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Sarcopenia

La sarcopenia y su diagnóstico

Hace unos días os hablé de la importancia que tiene para nuestro organismo, en concreto para nuestro órgano del movimiento (el músculo), el realizar un entrenamiento neuromuscular. No hay que tener reparo a entrenar con sobrecargas, coger las pesas, ir al gimnasio… necesitamos entrenar la fuerza para así contrarrestar la pérdida de masa muscular que está asociada con la edad (Rosenberg, 1989; Evans, 1995).

Las evidencias han dejado claro que la pérdida de masa muscular, la sarcopenia, se produce con preferencia sobre las fibras de tipo II siendo más pronunciada en el miembro inferior que en el superior (Janssen et al., 2000; Miyatani et al., 2003; Doherty, 2003). Es por esto que en una planificación de entrenamiento neuromuscular bajo el objetivo salud, debería haber un mayor número de ejercicios o series para el miembro inferior con respecto al resto de grupos musculares. La sarcopenia enlazada con la edad afectará a la dependencia motriz, es decir, aumentarán las Sigue leyendo

Salto de valla

El concepto de Stiffness y su relación con el entrenamiento de resistencia

La stiffness o rigidez muscular es la capacidad de un músculo de oponerse a un estiramiento. Es sabido que el entrenamiento crónico de resistencia provoca una pérdida de la stiffness en el atleta. Este exceso de laxitud en los tejidos miotendinosos provoca dificultades en el retorno de la energía elástica, lo que limitaría el rendimiento. Mediante el entrenamiento de fuerza provocamos una mejora de stiffness muscular, compensando esa pérdida de capacidad generar rigidez (Hobara et al., 2008). Esto resultaría muy interesante en el caso de la carrera a pie, donde predomina el ciclo estiramiento-acortamiento, no tan presente en el ciclismo donde mucho más concéntrico.

Como ya se mencionó en el post sobre estiramientos, estos resultarían contraproducentes realizados antes del ejercicio, ya que contribuirían reducir la rigidez del músculo. El entrenamiento de fuerza debe incluir una batería de ejercicios encaminados a potenciar todos los grupos musculares, haciendo incapié en los espécificos del gesto técnico propio de la disciplina deportiva en la que nos encontremos. La Sentadilla, por su funcionalidad, será uno de los ejercicios más adecuados para acondicionar el miembro inferior en deportes como el ciclismo o la carrera a pie, y ejercicios como remos o dominadas en el caso de natación o remo.

Photo Credit: portaldelsures

Referencias Bibliográficas:

Hiroaki Hobara Kozo Kimura , Kohei Omuro, Kouki Gomi, Tetsuro Muraoka, Shigeo Iso, Kazuyuki Kanosue. Determinants of difference in leg stiffness between endurance- and power-trained athletes  Journal of Biomechanics. Volume 41, Issue 3 , Pages 506-514, 2008

Bodybuldier

Máximo desarrollo muscular en el miembro inferior

Las piernas, ese grupo muscular que tanto nos cuesta a algunos desarrollar en un entrenamiento de hipertrofia orientado a mejorar la estética corporal. En el miembro inferior encontramos numerosos grupos musculares compuestos por diferentes proporciones de tipos de fibras. Es sabido que para optimizar las mejoras estructurales lo más adecuado es realizar entrenamientos frecuentes y de bajo volumen, con series entre 7 y 12 repeticiones como rango óptimo, y descansos entre 60 y 120 segundos. De esta forma generamos un estrés metabólico y mecánico en el músculo que favorece el aumento de masa muscular, en parte gracias al entorno hormonal anabólico que se produce con esta metodología de entrenamiento.

Ahora bien, en muchos casos resulta muy difícil mejorar en MMII. Sin tener en cuenta la falta de criterio de muchos individuos a la hora de planificar sus entrenamientos, abusando del entrenamiento al fallo y del potencial adaptativo del organismo, vamos a proponeruna metología de entrenamiento alternativa para desarrollar los grupos musculares del miembro inferior. Según el preparador de atletas olímpicos Charles Poliquin, en ciertos individuos el entrenamiento a altas repeticiones favorecería la hipertrofia en cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, gemelos, etc. Un sujeto cuyas fibras sean predominantemente lentas de tipo I, se vería mucho más beneficiado por un entrenamiento de orientación metabólica, aunque para saber la proporción exacta de cada tipo de fibra sería necesario hacer una biopsia muscular.

BodybuldierEste método es una alternativa al entrenamiento tradicional, y no tiene por qué funcionar en todo tipo de sujetos. Lo ideal sería utilizarlo como estímulo diferente tras varios años entrenando con el método clásico, para salir del estancamiento. Desde mi experiencia personal, os puedo decir que sí funciona. En mi caso la mayor hipertrofia del miembro inferior tuvo lugar cuando dejé el entrenamiento pesado, y me inicié en deporte de resistencia, aplicando también metodología de fuerza-resistencia en el entrenamiento con sobrecargas. Os animo a probarlo, y seguro que con una buena periodización y control de la dosis obtenéis buenos resultados.

Photo Credit: Dexter Jackson