postura correcta en la bicicleta estática

Postura correcta durante el ejercicio en una bicicleta estática

Hoy, entrada sobre la correcta postura subidos a una bicicleta estática tanto del tronco como de las piernas durante el pedaleo.

Es muy habitual ver en los centros de fitness posturas un poco extrañas en aquellas personas  que se encuentran pedaleando en una bicicleta estática. Podemos encontrar desde la postura “pro”, pasando por la postura de la “contrarreloj” hasta llegar a la del “jorobado”. Sin olvidar aquellos que parecen que van en un triciclo sacando las rodillas por los lados como pueden, entre otros.

Entonces, ¿qué altura y proximidad ha de tener el sillín?, ¿y el manillar?, ¿y la posición del tronco? En el presente post, os lo digo todo.

Postura correcta en la bicicleta estática

Empecemos de abajo para arriba. Lo que tendremos que hacer para conseguir un pedaleo cómodo y con menos riesgo de lesión, será tomar las siguientes medidas:

Altura del sillín: la altura adecuada del sillín será aquella que nos permita extender por completo la rodilla, apoyando el talón sobre el pedal colocado a las 6. Esto hará que cuando apoyemos la zona media del pie para pedalear, la rodilla esté ligeramente flexionada. Para una mayor comprobación de la altura, tras la primera medida, subiremos el pedal a las 12 para asegurarnos de que la rodilla queda a la altura de la articulación de la cadera o un poco por debajo. Con esto, determinarás tu altura del sillín.

Proximidad del sillín: alguna máquinas lo permiten, otras no. De igual forma siempre comprueba que, poniendo el pedal a las 9, la rodilla no sobrepasa la punta de los pies.

Tomadas estas dos sencillas medidas, en lo que se refiere al sillín y a las piernas ya está todo. Ahora, ¿y la postura del tronco y brazos?

La altura del manillar como la proximidad del mismo, será aquella que permita mantener en todo momento la alineación del tronco junto con el apoyo de los brazos relajados teniendo ligeramente los codos flexionados.

Os dejo un vídeo sobre lo mencionado anteriormente:

Consejos subidos a la bicicleta

Si no estás seguro de mantener las curvaturas de la columna, puedes pedalear al lado de un espejo para poco a poco adquirir la postura idónea.

Sobre aquellas cintas o velcros que tienen los pedales para atarse el pie cuando no se dispone de zapatillas especiales de enganche, mi recomendación es no usarlas. Conozco casos de molestias en la región lumbar que han cesado tras no atarse estos velcros al pie. Inconscientemente podemos tirar de la cinta hacia arriba con el pie y lo que estaremos haciendo es incrementar más aún la actividad del psoas mayor, el cual se origina, entre otros puntos, en el borde inferior de la T12 y borde superior de la L5.

5 pensamientos en “Postura correcta durante el ejercicio en una bicicleta estática

  1. Carlos Ángel

    Post muy necesario y útil. Estoy de acuerdo, pero, respecto a lo de la cinta, ésta no hace otra más que bloquear el pie a modo de zapatilla con cala, lo que nos permitirá hacer el pedaleo redondo; si existe dolor lumbar, ¿no crees que en lugar de obviar el uso de las cinchas, deberíamos fortalecer abdominales y o realizar el trabajo correctivo que fuese necesario en lugar de eliminarlo de primeras?

    Un saludo.

    Responder
    1. Ricardo Vidal Ruiz Autor

      Hola Carlos,

      Interesantísima cuestión que planteas. Si existiera dolor lumbar y éste no fuera más que fatiga en la musculatura posterior del tronco, cortedad isquiosural, relacionado con la ante-retroversión de la pelvis, etc… Es decir, que no requiera de la intervención de un médico primero y se pueda solventar con un adecuado entrenamiento, yo actuaría de la siguiente manera:

      – Si la persona puede pedalear sin ningún tipo de dificultad al no tener las cintas (como mi compañero Manuel en el vídeo), utilizaría la bicicleta y paralelamente un buen entrenamiento lumbo-abdominal
      – Si la persona muestra dificultad para pedalear sin las cintas, poco a poco progresivamente intentaría que prescindiera de ellas para realizar el pedaleo junto con el fortalecimiento y corrección de la musculatura estabilizadora como bien planteas. También en este caso, trataría de tener a la persona (de ser posible por sus características) el menor tiempo en la bici ya sea poniéndole un tiempo a trotar, tras unos minutos elíptica… en definitiva subirle a varios aparatos en una misma sesión. Esto último yo lo plantearía de tal forma que el tiempo que estuviera en la bici fuera de entrenar y educar en lo que se refiere a prescindir de las cintas para posteriormente poder alagar el tiempo estando en la bici sin cintas.

      ¿Qué opinas Carlos? ¿Qué es lo que harías tú?

      Saludos y gracias por comentar!

      Responder
      1. Carlos Ángel

        Me gusta tu planteamiento, aunque yo actuaría más simple. Si el dolor viene por falta de movilidad, derivar al fisioterapeuta para que evaluara si puede haber ganancia de grados articulares, una vez ganados, retomamos el contacto con el cliente para ganar fuerza en ese nuevo rango.
        En cualquier caso, enseñar el correcto pedaleo redondo para repartir la carga entre ambas extremidades y que los flexores de cadera no se viesen sobre-solicitados.

        Un saludo y seguid así!!

        Responder
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