entrenamiento-concurrente

Fuertes y resistentes a la vez ¿es posible?

Deportistas que requieren altos niveles de fuerza y de resistencia a menudo pueden ver beneficios en un entrenamiento concurrente, en el cual, la orientación de la carga es compleja, y se trabajan diferentes capacidades y sistemas funcionales. Todo muy bonito, pero entonces nos surge un problema, y es que desde hace más de 30 años (Hickson, 1980) se sabe que se pueden producir interferencias negativas con el trabajo de fuerza (sobre todo fuerza explosiva) y resistencia de forma simultánea. Sin embargo, si quitamos extremos (halterofilia y maratonianos) podemos observar que la mayoría de los deportes requieren de altos niveles de fuerza y altos niveles de resistencia (Nader et al., 2006), por lo que parece útil comprender cómo podemos organizar la carga de entrenamiento de manera óptima y reducir esas interferencias negativas. Sobre todo, se ha demostrado grandes beneficios con el entrenamiento concurrente en deportes cíclicos y de equipo (García-Pallarés, 2010).

Con el entrenamiento concurrente no solo obtenemos adaptaciones en el ámbito de la fuerza y la resistencia propiamente dichas. Se ha demostrado que entrenamientos concurrentes de al menos 6 semanas  (en un estudio con futbolistas jóvenes, 4 semanas de entrenamiento combinado ha resultado insuficiente (José de Calasanz et al., 2013) tienen beneficios en otros aspectos específicos de rendimiento en deportistas, como la mejora de la economía de carrera (Jonhston et al., 1997), coordinación muscular, patrones de reclutamiento motor y cambios en el modelo técnico y biomecánico de competición (García-Pallarés & Izquierdo, 2011; Hoff, Gram & Helgerud, 2002).

Mi objetivo hoy aquí no es describir el por qué de las interacciones negativas o positivas entre estas dos capacidades (AMPK, mTOR,…), sino dar unos apuntes prácticos a este respecto. Debemos tener en cuenta que me estoy refiriendo a deportistas o personas con un alto nivel de condición física, una persona sedentaria o con poco nivel competitivo va a tener unas interferencias negativas minúsculas o inexistentes (García-Pallarés, 2010).

Con este gráfico, espero que queden claras las combinaciones convenientes e inadecuadas:

Entrenamiento concurrente

Adaptado de Docherty y Sporer (2000)

 

Conclusiones:

  • La principal asociación que debemos evitar es el trabajo de hipertrofia muscular (>8RM) con el de alta intensidad en resistencia (VAM, PAM, 95-100% VO2máx.) ya que impiden un desarrollo óptimo de ambos componentes del entrenamiento.
  • El resto de emparejamientos parecen positivos. No obstante, un estudio de Mikkola y col (2012) muestra interferencias en el entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia respecto a la ganancia de fuerza explosiva.
  • Todo parece indicar que no debemos superar la frecuencia de 3 días/semana para obtener mejoras por el entrenamiento concurrente (García-Pallarés, 2010).
  • Debemos tener en cuenta un estudio de Kraemer y colaboradores (1995) que señalaban que solo se producían interferencias negativas en el entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia cuando se trabajaban los mismos grupos musculares.
  • Los trabajos de fuerza se deben hacer antes de los trabajos de resistencia.
  • Una adecuada organización de las cargas va a permitir reducir los efectos de las interferencias negativas entre fuerza y resistencia, pudiendo acabar con ellas y provocando, incluso, adaptaciones positivas.

Referencias bibliográficas:

De Calasanz, J.; García-Martínez, R.; Izquierdo, N.; García-Pallarés, J. (2013). Efectos del entrenamiento de fuerza sobre la resistencia aeróbica y la capacidad de aceleración en jóvenes futbolistas. Journal of Sport and Health Research. 5(1):87-94.

Docherty, D.; Sporer, B. (2000). A Proposed Model for Examining the Interference Phenomenon between Concurrent Aerobic and Strength Training. Sports Med 2000 Dec; 30 (6): 385-394.

García-Pallarés, J. (2010) – Mercado laboral y competencias asociadas – carm.es. I.S.B.N.: 978-84-693-6048-4. Pág 283-299

García-Pallarés, J.; Izquierdo, M. (2011). Strategies to optimize concurrent training of strength and aerobic fitness for rowing and canoeing. Sports Medicine, 41, 329-343.

Hickson, R.C., Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal Applied Physiology, 1980. 45: 255-263.

Hoff, J., Gran, A.; Helgerud, J. (2002). Maximal strength training improves aerobic endurance performance. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 12, 288-295

Johnston, RE.; Quinn TJ.; Kertzer, R.; Vroman, NB. (1997) Strength training in female distance runners: impact on running economy. Journal of Strength and Conditioning Research, 11(4), 224-229.

Kraemer, WJ.; Patton, JF.; Gordon, SE.; Harman, EA.; Deschenes, MR.; Reynolds, K.; Newton, RU.; Triplett, N.; Dziados, JE. (1995) Compatibility of high-intensity strenght and endurance training on hormonal and sketelan muscle adaptations. J Appl Physiol, 1995. 78: p. 976-98.

Michael Leveritt, Peter J. Abernethy, Benjamin K. Barry y Peter A. Logan. (2013) “Entrenamiento Concurrente de Fuerza y Resistencia: Una Revisión.” PubliCE Estándar.

Nader, GA. (2006) Concurrent strength and endurance training: from molecules to man. Med Sci Sports Exerc. Nov; 38(11):1965-70.

Esta entrada fue publicada en Entrenamiento de fuerza, Rendimiento, Salud y Fitness.

Acerca de Daniel Sabater Gras

NSCA-CPT. Estudiante de Grado de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Instructor en Fitness Personalizado por la Univ. de Alicante. - “Entrenador personal”, “Entrenador personal en Medio Acuático”, “Evaluación Integral del Deportista”, por IICEFS y FEEPYF. - Monitor de fútbol base, por Federación de fútbol de la Comunidad Valenciana.

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