%RM-excel

Plantilla excel para estimar el %RM en el entrenamiento de la fuerza

En otros artículos de este blog se hablaba de la importancia de la planificación del entrenamiento en función de las competiciones de la temporada y nuestro calendario, igualmente importante es la elección de los pesos en cada una de las sesiones de fuerza.

¿Y cómo averiguamos el peso idóneo en función de nuestros objetivos? La respuesta la tenemos en el más o menos moderno “carácter del esfuerzo” y en el famoso test de R.M. o “repetición máxima”, vayamos con éste último.

REPETICIÓN MÁXIMA

1 R.M. es aquel peso que no podría movilizar más de una vez con una técnica impoluta para un ejercicio concreto, con lo que habría que repetirlo para cada ejercicio.

¿Cómo podemos saber el peso con el que haremos una sola repetición? Pasemos al protocolo:

  • Primeramente realizamos un calentamiento muscular y articular.
  • Calentamos de manera específica el grupo muscular haciendo entre 5 y 8 repeticiones con una carga entre el 40% y el 60% de 1RM estimado.
  • Repetimos con 3 o 4 repeticiones al 80% de ese 1RM estimado.
  • Descansamos 2 minutos.
  • Intentamos ajustar el peso de manera que solo consiga levantarlo una vez. Si pudiera moverlo más, descansaría de nuevo, y repetiría el proceso hasta dar con el peso idóneo.

Si bien es un proceso válido y fiable, usado por deportistas de alto rendimiento, quizás puede resultar lesivo y peligroso para gran parte de la población que solo busca salud en su actividad física. Para ello surgieron las tablas y fórmulas predictivas, que estiman el valor de nuestro R.M. en base al peso que movilizamos y al número de repeticiones que conseguimos. Las tenemos más sencillas como los porcentajes de Baechle, Earle y Wathen; y más complejas como la de Brzycki o la de Lander.

Brzycki: %1RM= 102.78 – (2.78 x nº rep)

Lander: %1RM= 101.3 – (2.67123 x nº rep)

Tabla porcentaje RM

Gracias a estas herramientas podremos modificar la carga en función de las cualidades de la fuerza que quisiéramos mejorar.

¿Es 100% fiable? Bien, esto es discutible y daría para un post muy extenso, pero tenemos un punto de partida muy importante donde la inventiva queda reducida al mínimo con lo que podremos maximizar los beneficios.

En otros posts hablaremos de que porcentajes usar en función de nuestros objetivos y del “carácter del esfuerzo”. Os dejo para descargar una plantilla que usa la fórmula de Brzycki para estimar los porcentajes. Espero que os sea de utilidad. 

Referencias bibliográficas:

ANEF. Formación de técnicos del fitness.

BAECHLE, T.R. and EARLE, R.W. and WATHEN, D. (2000) Resistance training. In: BAECHLE, T.R. and EARLE, R.W., eds. Essentials of Strength Training and Conditioning. 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics, p. 395-425.

BRZYCKI, M. (1993) Strength testing-Predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. JOPERD, 68, p. 88-90.

Facultad de Ciencias del Deporte de la Universidad de Extremadura.

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