Archivo de la categoría: Entrenamiento de fuerza

Nuevas propuestas. Oclusivo y vibraciones 2

Entrenamiento en oclusión o con vibraciones mecánicas para la sarcopenia

En la siguiente entrada os voy a mostrar las nuevas propuestas del entrenamiento de fuerza para prevenir o aliviar la sarcopenia. A parte del entrenamiento convencional, hoy en día existen alternativas para entrenar la fuerza especialmente para beneficio de aquellas personas que no son capaces de aguantar el estrés mecánico que supone entrenar con alta intensidad para generar el aumento de la masa y fuerza muscular.

Las nuevas propuestas son el entrenamiento con vibraciones mecánicas y el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo. Sigue leyendo

Parámetros entrenamiento sarcopenia

Dosis del entrenamiento de fuerza para la sarcopenia

Puesto que se sabe que el ejercicio físico es una adecuada estrategia para prevenir o aliviar la sarcopenia, concretamente y de forma más eficaz el entrenamiento de la fuerza, os voy a hablar sobre cuál sería la dosis óptima del entrenamiento de la fuerza para personas afectadas por la sarcopenia.

El entrenamiento de la fuerza deberá ser progresivo, programado y personalizado como método seguro y demandará poseer unas características adaptadas a la situación específica que supone la sarcopenia. Como el objetivo será aumentar la fuerza y masa muscular más todo lo que está relacionado con estas mejoras, el resultado a buscar será generar un estímulo anabólico que estará influenciado por diferentes parámetros del entrenamiento: Sigue leyendo

Ancianos hablando de pesas

Entrenamiento de la fuerza en ancianos

En el postejercicio como tratamiento para la sarcopeniaexpuse que el ejercicio es la intervención más adecuada para afrontar esta condición de déficit funcional como es la sarcopenia. Dentro del ejercicio, el entrenamiento de la fuerza se considera el más adecuado pero como decíamos, no significa que únicamente tengamos que realizar este tipo de entrenamiento. Aparte de la fuerza, se habrá de complementar éste con la amplitud de movimiento, el equilibrio y con el entrenamiento cardiovascular.  Hoy, vamos a adentrarnos en el entrenamiento de la fuerza como la estrategia más eficaz para revertir la sarcopenia.

Numerosos estudios respaldan, como asegura el metaanálisis que realizó Peterson y colaboradores en el año 2010 en el que recogieron un total de 47 estudios, que el entrenamiento de la fuerza puede Sigue leyendo

Esquema relación sarcopenia

Ejercicio como tratamiento para la sarcopenia

Siguiendo con el hilo que dejé enla sarcopenia y su diagnóstico”, quiero continuar hablando sobre esta condición de déficit funcional y discapacidad adentrándome en su tratamiento desde el entrenamiento de la fuerza. Como veremos más adelante, el ejercicio resulta ser la estrategia más eficaz.

Como ya mencioné en la entrada del pasado lunes, la sarcopenia desencadenará en una reducción de la capacidad parar realizar las actividades de la vida diaria o laboral de forma normal. ¿De qué actividades estamos hablando? De poder llevar bolsas, del cuidado personal, la limpieza… básicamente de tener autonomía. Sigue leyendo

Sarcopenia

La sarcopenia y su diagnóstico

Hace unos días os hablé de la importancia que tiene para nuestro organismo, en concreto para nuestro órgano del movimiento (el músculo), el realizar un entrenamiento neuromuscular. No hay que tener reparo a entrenar con sobrecargas, coger las pesas, ir al gimnasio… necesitamos entrenar la fuerza para así contrarrestar la pérdida de masa muscular que está asociada con la edad (Rosenberg, 1989; Evans, 1995).

Las evidencias han dejado claro que la pérdida de masa muscular, la sarcopenia, se produce con preferencia sobre las fibras de tipo II siendo más pronunciada en el miembro inferior que en el superior (Janssen et al., 2000; Miyatani et al., 2003; Doherty, 2003). Es por esto que en una planificación de entrenamiento neuromuscular bajo el objetivo salud, debería haber un mayor número de ejercicios o series para el miembro inferior con respecto al resto de grupos musculares. La sarcopenia enlazada con la edad afectará a la dependencia motriz, es decir, aumentarán las Sigue leyendo

Bodybuldier

Máximo desarrollo muscular en el miembro inferior

Las piernas, ese grupo muscular que tanto nos cuesta a algunos desarrollar en un entrenamiento de hipertrofia orientado a mejorar la estética corporal. En el miembro inferior encontramos numerosos grupos musculares compuestos por diferentes proporciones de tipos de fibras. Es sabido que para optimizar las mejoras estructurales lo más adecuado es realizar entrenamientos frecuentes y de bajo volumen, con series entre 7 y 12 repeticiones como rango óptimo, y descansos entre 60 y 120 segundos. De esta forma generamos un estrés metabólico y mecánico en el músculo que favorece el aumento de masa muscular, en parte gracias al entorno hormonal anabólico que se produce con esta metodología de entrenamiento.

Ahora bien, en muchos casos resulta muy difícil mejorar en MMII. Sin tener en cuenta la falta de criterio de muchos individuos a la hora de planificar sus entrenamientos, abusando del entrenamiento al fallo y del potencial adaptativo del organismo, vamos a proponeruna metología de entrenamiento alternativa para desarrollar los grupos musculares del miembro inferior. Según el preparador de atletas olímpicos Charles Poliquin, en ciertos individuos el entrenamiento a altas repeticiones favorecería la hipertrofia en cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, gemelos, etc. Un sujeto cuyas fibras sean predominantemente lentas de tipo I, se vería mucho más beneficiado por un entrenamiento de orientación metabólica, aunque para saber la proporción exacta de cada tipo de fibra sería necesario hacer una biopsia muscular.

BodybuldierEste método es una alternativa al entrenamiento tradicional, y no tiene por qué funcionar en todo tipo de sujetos. Lo ideal sería utilizarlo como estímulo diferente tras varios años entrenando con el método clásico, para salir del estancamiento. Desde mi experiencia personal, os puedo decir que sí funciona. En mi caso la mayor hipertrofia del miembro inferior tuvo lugar cuando dejé el entrenamiento pesado, y me inicié en deporte de resistencia, aplicando también metodología de fuerza-resistencia en el entrenamiento con sobrecargas. Os animo a probarlo, y seguro que con una buena periodización y control de la dosis obtenéis buenos resultados.

Photo Credit: Dexter Jackson

Remo vertical +70 ABD

El remo vertical puede suponer un riesgo para el hombro

Continuando con el criterio de seguridad a la hora de seleccionar los ejercicios en nuestro entrenamiento, voy a mostrar un supuesto práctico como ya se ha hecho con el ejercicio de la Sentadilla bajo los criterios de seguridad, efectividad y funcionalidad. (Véase análisis de la Sentadilla como ejercicio seguro, como ejercicio efectivo y como ejercicio funcional).

Esta vez, el ejercicio a mostrar será el remo vertical. Ejercicio que es frecuente verlo en las salas de acondicionamiento muscular y que es muy recomendado, si se realiza con cargas bajas, cuando se quiere fortalecer el manguito rotador si existe lesión (Kuhn, 2009). Sigue leyendo

Ciclista

Uso de diferentes escalas para medir el esfuerzo percibido

En la entrada anterior analizamos el porcentaje de esfuerzo percibido, un parámetro muy útil para cuantificar la intensidad del ejercicio, a pesar de no contar con el reconocimiento y la expansión de otras metodologías. En el post de hoy vamos a enumerar diferentes escalas aparte de la escala de Borg (RPE) y la OMNI-RES para fuerza, además de posibles ventajas que puede tener el uso del esfuerzo percibido frente a la frecuencia cardíaca, el VO2 Max, la concentración de lactato sanguíneo y otros marcadores de intensidad.

Podemos encontrar diversas escalas en función de las características del sujeto o del tipo de ejercicio que esté realizando. El entrenador mostrará una hoja con la escala numérica ascendente acompañada de imágenes o símbolos que se asemejen al tipo de ejercicio. La primera escala que vamos a nombrar es la escala OMNI-RES para clases colectivas, muy útil si nos encontramos con algún cliente hipertenso o con respuestas cardíacas alteradas. Añadimos una imagen de expresión facial con el objetivo de familiarizar al cliente con la escala y que nos proporcione unos datos más precisos

Escala OMNI-RES para clases colectivas

Escala OMNI-Global Session in the Elderly (Da-Silva et al., 2013)

En segundo lugar haremos referencia a dos escalas diseñadas para casos específicos. La escala OMNI-RES para marcha-carrera en adultos, y la escala OMNI-RES con bandas elásticas. Como se puede apreciar en las imágenes, a medida que se incrementa el esfuerzo la ilustración se modifica para dar una valoración lo más fiable posible, muy interesante sobre todo en el caso de las bandas elásticas, que no cuentan con métodos directos para medir la intensidad.

Escala OMNI-RES para marcha

Escala OMNI para marcha-carrera de adultos (Utter et al., 2004).

Escala OMNI-RES con bandas elásticas por Colado 2010

Escala OMNI-RES con bandas elásticas (Colado et al., 2012)

Concluyendo, hemos visto que las escalas de percepción subjetivas de esfuerzo son un método muy útil para controlar el porcentaje de esfuerzo, ahora bien, ¿por qué no las utilizamos? En un mundo invadido por la tecnología y el aparataje sofisticado podría resultar una manera económica y accesible para incorporar a nuestros entrenamientos. El conocimiento de nuestro cuerpo y sensaciones será primordial antes de utilizar las escalas, por eso es recomendable un periodo de familiarización con la metodología. Tampoco debemos reducirnos a unas escalas concretas, podemos emplear la nuestra propia según nos convenga, en función de nuestro deporte, cliente o situación. El organismo es muy sabio, pero en ocasiones escuchar a la mente puede ser de gran ayuda.

Referencias bibliográficas

Da Silva-Grigoletto ME, Viana-Montaner BH, Heredia JR, Mata F, Peña G, Brito CJ, Vaamonde D y García-Manso JM. (2013). Validación de la escala de valoración subjetiva del esfuerzo OMNI-GSE para el control de la intensidad global en sesiones de objetivos múltiples en personas mayores. Kronos. Universidad Europea de Madrid

Utter , A.C. , Robertson , R. J. , Nieman ,D. C .& Kang , J. ( 2002 ) . Children’s Omni Scale of  Perceived Exertion: walking / running evaluation . Medicine and Science in Sports and Exercise,34(1),139–144.

Colado JC et al. (2012). Concurrent Validation of the OMNI-Resistance Exercise Scale of Perceived Exertion with Thera-Band® Resistance Bands. J Strength Cond Res. 26(11):3018-24.

Nadador piscina

Uso del esfuerzo percibido como indicador de la intensidad del ejercicio.

La intensidad es uno de los componentes más importantes de la dosis de entrenamiento, un defecto de intensidad provocará un estímulo insuficiente para generar adaptaciones, mientras que un exceso podría conllevar al sobreentrenamiento. Este porcentaje de esfuerzo tendrá una repercusión directa en el resto de componentes de la dosis (densidad, volumen, tipo de pausa…).  En la actualidad disponemos de varios métodos para cuantificar la intensidad, siendo los más conocidos la frecuencia cardíaca, el consumo de oxígeno (VO2 Max), o la concentración de lactato en sangre. En esta entrada nos centraremos en el esfuerzo percibido, un método que consiste en medir la intensidad atendiendo a una percepción subjetiva del sujeto en función de una escala numérica. Sigue leyendo

Entrenamiento funcional

Funcionalidad en el entrenamiento contra resistencias

El tema de hoy es la funcionalidad, criterio de selección de ejercicios a la hora de escoger estos para el entrenamiento, concepto que genera mucha controversia desde hace unos años y que quise aclarar en¿cómo seleccionar los ejercicios desde una perspectiva saludable?. Como ya decía el pasado lunes en buenaforma.org o en la publicación de ayer, el concepto funcional está basado en la especificidad del movimiento que se desea mejorar o que se desea compensar (la mayoría de los casos, por nuestro estilo de vida). Funcional no implica realizar el entrenamiento, o el ejercicio, en una súper máquina último modelo, con poleas, en suspensión o sobre una base inestable. Sigue leyendo