribución de las marcas y como no, para enseñaros nuestros “conos”.

Ninguno de nosotros tenemos conos y a pesar de que seamos de la universidad estudiantes de grado en CAFD, no tenemos acceso a ellos. En fin, ese es otro tema que aquí no es lugar para contar. Total, que nos hicimos nuestros conos y animo a todo aquel que no disponga de ellos a que tome nota del invento.

Cono invento VAM

Sencillo aunque un poco elaborado. Hicimos 8 conos y los repartimos por la pista de atletismo cada 50m. Os dejo unas fotos.

Distribución conos test progresivo VAM

Sobre nuestro test perfecto, resulta que el día anterior estuvimos preparándolo y dijimos de empezar la prueba a 4:26 para al menos terminar en 3:07 (era como el objetivo) y ¿qué pasó? Manuel terminó en 3:07. Ni que lo hiciéramos todos los días.

Sí que es cierto que Manu a veces llegaba justo a algún cono tras el pito y otras veces, se lo pasaba. Esta es la inexperiencia. Yo, la verdad es que la podía haber liado mucho porque controlaba a la vez el tiempo de la hoja, la mirada al crono, el pito y miraba si llegaba al cono. A pesar de todo, salió muy bien. Lo mejor es que haya dos personas más el deportista.

Resultados y zonas de entrenamiento calculando la VAM

Con la VAM y la FC máxima podremos establecer las zonas de entrenamiento del deportista. Nuestro caso fue 3:07 min/km de VAM y 190 pulsaciones por minuto de frecuencia cardíaca máxima.

Zonas entrenamiento resistencia porcentajes

Zonas de entrenamiento de Manuel:

Zonas entrenamiento resistencia Manuel Mora

Mediante la VAM, también se puede estimar el consumo máximo de oxígeno con la siguiente fórmula:

y = 0,0324x² + 2,143x + 14,49 donde x es la velocidad de carrera del último estadío completado en km/h. Que en nuestro caso fue 19,2 km/h.

 Curva de la frecuencia cardíaca durante el test:

Gráfica frecuencia cardíaca test VAM

Descargar excel para test progresivo de velocidad aeróbica máxima

Aquí os dejo este Excel que he hecho para confeccionar la hoja de tiempos en función de la velocidad a la que queramos empezar y para calcular las zonas de entrenamiento automáticamente a partir de la VAM registrada: descargar excel test progresivo VAM

Referencias bibliográficas:

Seiler S, Tonnessen E. Intervals, Thersholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training. Sportscience 2009; 13:32-53

Esteve-Lanao J. Periodización y Control del Entrenamiento en Corredores de Fondo. Tesis Doctoral, Universidad Europea de Madrid, 2007ª, Madrid.

 

38 pensamientos en “Test progresivo VAM para calcular las zonas de entrenamiento de la resistencia

  1. ADRIAN PERIS

    Buenas tardes. Buen artículo.

    Pero una duda, tan buena VAM y un UAE tan bajo?? no es un poco raro??

    Muchas gracias

    Un saludo

    Responder
    1. Ricardo Vidal Ruiz Autor

      Hola Adrián,

      Entiendo con tu comentario que te extraña el que su VAM sea 3:07 y para estimular el UAE tenga correr a 5:11. Si no es así, corrígeme por favor.

      Sobre tu duda, no es tan raro que sea 5:11. La literatura, como muestro en la primera tabla, sitúa el UAE al 60% de la VAM. He vuelto a hacer el cálculo por si me hubiera equivocado pero es correcto.

      ¿He despejado tu duda?

      Muchas gracias por comentar Adrián. Saludos!!

      Responder
      1. ricardo martin garcia

        Hola tocayo, me gustaría saber como estableces el ritmo en cada zona. Lo pasas todo a segundos y estableces el porcentaje?

        Responder
        1. Ricardo Vidal Ruiz Autor

          Hola Ricardo,

          La operación es la siguiente si queremos saber el 60% de la VAM que es 4:30.

          1. Pasar a segundos el ritmo de carrera: 270
          2. Multiplicar los segundos por 100: 27000
          3. Dividir el resultado entre el porcentaje (60%): 450
          4. Dividir el resultado entre 60: 7.5
          5. Pasar los minutos que están en base 10 a base 6: 7:30 min/km

          Espero haberte podido ayudar.

          Saludos!

          Responder
  2. Pablo López

    Hola Ricardo,
    En primer lugar felicitarte por el blog y por todo el trabajo que venis realizando desde hace tiempo.

    Por otra parte quería comentarte que yo también estoy experimentando con este tipo de test desde hace algún tiempo y me surge una duda a la hora de interpretar los datos. La cuestión es que la literatura nos dice que hay unos porcentajes en los cuales se incide en cada zona metabólica, pero estos porcentajes nos los da referentes a velocidad de carrera y a ppm. El problema es que por ejemplo si quisiera trabajar en la zona de umbral aeróbico y utilizo para mi entrenamiento los parámetros de velocidad (en este caso a 5:11), es muy probable que mi respuesta cardiáca corresponda a una zona de trabajo diferente a la que le correspondería si midiera en fc.

    Generalmante cuando utilizas la velocidad de carrera para aplicar las intensidades a los entrenamientos, las intensidades son mucho más elevadas que si se utiliza la fc. Al menos en mi caso.

    Por otra parte, comentarte que yo utilizo el test DIPER de Garcia Verdugo, que es muy similar a este, pero solucionando el problema utilizando sólo la variable velocidad y en función de esta se observa la fc a la que le correspondió cada velocidad en el test. (Puedo pasarte el protocolo si no me he explicado muy bien)

    Sin más, gracias de antemano por la atención. Y mucha suerte en vuestros proyectos.
    Un saludo. Pablo.

    Responder
    1. Ricardo Vidal Ruiz Autor

      Qué tal Pablo, muchas gracias por tus palabras.

      Como bien dices cuando se quiere entrenar en UAE mediante ritmo de carrera, será a una ligera intensidad superior que si pautáramos con frecuencia cardíaca. Es por eso, como tengo entendido, que para pautar la intensidad en

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  4. ADRIAN P

    Buenas tardes. Si eso lo comprendo. Pero según tengo entendido si sacas el UAE por porcentajes subestima mucho esa zona, pues, sigo viendo muy bajo que para que este deportista trabaje su UAE tenga que ir tan despacio.
    Por otro lado, en una clase de mi facultad aplicamos este mismo test a uno de los deportistas de la Universidad de Alicante y salió una VAM parecida o un poco superior. Si aplicábamos los porcentajes de la VAM ciertamente, como os ha ocurrido a vosotros y a mi la aplicación de estos test, el UAE sale muy bajo. Sin embargo comparamos esos resultados del deportista con los del UAE sacados por espirometría, y pasaba de tener un UAE de 5:00 el km a tenerlo a 4:00 el km. Por eso os lo comento.

    Muchas gracias. Muy buena página web

    Responder
    1. Ricardo Vidal Ruiz Autor

      Hola Adrián,

      Seguramente el ritmo de carrera de Manuel sea por debajo de 5:00 acercándose a 4 como indicas. Ya lo comentamos entre nosotros tras tu comentario.

      Con los medios que disponemos qué vamos a hacer ¿no? Sin duda, cuando se disponga de aquellos como la espirometría, hay que utilizarlos para aproximarse lo máximo.

      Muchas gracias Adrián por tu aportación. Saludos!!

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  5. Pedro Prieto

    Hola Ricardo. Enhorabuena por tu trabajo y muchas gracias.

    Sólo quería decir que el nombre correcto del profesor a quien haces referencia con su tesis doctoral es Jonathan Esteve Lanao (Esteve con E).

    Un saludo.

    Pedro Prieto

    Responder
    1. Ricardo Vidal Ruiz Autor

      ¡Fallo mío! Ya está corregido tanto en la tabla como en las referencias bibliográficas.

      Muchas gracias por avisar Pedro, saludos!!

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  7. Jose Manuel

    Hola Ricardo, ya sé que los medios de que disponéis son escasos, de ahí que estos tipos de test sólo sean una aproximación sobre establecer las zonas de entrenamiento en la carrera, en todo caso como se ha comentado, en este tipo de test convendría correlacionar mediante ejes la velocidad de carrera km/h o bien ritmos min/km con la frecuencia cardiaca en cada estadio, como en el test de DIPER. Pero frente a esto, nos encontramos con algunas dudas, ya que este tipo de test nos proporciona los diferentes ritmos con respecto a la VAM y su FC correspondiente, si fuera este el caso, pero con este tipo de test desconocemos los distintos umbrales individuales de esfuerzo, como el UAE y UANA, de ahí que nos podemos encontrar con porcentajes concretos sobre la VAM y no corresponder con dichos umbrales metabólicos, es muy posible que por medio de la VAM creamos situarnos en nuestro segundo umbral, por ejemplo y fisiológicamente lo estemos sobrestimando o subestimando aplicando dichos porcentajes y los porcentajes estándares sobre la FCmax.
    Saludos.

    Responder
    1. Ricardo Vidal Ruiz Autor

      Hola Jose Manuel,

      Es así, realmente lo que hicimos fue realizar una aproximación de las zonas de entrenamiento de Manuel. Para precisar más las distintas zonas, si sólo se puede recurrir al test VAM, sería pedirle al deportista que levantara la mano cuando tuviera una percepción de esfuerzo de 3-4 (dónde se sitúa el UAE) y que levantara la mano cuando tuviera una percepción de esfuerzo de 7 (donde se sitúa el UAN). También, para ajustar mejor el UAN, haría la tangente con la gráfica cardíaca obtenida durante el test y comprobaría a qué velocidad se corría en ese momento.

      Gracias por tu aportación Jose Manuel, saludos!!

      Responder
  8. Pablo Santis

    Hola Ricardo,

    Enhorabuena por el Blog, y por la buena explicación tan detallada que haces sobre el test.

    Leyendo los comentarios, si se nos permite, queremos haceros una sugerencia, hacéis mucho hincapié en que si el Ua está por encima, que si está por debajo…

    Realmente estos tests son estimativos, y nos dan una orientación de por donde se encuentra nuestro deportista en cuanto umbrales, y además con un bajo costo en cuanto materiales se refiere. Luego esto es muy variable, la frecuencia cardíaca tiene una variabilidad diaria bastante alta, es decir, que en función al estado del deportista podrá estar corriendo en su Uan quizás 10ppm por debajo de lo que nos indica el test, o una semana en la que el deportista se encuentre recuperado alcance esa Fc con menor esfuerzo, o simplemente nuestro deportista ha mejorado su umbral y no nos queda otra que incrementar la intensidad.
    Lo que quiero decir, es que hay que tener en cuenta otros factores a la hora de entrenar además de las variables fisiológicas… descanso del deportista, trabajo, vida personal, semana de carga, semana recuperación, motivación, todas estas variables psicológicas influyen en el deportista a la hora de entrenar y esto hará que la Fc varíe, es por ello que tenemos que andar pendientes del estado del deportista a la hora de prescribir el entrenamiento. Nosotros solemos utilizar ciertos cuestionarios psicológicos como el TQR (total quality recovery) que nos da una idea de como está de recuperado el deportista con el fin de modificar o no la carga del entrenamiento.

    Por suerte nuestra profesión no es 2+2, y esto hace que todo sea mas bonita y que nos tengamos que estrujar la cabeza con cada uno de los sujetos que quieren que participemos con ellos en la consecución de los objetivos.

    Muy buen trabajo realizado, y a seguir así que da gusto tener compañeros de profesión que trabajan duro por hacer que nos vean como auténticos profesionales.

    Pablo Santis

    Responder
    1. Ricardo Vidal Ruiz Autor

      Hola Pablo,

      Como bien dices, estos tests son orientativos y entra muy en juego el conocimiento del profesional. Fundamental tener siempre en cuenta el estado del deportista durante el período de entrenamiento, fundamental.

      Muchas gracias por la aportación,

      Saludos!!

      Responder
  9. fran vazquez

    Hola, fenomenal articulo. ¿Donde puedo conseguir el audio para poder realizar el test? no lo encuentro por ningun lado.
    Gracias de antemano.

    Responder
    1. Ricardo Vidal Ruiz Autor

      Hola Fran,

      No te puedo ayudar en eso. Yo no tengo el audio y tampoco lo he encontrado. De todas formas creo que lo mejor es cronometrar el tiempo y silbar con un pito cuando sea necesario.

      Saludos!!

      Responder
  10. MANUEL

    En primer lugar enorabuena por la entrada, RICARDO. Me ha quedado clara excpetuando algunas cosillas.
    1. Hubiera terminado el compañero la carrera en las mismas condiciones, ( 3.07 min/km) si hubiera empezado a 6:00 min km y a 10 km/h
    2. Los silbidos exactamente cuando se realizarón en el min 12:41, 12:45,….. hasta el 27:04, 27:13.
    3. No existe descanso entre 400 y 400 metros?
    4. Y por último, perdona por ser tan pesado, las pulsaciones solo se tienen en cuenta al finalizar la prueba. Un saludo. Manuel.

    Responder
    1. Ricardo Vidal Ruiz Autor

      Hola Manuel, te contesto una por una.

      1. Seguramente no hubiera llegado al escalón de 3:07 ya que hubiera llevado más tiempo corriendo. También, el empezar a menor velocidad, hubiera supuesto estar corriendo en el test más de 15 minutos. El test no sería fiable. Este tipo de test tiene que tener una duración entre 10-15 minutos.
      2. Sí, yo pitaba cada 50 metros. Justo en los minutos y segundos que me marcaba el cronómetro cada 50m. Esto fue porque pusimos conos cada 50m, también lo podrías hacer cada 100m y pitarías cada 100m. Esto ya depende de la familiarización del deportista con el test.
      3. No hay descansos. Es un test progresivo incremental.
      4. Depende de lo que quieras hacer después. Si vas a sacar las zonas teóricas a partir de la fc máxima registrada al final del test pues sólo te quedas con la fc máxima alcanzada. Pero puedes darle más utilidad como por ejemplo registrarla con un pulsómetro que después puedas obtener la gráfica y así identificar el segundo umbral (UAN) en esa meseta de la fc y a partir de ahí el primer umbral (UAE). Con esto último, ya no estarías sacando las zonas tan de forma teórica.

      Puedes preguntarme lo que sea, no temas el ser pesado. De hecho ya llevo varios tests VAM y digamos que tengo más experiencia con respecto a cuando escribí este post. Así en lo que pueda atenderte, encantado. Verás que aparte del estado de forma del deportista, su familiarización con el test es importante. Así que si lo vas a poner en práctica, es mejor que el deportista practique un poco el test. De verdad que se nota, recientemente tuve un test VAM con el mismo deportista del post y llegó a 3:01. A parte de una buena programación del entrenamiento que hicimos, su experiencia con el test hizo bastante.

      Por último decirte que pronto subiré un post sobre el test VAM con medición de lactato. Grabé unos vídeos durante el mismo y me gustaría enseñároslos junto a qué ventajas y desventajas puede aportarnos la medición del lactato en un test como este. Bueno y también, pero ya dentro de un tiempo, subiré un Excel para que a partir del resultado en el test, te saque todas las zonas y muchos más datos interesantes. Incluiré una pestaña en la que tu pones a la velocidad que quieres empezar el test y te salen todos los tiempos para empezar con el cronómetro a 0.

      Saludos!!

      Responder
      1. MANUEL

        MUCHISIMAS GRACIAS¡¡¡¡ Lo pondré en práctica. Otro que tengo en mente es el DIPER, ahí ando indagando también.
        Un saludo, Manuel.

        Responder
  11. David

    Hola Ricardo, muy buen post, otro método para obtener la velocidad aeróbica máxima en un test en pista también sería con incrementos de 1km/h cada 2 minutos? El resto del procedimiento sería mas o menos igual al que explicas.

    Un saludo!

    Responder
    1. Ricardo Vidal Ruiz Autor

      Hola David,

      Gracias. Sí, hay algunas modificaciones o adaptaciones del test que pautan una subida de 1km/h cada 2 minutos. En mi opinión es una subida rápida en poco tiempo si el objetivo es alcanzar el mayor consumo de oxígeno máximo de forma progresiva. Yo pautaría un incremento de 0,6km/h cada dos minutos. El resto del procedimiento sería igual.

      Saludos!!

      Responder
  12. Geo

    Hola, muy buenas noches, quisiera saber si tendrás algún artículo donde explica más a fondo cada una de las zonas de entrenamiento, qué entrenas fisiológicamente en cada una, el tiempo adecuado y los días.

    Estoy iniciando el Running!

    Responder
  13. Gerard

    Buenas tardes!

    Gran articulo el que he leido pero tengo una duda. En tu opinion, cual crees que es el mejor test para mesurar la VAM y ya que estamos, la PAM? En mi opinion en la VAM la podemos hacer en una cinta rodante o bien en un test vameval pero en la PAM, que crees tu?

    Muchas gracias!!

    Responder
    1. Ricardo Vidal Ruiz Autor

      Buenas tardes Gerard,

      Bajo mi propia experiencia, este test lo considero muy recomendable, útil y fiable para calcular la Velocidad Aeróbica Máxima. Este test junto a la medición de lactato y gases, nos da mucha información. En cuanto a medir la PAM, cualquier test que sea progresivo escalonado con escalones de 1′-2′ aumentando 30-50W, es adecuado.

      Saludos!!

      Responder
    1. Ricardo Vidal Ruiz Autor

      Hola Nancy,

      Aquí no hemos subido esa tabla para el test que indicas. Deberás buscarlo en cualquier buscador.

      Saludos!

      Responder
  14. Xavier

    Hola compañeros!
    He estado buscando información sobre el test del que habláis, y me han interesado mucho vuestros comentarios. Hace poco lo realicé con mis atletas y tengo algunas dudas…
    Bueno, a parte de esto, el caso es que al final comentas que pondrás una valoración sobre la medición de lactato, i que subirías un excel para realizar los cálculos…querría saber si finalmente està colgado este excel y donde puedo acceder a él.
    Muchas gracias por todo!

    Responder
    1. Ricardo Vidal Ruiz Autor

      Hola Roberto,

      Concretamente es el 80% de la VAM. Lo ideal es generar un rango de ritmo. Sería calcular el 80% y el 85%. Saludos!

      Responder
  15. Joquín

    Hola Ricardo, me ha encantado tu blog y el test de VAM, me parece una herramienta muy útil el excel, pero al descargármelo y poder utilizarlo, me pide una contraseña que no sé cuál es.
    No sé si hay que pagar algo o que debo hacer paz poder utilizarlo.
    Un saludo y muchas gracias.

    Responder
    1. Ricardo Vidal Ruiz Autor

      Hola Joaquín,

      La contraseña te la estará pidiendo porque intentas modificarlo o desprotegerlo. Es un excel protegido sólo para el uso que tiene, sin modificaciones.

      Saludos,

      Responder

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