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Sesión de fuerza con bandas elásticas. Mujer sedentaria de 40 años.

Hoy vuelvo con otro material para añadir a la sección de descargas. Hace unas semanas en la asignatura de prescripción de actividad física para poblaciones especiales, mis compañeros y yo, hicimos un trabajo sobre cómo sería una sesión de fuerza con bandas elásticas para una mujer sedentaria que nunca ha realizado ejercicio físico planificado ni estructurado.

A continuación os voy a hablar un poco de la introducción que hicimos junto a las consideraciones generales que deberíamos tener ante un caso así. Finalmente os dejaré la sesión modelo y todas las fotos que hicimos de los ejercicios (con indicaciones y contraindicaciones) para que podáis usarlas libremente para cualquier trabajo o simplemente para que puedan ilustraros mejor.

MUJER SENDENTARIA DE 40 AÑOS

Lo primero que hicimos fue describir qué patología sufría la mujer y cuáles eran los motivos que le llevaban a empezar a moverse. En este caso, la patología o condición de la mujer era el sedentarismo.

¿Qué consecuencias tiene el sedentarismo? Os voy a dejar este esquema que lo resumen todo muy bien.

Mujer Sedentarismo FueradelaMasa

Una vez que sabemos el origen patológico o condición de la persona que quiere comenzar a entrenar, debemos de realizarle una entrevista junto con una estratificación de riesgo de cara a la práctica deportiva. Los enlaces que os pueden interesar para este punto son “¡Que no se te echen al cuello! Documentos para la entrevista inicial” y “Evaluación de los factores de riesgo”.

Valoración mujer sedentaria entrenamiento

CONDIRECIONES GENERALES PARA LA SESIÓN

  • Respirar con normalidad, evitando la maniobra de valsalva (NSCA, 2012).
  • Mantener en todo momento una alineación neutra de la columna vertebral (Panjabi, 1992).
  • En los ejercicios prescritos, será importante mantener las rodillas flexionadas a 90º cuando estemos sentados y no flexionar más de 120º la rodilla durante la sentadilla (NSCA, 2012).
  • No olvidar llevar un control del ciclo menstrual en cuanto a la subida o bajada de carga se refiere. Ésta variará en función de la fase en la que se encuentre la mujer (Godoy et al., 2010).
  • Alternancia de ejercicios de empuje y tracción.
  • Combinación de miembro superior con inferior.
  • Los ejercicios de CORE, para el final, porque comprometen el estado de fatiga de la propia musculatura encargada estabilizar el tronco durante la ejecución de los ejercicios (Vera y cols., 2005).

SESIÓN DE FUERZA CON BANDAS ELÁSTICAS

Calentamiento:

  • General: 10 minutos de ejercicio cardiovascular en elíptica o bicicleta estática a intensidad 2-3 RPE.
  • Específico: 5 minutos de movilidad articular y estiramientos dinámicos de la musculatura implicada.

Parte principal:

5 ejercicios en circuito con bandas elásticas completando 2 vueltas (2 series por ejercicio) realizando 15 (30) repeticiones (excepto en los ejercicios de estabilización raquídea), descansando 15 segundos entre ejercicios y 2 minutos entre vueltas.

Sesión: 2x[5×15(30)/15”]/2´.

Vuelta a la calma:

Juego de relajación

EJERCICIOS CON BANDAS ELÁSTICAS

Aquí abajo os dejo un archivo pdf que contiene las distintas fotos de los ejercicios con bandas elásticas (ejecución correcta e incorrecta) con opción a copiarlas y hacer el uso que necesitéis. No están incluidos los ejercicios de CORE.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

Burton LA, Sumukadas D. (2010). Optimal management of sarcopenia.Clin Interv Aging. Sep 7;5:217-28.

Clinical guidelines on the identification, evaluation and treatment of overweight and obesity in adults executive summary. NIH Pub. No. 98-4083. Retrieved January 13, 2003.

Doherty, Timothy J. (2003) Invited Review: Aging and sarcopenia. J. Appl Physiol. ;95- 1717-27.

Godoy, A; Guillarte, Y; Hernández, P; Lainez, J (2010). Menstruación y rendimiento. Revista Digital – Buenos Aires. Año 14 N. 140. 

Janssen I, Heymsfield SB, Wang ZM, Ross R. (2000). Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88 yr. J Appl Physiol. Jul;89(1):81-8.

Miyatani M, Kanehisa H, Ito M, Kawakami Y, Fukunaga T. The accuracy of volume estimates using ultrasound muscle thickness measurements in different muscle groups. Eur J Appl Physiol. 2004 Mar;91(2-3):264-72. Epub 2003 Oct 21.

Naclerio, F. (2011). Entrenamiento Deportivo. Fundamentos y aplicaciones en diferentes deportes. Madrid: Panamericana.

Panjabi, M.M. (1992). The stabilizing system of the spine. Part 1. Function, dysfunction, adaptation, and enhancement. Journal of Spinal Disorders, 5(4), 383-389.

Rosenberg IR. (1989). Summary comments. Am. J. Clin. Nutr. 50: 1231-1233.

Vera, F.J.; Monfort, M.; Sarti, M.A (2005). Prescripción de programas de entrenamiento abdominal. Revisión y puesta al día. Apunts educación física y deportes. 81- 3.er trimestre (38-46).

W.Earle, R., R.Baechle, T. (2012). Manual NSCA. Fundamentos del entrenamiento personal. Badalona: Paidotribo.

4 pensamientos en “Sesión de fuerza con bandas elásticas. Mujer sedentaria de 40 años.

  1. Enrique de Gomar

    Buenas, quería felicitarte por tu blog y por este post. Tengo una duda con lo de no bajar de 120º en sentadilla, ¿No es una recomendación demasiado conservadora?

    Un saludo

    Responder
    1. Ricardo Vidal Ruiz Autor

      Hola Enrique, gracias.

      Es una recomendación conservadora que se plasma en muchas publicaciones. Por ejemplo, en publicaciones de Miñarro, más de 120º de flexión de rodilla se considera hiperflexión. El que esa acción articular sea dañina o no, dependerá de muchas cosas como la carga aplicada, el estado de la estructura, la posición de los pies…

      Es una recomendación. Saludos!!

      Responder

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