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Micro-breaks para una espalda sana y sin dolor

Gran parte de la población, donde me incluyo, pasa sentada más de la mitad de las horas que está despierta. No voy a entrar en los motivos de por qué tanto tiempo sentado, que claramente pueden ser por el tipo de trabajo que uno tenga, aficiones que se disfruten estando sentado como ver el fútbol, el simple sedentarismo, etc…

El cuerpo humano está hecho para el movimiento, para moverse, no para estarse quieto. Muévete o caduca, como dice nuestro lector Carlos Ángel. Estando tanto tiempo sentado manteniendo esa postura lo que conseguimos es aumentar la rigidez y tensión que nos lleva a sufrir dolor lumbar y de cuello.

Hoy, os traigo unos ejercicios muy sencillos y rápidos de hacer para que los apliquéis como micro-descansos (micro-breaks) cuando vayáis a estar sentados durante un tiempo prolongado.

MICRO-BREAKS

Como dice el Dr. Craig Liebenson, debemos evitar estar sentados durante más de 20-30 minutos. Si permanecemos durante un mayor tiempo, comenzaremos a acumular una deuda en los tejidos (esa rigidez y tensión que mencionaba antes) que posteriormente deberá ser pagada.

A continuación os voy a mostrar 3 ejercicios para realizar cada 20-30 minutos cuando vayamos a estar sentados durante un tiempo prolongado.

NUTACIÓN

Propuesto por Vleeming y otros (1997) para rehabilitar el sistema erector de la columna debilitado. Este ejercicio estimula la nutación sacroilíaca a la vez que estimula al erector espinal y la elongación de la musculatura isquiosural.

¿Cómo realizarlo? En posición erguida con los pies a la anchura de los hombros, se cruzan los brazos a la altura del tórax y se realiza una flexión de cadera sin permitir la pérdida de las curvaturas fisiológicas de la columna hasta llegar aproximadamente a unos 60-80º de flexión o hasta que la musculatura posterior del muslo lo permita. En este último caso, hasta la tirantez sin sentir dolor.

Adoptada la posición, se mantiene durante 30-60 segundos o, en el caso de no llegar, hasta la fatiga. Para finalizar, se efectuará un retorno lento a la posición erguida siempre manteniendo las curvaturas de la columna. Realizar una repetición por descanso.

Os dejo el vídeo del ejercicio:

 EXTESIÓN DE LOS BRAZOS POR ENCIMA DE LA CABEZA

Propuesto por el Dr. Liebenson. ¿Cómo realizarlo? Partiendo de la posición erguida con los pies a la anchura de los hombros, consiste en elevar los brazos en alto mientras se coge aire por la nariz, llevando las manos lo más alto posible aguantando la respiración y tras unos segundos, se echa el aire a la vez que se bajan los brazos. Realizar entre 2-3 repeticiones por descanso cada 20-30 minutos que estemos sentados durante un tiempo prolongado.

Os dejo el vídeo del ejercicio:

EJERCICIO BRÜGGER DE PIE

¿Cómo realizarlo? La posición de partida para este ejercicio, también propuesto por Liebenson, será en posición erguida con los pies a una anchura superior a la de los hombros, con las puntas de los pies ligeramente hacia fuera y con la barbilla hacia abajo como si se asintiera.  

En esta posición, consistirá en coger aire por la nariz llevándolo al abdomen y soltar el aire a la vez que rotamos las muñecas para enseñar las palmas de las manos, extendemos los dedos, elevamos el esternón y enderezamos la barbilla. Realizar entre 2-3 repeticiones por descanso cada 20-30 minutos que estemos sentados durante un tiempo prolongado.

Os dejo el vídeo:

 PROPUESTA PERSONAL

Una vez que he mostrado cómo realizar los ejercicios, mi propuesta es que se hagan los tres durante ese pequeño descanso que hacemos para cortar el tiempo de estar sentado (sólo necesitas 70 segundos). Os dejo el vídeo de cómo se harían durante un micro-break:

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

Craig Liebenson (2002). Micro-breaks. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 6(3).154-155

Vleeming A, Snijders C, Stoeckart R and Mens J (1997):  The role of the sacroiliac joints in coupling between spine,  pelvis, legs and arms. In Vleeming A, Dorman T, Snijders C  and Stoeckart R (Eds): Movement, Stability and Low Back  Pain. The Essential Role of the Pelvis. New York: Churchill  Livingstone, pp 53–71

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