entrenamiento deportivo con mujeres indicaciones y pautas

Factores a tener en cuenta a la hora de prescribir ejercicio físico en mujeres (II)

Continuamos con las diferencias entre ambos sexos para diseñar una adecuada planificación a la hora de prescribir ejercicio físico. En esta segunda parte, describiremos las diferencias de hormonación, composición corporal y fuerza neuromuscular:

-Diferencias hormonales: otro factor a tener en cuenta a la hora de prescribir el ejercicio, será el periodo de ciclo hormonal de la mujer, especialmente el ciclo menstrual. Dentro del ciclo, podemos diferenciar tres fases: en primer lugar la fase folicular, la cual precede a la ovulación y siguiente fase, fase ovulatoria. Por último, encontramos la fase lútea, caracterizada por una mayor secreción de progesterona, causante de un pequeño aumento de la temperatura corporal, lo que deriva en una mayor laxitud articular y flexibilidad convirtiendo este periodo en el idóneo para entrenar la amplitud de movimiento (ADM) teniendo en cuenta que también habrá un mayor riesgo de lesión. Es imprescindible controlar la variable de seguridad.

Diferencias hormonales

A primera vista, el ciclo menstrual no supondría ningún obstáculo al entrenamiento de las mujeres, salvo en casos de amenorrea o algún otro tipo de trastorno relacionado con la regla,  (Wells, 1992). Sin embargo, el ejercicio podría provocar algunas alteraciones en los ejes de liberación hormonal, sobretodo en casos de deportistas de alto nivel. De esta forma, el entrenador deberá planificar el entrenamiento según la fase hormonal en la que se encuentre la mujer. La fase en la que aplicaremos más carga será al final de la fase folicular, durante la segunda semana previa a la ovulación, ya que la predominancia de estrógenos proporcionará una buena respuesta adaptativa.  Durante las fases ovulatoria y lútea iremos reduciendo progresivamente la carga hasta finalizar en la cuarta semana (pre-menstrual), con la menor carga aplicada, donde los altos niveles de progesterona pueden provocar catabolismo muscular y dificultades en la asimilación de la dosis.

CrossFit ejercicios Sentadilla

-Diferencias en cuanto a composición corporal: los porcentajes de grasa corporal en las mujeres suelen ser mayores que en los hombres, mientras que la mayor diferencia la encontramos en la localización regional de este tejido adiposo (Vague, 1956), diferenciando entre morfología ginoide (acumulación en caderas, característica de la mujer) y morfología androide (acumulación en abdomen, característica del hombre), siendo la obesidad androide la más propensa a cardiopatías. Esta distribución podría deberse a la necesidad de albergar el feto en la mujer, que evolutivamente ha evitado la acumulación de grasa en la zona abdominal.

-Diferencias neuromusculares: la acción de diversas hormonas, como la testosterona (menos presente en la mujer), se atribuye a una mayor potencia muscular en varones a partir de la pubertad, (Bosco, 2000).Estas diferencias no son tan pronunciadas cuando se expresan en términos absolutos respecto a la masa muscular. Además, se aprecian diferencias en la sección transversal de las fibras tipo I y tipo II, ligeramente más pequeñas en mujeres (Drinkwater, 1984). En cuanto al potencial hipertrófico, también es ligeramente inferior en la mujer, probablemente a causa de la menor concentración de testosterona en sangre, no así de hormona de crecimiento (GH).

En conclusión podemos afirmar que salvo situaciones especiales y teniendo en cuenta las diferencias que hemos mencionado, la mujer debe ser estimulada de igual forma que el hombre ya que va a responder positivamente al estímulo del entrenamiento. Para que esto sea posible, nuestro diseño debe ser adaptado a las necesidades y objetivos de cada individuo, desterrando falsos mitos como que el entrenamiento le va a provocar ganancias musculares exageradas, cuando lo que va a conseguir es una mejora de salud. Una mejora sobre todo en cuanto a prevención de enfermedades cardiovasculares y en especial del sistema osteoarticular (osteopenia y osteoporosis).

Referencias Bibliográficas:

Vague, J. The degree of masculine differentiation of obessities a factor determining predisposition to diabetes, atherosclerosis, gout, and uric calculous disease. The American Journal Of Clinical Nutrition, 1956.

Campillo, J.E. El Mono Obeso, Ed. Crítica, 2007.

Bosco, C. La Fuerza Muscular, Ed. INDE, 2000.

Drinkwater, B. L. Physical activity, fitness, and osteoporosis. Physical activity, fitness, and health: international proceedings and consensus statement, 1994.

Esta entrada fue publicada en Salud y Fitness.

Acerca de Jorge Trigueros

NSCA-CPT. Experto Universitario en Entrenamiento Personal.Estudiante de grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Instructor en Fuerza y Musculación, Fitness Personalizado y Aquafitness por la Universidad de Alicante. Autor del blog sobre salud y fitness "FueradelaMasa".

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *

Puedes usar las siguientes etiquetas y atributos HTML: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>