Archivo de la categoría: Entrenamiento de fuerza

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Sesión de fuerza con bandas elásticas. Mujer sedentaria de 40 años.

Hoy vuelvo con otro material para añadir a la sección de descargas. Hace unas semanas en la asignatura de prescripción de actividad física para poblaciones especiales, mis compañeros y yo, hicimos un trabajo sobre cómo sería una sesión de fuerza con bandas elásticas para una mujer sedentaria que nunca ha realizado ejercicio físico planificado ni estructurado.

A continuación os voy a hablar un poco de la introducción que hicimos junto a las consideraciones generales que deberíamos tener ante un caso así. Finalmente os dejaré la sesión modelo y todas las fotos que hicimos de los ejercicios (con indicaciones y contraindicaciones) para que podáis usarlas libremente para cualquier trabajo o simplemente para que puedan ilustraros mejor. Sigue leyendo

ECO's-triatlón-cuantificación

Relacionar los ECO’s de natación, ciclismo, carrera y fuerza. Triatlón y transiciones.

Volvemos a hablar de la cuantificación de la carga del entrenamiento. Hoy quisiera completar aquello que ya dije en el post que versa sobre un pequeño adelanto (sin haberse publicado nada aún) de la cuantificación de la carga de la fuerza.

Quien leyera aquel post, sabe que me refiero a relacionar la cuantificación de la carga de natación, bicicleta, carrera a pie y fuerza. Esto es poder valorar la carga objetiva por separado de estas modalidades o en su conjunto, como podría ser una prueba de triatlón con sus respectivas transiciones. Sigue leyendo

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Plantilla excel para estimar el %RM en el entrenamiento de la fuerza

En otros artículos de este blog se hablaba de la importancia de la planificación del entrenamiento en función de las competiciones de la temporada y nuestro calendario, igualmente importante es la elección de los pesos en cada una de las sesiones de fuerza.

¿Y cómo averiguamos el peso idóneo en función de nuestros objetivos? La respuesta la tenemos en el más o menos moderno “carácter del esfuerzo” y en el famoso test de R.M. o “repetición máxima”, vayamos con éste último. Sigue leyendo

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Fuertes y resistentes a la vez ¿es posible?

Deportistas que requieren altos niveles de fuerza y de resistencia a menudo pueden ver beneficios en un entrenamiento concurrente, en el cual, la orientación de la carga es compleja, y se trabajan diferentes capacidades y sistemas funcionales. Todo muy bonito, pero entonces nos surge un problema, y es que desde hace más de 30 años (Hickson, 1980) se sabe que se pueden producir interferencias negativas con el trabajo de fuerza (sobre todo fuerza explosiva) y resistencia de forma simultánea. Sin embargo, si quitamos extremos (halterofilia y maratonianos) podemos observar que la mayoría de los deportes requieren de altos niveles de fuerza y altos niveles de resistencia (Nader et al., 2006), por lo que parece útil comprender cómo podemos organizar la carga de entrenamiento de manera óptima y reducir esas interferencias negativas. Sobre todo, se ha demostrado grandes beneficios con el entrenamiento concurrente en deportes cíclicos y de equipo (García-Pallarés, 2010).

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ejercicios con bandas elásticas para cuádriceps

Ejercicios para potenciar cuádriceps con bandas elásticas (I)

Después de poner un poco en evidencia al leg-extension como un ejercicio no tan saludable para nuestras rodillas en función de cómo se ejecute (visita nuestro post para conocer más), es esencial que por lo menos os proporcione ejercicios alternativos, de menor riesgo, para potenciar el cuádriceps. Y además de una manera muy sencilla y barata.

A continuación, procederé a explicar y compartir la ejecución de dos ejercicios muy sencillos y económicos que se pueden hacer en cualquier sitio. Para realizar los ejercicios adecuadamente, sólo necesitas una banda elástica y algún sitio dónde atarla. Junto a “sencillos” y “económicos” me hubiera gustado añadir “funcionales” pero no quería que pensarais que los siguientes ejercicios son funcionales por el hecho de utilizar bandas. Se pueden considerar funcionales porque potencian el cuádriceps, cuyos músculos son clave a la hora de saltar, subir escaleras o caminar. Sigue leyendo

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Tipos de ejercicios resistidos en los que deberías, o no, usar el cinturón

Incontables de veces he escuchado frases como “voy a ponerme el cinturón para sujetarme las lumbares” o “levanto menos si no llevo el cinturón puesto”. ¿Realmente esa faja o cinturón  puede protegernos las lumbares y hacer que levantemos más peso?

Hoy quiero abordar cuáles son las situaciones más adecuadas y recomendadas para hacer uso de este implemento a la hora de realizar ejercicios con peso. Sigue leyendo

Potenciar vasto interno, ¿Leg-extension¿

Lesión ligamentosa o articular en la rodilla ¿hacemos leg-extension?

El tipo de pisada que tengamos (ser pronador neutro, sobrepronador  leve, sobre-pronador severo o supinador) tanto en la marcha como en la carrera, conociendo que el hecho de caminar provoca una fuerza vertical de reacción aproximadamente por encima del 100% del peso corporal y esto se duplica, entorno al 200% del peso corporal, durante la acción de carrera ¿qué tipo de discapacidades funcionales, estabilización y control sobre el movimiento en el apoyo unipodal se presentan?

Es necesario garantizar una adecuada función de todos los músculos estabilizadores tanto por arriba como por abajo para evitar lesiones de rodilla de tipo ligamentoso, meniscal o femororrotuliano. Hoy me gustaría abordar, puesto que en la mayoría de los casos ante un dolor de rodilla en mujeres y hombres se recomienda potenciar los cuádriceps y en especial el vasto medial o interno (es el mismo),  si para conseguir tal activación del vasto interno es recomendable el ejercicio leg-extension, o extensión de rodillas, puesto que es una de las recomendaciones más habituales en las salas de entrenamiento neuromuscular. Sigue leyendo

Entrenamiento medio acuático

Entrenamiento neuromuscular en el medio acuático

Antes de nada me gustaría agradecer (espero que algún día pueda leerlo) al Dr. D. Juan Carlos Colado todo lo que me ha enseñado sobre el medio acuático. Gracias a un fin de semana con él, y apoyándome en una gran cantidad de trabajos suyos, me es posible escribir este post.

Desde muchos colectivos, especialmente el médico, se ha recomendado el agua para tratar determinadas patologías, casi siempre a través de la natación. Con ello no solo buscan que sus pacientes mejoren su resistencia cardio-respiratoria, sino que también se asume que la natación mejora factores neuromusculares. Y hay mucho de cierto en ello, sin embargo, ¿es la natación el mejor remedio para la mejora de la condición física orientada a la salud? Sigue leyendo

Press banca inclinado y declinado

Vieja y nueva escuela del press banca

La creencia popular en el mundo de los gimnasios es que el press banca en superficie inclinada es la mejor elección para el desarrollo de la zona superior del pectoral mayor, el press banca en banco horizontal para la zona media y el press banca en banco declinado para el desarrollo principal de la zona inferior.

Eso es lo que mucha gente (entre las que me incluyo) hemos escuchado y  predicado durante años hasta que llegó la electromiografía (en adelante, EMG). La EMG es una técnica usada para medir la actividad eléctrica de un músculo que consiste en introducir un electrodo de aguja muy fino a través de la piel que contacta con el músculo. La información de ese electrodo llega a un electromiógrafo que registra la energía que se producen en los potenciales de acción de las células musculares. Sigue leyendo

El % de 1RM como expresión de la intensidad es frecuente pero poco útil

Es frecuente, tanto en las recomendaciones de trabajos científicos como a pie de campo, utilizar el porcentaje de una RM como expresión de la intensidad del entrenamiento. ¿Qué es el % de 1RM? Pongamos un ejemplo: si realizamos una sola repetición en el ejercicio de la sentadilla sin poder hacer ninguna más con un peso de 100kg, esos 100kg serían el 100% de la repetición máxima (RM). Siguiendo el mismo ejemplo si pusiéramos una carga de 80kg, estaríamos trabajando a una intensidad del 80% sobre 1RM.

Esto no es del todo cierto porque para que el porcentaje de la carga se corresponda con la intensidad se deberían tener en cuenta factores como a qué velocidad de ejecución se está haciendo, cuántas repeticiones por series o medir la potencia de ejecución. Variables que en un laboratorio, a la hora de llevar a cabo una investigación sí podemos disponer de aparataje para controlarlas pero que en un centro deportivo o de salud para nuestro deportista o cliente probablemente no. Sigue leyendo