Archivo de la categoría: Entrenamiento lumbo-abdominal

Efectividad abdominales

Entrenamiento lumbo-abdominal bajo el criterio de efectividad (II)

Segundo post sobre los ejercicios más eficaces para el CORE, tras analizar el Curl Up en la primera entrada. En este caso me voy a centrar en la actividad mioeléctrica de los músculos oblicuos.

En primer lugar vamos a analizar la variante dinámica del ejercicio Isometric Side Support, (pinchar aquí para ver su análisis bajo el criterio de seguridad) más conocido como Puente Lateral o Decúbito Lateral Horizontal, esta variante nos disparará la EMG del músculo Oblicuo Interno (OI) y el Transverso Abdominal (TA). Sigue leyendo

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Curl-up. Entrenamiento lumbo-abdominal bajo el criterio de efectividad (I)

Todos estamos hartos de ver prescripciones de entrenamiento para la zona media basadas en infinitas repeticiones de encogimientos en los cuáles acabamos exhaustos, probablemente con el objetivo de levantarnos a la mañana siguiente con una tableta de chocolate suizo dibujada en el abdomen. Por suerte, estas teorías se conciben cada vez más como obsoletas e ineficaces.

Mi objetivo con esta entrada no es ofrecer o vender nada milagroso como una solución a cualquiera de los males de la humanidad, simplemente mostrar una propuesta de entrenamiento para core maximizando la eficacia y la funcionalidad. Para ello, enumeraré aquellos ejercicios que provoquen una mayor actividad electromiográfica en los grupos musculares que nos interesan.

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Estabilidad mecánica

La estabilidad mecánica a nivel físico es la habilidad que posee el raquis de mantener su estado de equilibrio estático cuando es sometido a fuerzas o perturbaciones, tanto internas como externas (Bergmark, 1989). La columna estará más estable cuando sea más difícil cambiar su estado.

Según Panjabi (1992) la estabilidad de la columna está influenciada por la acción coordinada de tres sistemas: Sigue leyendo

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Fitball, material desestabilizador. ¿Efectivo?

El fitball al ser un material desestabilizador, aumenta los requerimientos de estabilización activa y las demandas de control neuromuscular al proporcionar un entorno inestable.

El fitball ha sido demostrado como un método efectivo de entrenamiento (Behm y col., 2002). Hay que decir que algunos ejercicios se da una mayor participación de los flexores de cadera (Hildenbrand y col., 2004) al realizar el movimiento de crunch (criterios de selección de ejercicios) ya que resulta necesario la activación de las piernas para estabilizarse sobre el fitball y conseguir la ejecución del movimiento.

Niveles activación curl-up

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Arriostrada

Ejercicios de estabilidad raquídea. Al fin y al cabo.

Tras realizar una serie de publicaciones sobre el entrenamiento dorso-lumbo-abdominal desde una perspectiva saludable, tratando aspectos neurofisiológicos y biomecánicos como también análisis de los ejercicios más tradicionales sobre superficie estable, quiero compartir esta entrada con el fin de mostrar una vista global a lo publicado anteriormente. Sigue leyendo

Hiperextensión lumbar

Análisis ejercicio hiperextensión lumbar desde tendido prono

Queda evidenciado en diferentes trabajos lo desaconsejable que es realizar con reiteración movimientos de hiperextensión lumbar, básicamente por dos motivos:

  • Aumento de la presión intradiscal (Sharpe y cols., 1998; Wilke y cols., 2001).
  • Mayor estrés compresivo en las facetas vertebrales (Wirhed, 1996; López y López, 1995).

La extensión del tronco desde tendido prono alcanzando gran rango de movimiento, eleva los niveles de compresión en el raquis por encima de 4000N. Sigue leyendo

Curl-up (crunch)

Análisis ejercicio curl-up (crunch)

El curl-up o encorvamiento del tronco es la adaptación “saludable” al ejercicio sit-up. Es un ejercicio muy adecuado y eficaz para la musculatura abdominal debido a:

  • Ejercicio seguro que facilita mantener la posición neutra del raquis dorso-lumbar durante su ejecución.
  • El estrés de compresión que se genera es inferior a los 2000N y el estrés de cizalla es minimizado.

En el estudio realizado por Axler y McGill (1997) se midió el nivel de compresión en las vértebras L4/L5 durante el ejercicio y quedó evidenciado una menor compresión con respecto al sit-up. Sigue leyendo

Foto sit-up.FueradelaMasa

Análisis ejercicio Sit-up

 El sit up, uno de los test de campo más comunes que valora mayormente la musculatura flexora del core y de la cadera como también la resistencia abdominal.

Está suficientemente documentado que este tipo de ejercicio, utilizado para valorar la musculatura flexora del tronco, puede provocar demasiadas fuerzas de cizalla y compresión en los discos vertebrales y en el raquis lumbar (Axler y McGill, 1997; Hodges et al., 1996; Hodges y Richardson, 1996, 1997; Norris, 1993; McGill,  1995; Nachemson y Elfström, 1970). Motivo por el cual aumenta el riesgo de lesión. Sigue leyendo

Entrenamiento abdominal saludable

La sesión de entrenamiento abdominal debería incluir varios ejercicios puesto que no existe una única tarea que cumpla dos criterios principales como producir un nivel elevado de activación en los músculos de la pared abdominal y no ejercer estrés importante en las estructuras raquídeas (Axler y McGill, 1997; Juker et al., 1998; Knudson, 1999; Monfort, 1998). Sigue leyendo