Esquema dosis entrenamiento-selección de ejercicios

La Sentadilla como una selección de ejercicio adecuada

Ayer se publicó en el blog de actividad física y deporte buenaforma.org un artículo que escribí acerca de la “selección de ejercicios” como parámetro de entrenamiento integrado en la dosis de ejercicio adecuada. Os recomiendo echar un vistazo a ese artículo porque aparte que es de suma importancia conocer este componente a la hora de planificar el entrenamiento, digamos que es el contenido teórico de la siguiente parte práctica que voy a compartir con vosotros. Voy a poner como ejemplo el ejercicio de la sentadilla, aprovechando que este tema ya ha sido introducido en este blog por Jorge Trigueros (magnífico y trabajado análisis de la sentadilla).

Si habéis leído el post sobre la selección de ejercicios desde una perspectiva de salud y/o habéis leído otros posts publicados aquí, en FueradelaMasa, sabréis que el entrenamiento está compuesto por una serie de componentes que en su combinación forman la dosis adecuada de ejercicio para nuestro organismo. Como dicen González y Ribas (2002), el resultado de un entrenamiento dependerá de la aplicación de una carga adecuada (intensidad, volumen, selección de ejercicios…). Centrándome en el componente en cuestión, de nada servirá planificar un entrenamiento bien diseñado y organizado en cuanto a frecuencia, volumen, intensidad, densidad… si a la hora de seleccionar los ejercicios que integra el entrenamiento estos poseen un alto potencial lesivo (seguridad), son poco efectivos (efectividad) y encima no son adecuados para la persona que los va a realizar (funcionalidad). Los criterios de selección están muy bien desarrollados en el post de buenaforma.org.

A continuación, siguiendo los criterios de selección más adecuados para escoger ejercicios a aplicar (en este caso la sentadilla), os mostraré por qué este ejercicio puede resultar una buena selección para introducirlo en nuestro entrenamiento. Como os he dicho, he elegido la sentadilla aprovechando los posts publicados anteriormente, pero también la literatura ha realizado análisis de otros ejercicios como el press de banca o el remo desde la selección de ejercicios bajo una perspectiva de salud (se aceptan peticiones).

Ejemplo práctico

Criterios en la selección de la sentadilla para un joven adulto sin lesiones ortopédicas con el objetivo de fortalecer los miembros inferiores (a partir de Chulvi, 2009):

Seguridad:

  • La sentadilla incrementa el estrés recibido en la rodilla y en la región lumbar por lo que autores como Colado y Chulvi (2008) o Chulvi (2009) defienden que se ha de realizar como máximo hasta los 120º de flexión de rodilla para evitar lesiones en las zonas mencionadas.
  • El ejercicio requiere el mantenimiento de la curvatura fisiológica lumbar en todo momento para reducir el riesgo de lesión. Como ya mostré en el post sobre las curvaturas fisiológicas, según Takahashi y col., (2006) conforme se flexiona el raquis se incrementa la carga sobre la región lumbar. Será muy importante mantener el raquis alineado y evitar realizar una flexión con las vértebras lumbares.

Eficacia:

  • Diversos estudios han demostrado las elevadas activaciones tanto de los músculos extensores de la rodilla como de los extensores de la cadera durante la ejecución de la sentadilla. Véase niveles de activación de cada músculo en la sentadilla.

Funcionalidad:

  • Ejercicio considerado como funcional por poseer una biomecánica muy similar a patrones tan habituales como andar, subir escaleras o saltar (Escamilla, 2001; Knudson, 2007, Chulvi, 2009).

Hasta aquí, podemos decir que el ejercicio de la sentadilla es una adecuada selección de ejercicio a la hora de prescribir ejercicio físico porque se puede realizar con un mínimo riesgo de lesión, es un ejercicio eficaz y es un ejercicio que nos mejorará el rendimiento neuromuscular para las actividades diarias como laborales.

Referencias bibliográficas:

Colado JC, Chulvi I, Criterios para el desarrollo de programas generales de acondicionamiento neuromuscular en el ámbito de la salud en Rodríguez PL ed Ejercicio físico en salas de acondicionamiento muscular. Bases científico-médicas para una práctica segura y saludable: Madrid: Panamericana; 2008.

Escamilla RF. Knee Biomechanics of the Dynamic Squat Exercise. Med Sci Sports Exerc 2001; 33(1)127-141.

Knudson D. Fundamentals of biomechanics. 2nd edition. New York: Springer; 2007.

Revisión narrativa del rol de la sentadilla en los programas de acondicionamiento neuromuscular y rehabilitación (Chulvi-Medrano I), 2009;12(1):35–45.

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