Ciclado gimnasio

No voy al gimnasio porque eso es para “ciclados”

¿Conocéis el efecto que tiene el entrenamiento de la fuerza en la pérdida gradual de masa muscular y fuerza conforme vamos envejeciendo?

El envejecimiento trae consigo una pérdida gradual de masa muscular (sarcopenia), de fuerza (dinapenia) y de funcionalidad. Estamos hablando de que con el paso del tiempo, perdemos cantidad y capacidad para vencer fuerzas resistivas del órgano (el músculo) que nos permite ser independientes, crear movimiento y llevar un estilo de vida. ¿No entrenas aquello que te permite moverte? Si lo abandonas, él te abandonará de manera progresiva poniéndote las cosas más difíciles cada día.

vejez y ejercicio

La pérdida de músculo esquelético se produce por diferentes razones relacionadas con condiciones fisiológicas y metabólicas:

  • Inmovilización o reducción de la actividad: durante un período de inmovilización o desuso, se inicia un proceso de atrofia muscular y por consecuente una pérdida de músculo en la zona afectada (véase ganancia muscular en rehabilitación). Al reducir nuestra actividad, estaremos generando menos estímulo al organismo por lo que impulsaremos una disminución o un no aumento de músculo al no ser necesario,  una adaptación a esa situación (considérese una adaptación negativa).
  • Mala alimentación: una incorrecta nutrición, incluso haciendo ejercicio, podría ser una aliada para la sarcopenia y la dinapenia. Me gustaría desarrollar más este punto y por ello subiré un post más adelante sobre el entrenamiento de la fuerza en su combinación con la ingesta de aminoácidos.
  • Uso de determinados medicamentos: es muy importante consultar siempre con nuestro médico y leer detenidamente el prospecto del fármaco.
  • Envejecimiento: la pérdida de músculo y fuerza, es algo que no se puede evitar pero sí frenar o provocar que sea más lenta.

La pérdida de masa muscular, no se reduce a tener menos músculo, esta disminución viene acompañada de una serie de consecuencias metabólicas y funcionales. Podríamos pasar de un día a poder subir las escaleras, otro día a subirlas con dificultad y finalmente no poder subirlas. La pérdida de masa muscular, sabiendo que está asociada a una disminución funcional en la capacidad de generar fuerza (Artero et al., 2011), es un pronóstico de la mortalidad en los adultos (Burton y Sumukadas, 2010).

El músculo esquelético representa aproximadamente el 50% del peso corporal total en los adultos jóvenes. ¿Sabías que en los mayores disminuye un 25-30% al alcanzar los 75-80 años? (Short et al., 2004).Ya a partir de los 50 años la masa muscular disminuye una tasa anual del 2,1% y la fuerza desciende un 1,5% hasta alcanzar un 3% (Von Haehling et al., 2010).

La sarcopenia y la dinapenia ocasionan un deterioro en el intercambio de información sensorial  reduciendo la coordinación inter e intramuscular. Consecuencia de esto se producen pérdidas de equilibrio y alteraciones en la marcha que aumentan el riesgo de sufrir las consecuencias de caídas y lesiones crónicas.

Dominadas parque playaComo decía al principio del post, el sistema neuromuscular nos permite llevar un estilo de vida independiente y crear nuestro movimiento. Sus funcionas clásicas son las de proporcionar movimiento, generar fuerza, estimular la respiración, control postural, regulación de la temperatura corporal y está considerado como órgano endocrino (Pedersen y Edward, 2009).

Con esto que he dicho no pretendo animarte a que te apuntes a un gimnasio (que si lo estás pensando, ¡apúntate ya!), he querido mostraros la importancia del sistema neuromuscular en la salud y en la enfermedad. No hace falta que te apuntes a un gimnasio, ve al parque más cercano y ponte a correr, coge bandas elásticas, haz lanzamientos de balón, entrena con tu propio peso… ¡entrena la fuerza! No es solo para musculitos.

Photo credit: pixabay

Referencias bibliográficas:

Artero EG, Lee DC, Ruiz JR, Sui X, Ortega FB, Church TS, Lavie CJ, Castill MJ, Blair SN. (2011) A prospective study of muscular strength and all-cause mortality in men with hypertension. J Am Coll Cardiol; 57 (18):1831- 1837.

Burton LA, Sumukadas D. (2010). Optimal management of sarcopenia.Clin Interv Aging. Sep 7;5:217-28.

Mata-Ordóñez, F.; Chulvi-Medrano I.; Heredia-Elvar, J.R.; Moral-González, S.; Marcos- Becerro, J.F.; Da Silva-Grigogolleto, M.E. (2013). Sarcopenia and resistance training: actual evidence. Journal of Sport and Health Research. 5(1):7-24.

Pedersen BK. Edward F. (2009). Adolph distinguished lectura: muscle as an endocrine organ: IL-6 and other myokines. J Appl Physiol ; 107 (4): 1006-1014.

Short KR, Vittone JL, Bigelow ML, Proctor DN, Nair KS.(2004) Age and aerobic exercise training effects on whole body and muscle protein metabolism. Am J Physiol Endocrinol Metab. Jan;286 (1):E92-101.

Von Haehling S, Morley JE, Anker SD.(2010) An overview of sarcopenia: facts and numbers on prevalence and clinical impact. J Cachexia Sarcopenia Muscle. Dec;1(2):129- 133. Epub 2010 Dec 17.

2 pensamientos en “No voy al gimnasio porque eso es para “ciclados”

  1. Diego Privado

    Las barras de la foto son las de la playa de san juan del Campello jajaja prefiero el parque de barras que hay en dirección norte XD

    Responder

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