press-hombros

Perdona, ¿me echas una mano?

Es frecuente, si entrenas en un gimnasio, que alguien te pida que le eches un ojo y le ayudes en las últimas repeticiones. También se da esta situación si sueles entrenar con alguien o si eres entrenador y supervisas al cliente durante la ejecución del ejercicio. Es mi importante conocer cuándo, o no, hay que supervisar un ejercicio y si fuera necesario cómo ayudar.

En el siguiente post, abordaré aquellas características que han de reunir los ejercicios que requieren de supervisión, cómo ayudar en el caso de que sea necesaria una repetición supramáxima y aquellos ejercicios en los que no debes supervisar ni ayudar.

SUPERVISIÓN EN EJERCICIOS RESISTIDOS

El entrenador personal puede ayudar al cliente en las repeticiones forzadas,  o tú al compañero de entrenamiento. Pero esta ayuda no se debe de confundir con la supervisión en los ejercicios.

Casos en los que un ejercicio con peso requiere supervisión:

  • Cuando el peso pase o se sitúe por encima de la cabeza. Ejemplo: press hombros.
  • Cuando el peso pase o se sitúe delante de la cara. Ejemplo: press banca.
  • Cuando el peso descanse por detrás de los hombros y parte superior de la espalda. Ejemplo: sentadilla con barra por detrás.
  • Cuando el peso descanse por delante de los hombros y sobre las clavículas. Ejemplo: sentadilla con barra por delante.

Según la NSCA estos son los motivos por los que un ejercicio requiere de supervisión por motivos de seguridad. Claramente resaltan su peligrosidad con respecto a una tracción sentado o un leg-extension.

ASISTENCIA O AYUDA EN EJERCICIOS RESISTIDOS

Tanto en aquellos ejercicios que requieran supervisión como en los que no, el compañero o el entrenador podrá ayudar a completar las últimas repeticiones. Obviamente eso dependerá de los objetivos del entrenamiento. En ocasiones específicas es cuando hay que ayudar al ejecutante y no con tanta frecuencia como se suele hacer.

¿Cómo ayudar? En aquellos ejercicios en los que se utiliza una barra, el ayudante ha de rodear y agarrar (si fuera necesario) esta con un agarre alterno. Con una mano en supinación (la mano por debajo de la barra con la palma hacia arriba) y con la otra en pronación (la mano por encima de la barra con la palma hacia abajo).

En los ejercicios que se utilizan mancuernas, el ayudante ha de acompañar al ejecutante de las muñecas o de las propias mancuernas.

 Ayuda en press hombros

En el press hombros mostrado, si al ejecutante se le ayudara de los codos (que es lo habitual) en vez desde las muñecas o mancuernas, en el caso de que fallará o tuviera algún percance muscular el codo se flexionaría provocando así que la mancuerna golpee en la cabeza o, no se si peor aún, que la mancuerna se dirija por detrás del brazo y adiós hombro. (actualización) Podéis ver lo que pasa si se ayuda del codo en el capítulo 4  de la temporada 1 de “El Jefe Infiltrado”, programa de la Sexta. Concretamente es en el minuto 19:24. 

Ayudando de las muñecas o mancuernas, podremos evitar desastres. 

EJERCICIOS RESISTIDOS QUE NO REQUIEREN DE SUPERVISIÓN

Como imaginareis, aquellos ejercicios que no reúnen las características mencionadas anteriormente no necesitan de supervisión. Pero ¿y los ejercicios de potencia?

Los ejercicios de potencia como la cargada o arrancada, no necesitan de supervisión ni ayuda de otra persona. Básicamente es porque las barras y el peso son movidos a gran velocidad y de ahí su dificultad para vigilar o ayudar.

Las precauciones que hay que tomar para estos ejercicios son:

  • Realizarlos en un área apartada sin material alrededor y en un suelo adecuado por si el ejecutante fallara durante una repetición.
  • Enseñar cómo escapar por delante (caso que la barra comenzara a caer por detrás).
  • Enseñar cómo escapar por detrás (caso que la barra comenzara a caer por delante).

Hasta aquí lo de hoy. Es mi importante conocer cómo ayudar en esto de mover pesos, por lo que asegúrate que realizas el ejercicio bajo la supervisión de una persona que sabe de qué va la cosa. 

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