entrenamiento deportivo con mujeres indicaciones y pautas

Factores a tener en cuenta a la hora de prescribir ejercicio físico en mujeres. (I)

Cada vez son más las personas que se animan a realizar ejercicio físico, ya sea por mejorar la salud, la estética, o simplemente como pasatiempo. De esta forma, es nuestro deber como entrenadores conocer los distintos perfiles que nos podemos encontrar entre nuestros clientes, para poder diseñar un programa de entrenamiento individualizado que satisfaga sus necesidades y les permita conseguir sus objetivos de forma segura y eficaz.

Ejercicio físico en mujeres

Partiendo de la igualdad social y en cuanto a derechos, que ha sido injustamente negada a la mujer históricamente, encontramos una serie de diferencias anatomorfológicas y psicobiológicas con respecto a los hombres, que deben ser tenidas en cuenta a la hora de prescribir ejercicio físico.

-Diferencias psicológicas: parece ser que los hombres suelen buscar un entrenamiento más orientado al volumen y a la hipertrofia, mientras que la mujer suele evitar cualquier aspecto relacionado con las ganancias de masa muscular por miedo a que su aspecto se vuelva más hombruno. Como entrenadores personales debemos evitar estas tendencias, ya que un correcto entrenamiento de fuerza proporcionará beneficios en cuanto a prevención de enfermedades y calidad de vida a cualquier mujer que se inicie en la actividad física.

-Diferencias anatómicas: las principales diferencias anatomorfológicas las encontramos a nivel pélvico. Por ejemplo el cuerpo del pubis en el hombre es triangular y en la mujer cuadrangular, o en las articulaciones sacroilíacas, más anchas en el hombre. Evolutivamente las mujeres han desarrollado un mayor diámetro pélvico, determinante en la supervivencia de la especie humana, para que puedan albergar el feto.

Estas diferencias van a ser especialmente relevantes a la hora de escoger los ejercicios en nuestro programa, ya que su relación con el miembro inferior puede dar lugar a desequilibrios en la estabilización central, o a diversas patologías de rodilla, entre otros aspectos. Debemos tener en cuenta el ángulo que forma la espina ilíaca anterosuperior con el centro de la rótula y la tuberosidad tibial, conocido como ángulo Q. Las mujeres presentan una mayor angulación, lo que podría suponer alteraciones torsionales de las extremidades inferiores, alterando algunos de los patrones motrices básicos en la mujer. Según estudios (Wilson, JD. et al., Medicine & Science in Sport & Exercise, 2006; Brian, L. et al., The American Journal of Sports Medicine, 2003) podemos apreciar diferencias en la ejecución de una media sentadilla a una pierna entre hombres y mujeres, produciéndose una mayor desviación del tobillo, rodilla y cadera en mujeres, lo que podría conducir a patologías de tipo ligamentoso o meniscal. De esta manera se hace imprescindible potenciar la musculatura flexoextensora de la rodilla (en especial el vasto interno) mediante ejercicios como leg extension (evitando amplios brazos de resistencia que generen cizalla, realizando siempre el ejercicio dentro de los rangos articulares seguros), media sentadilla con pelota entre las piernas y apoyado en la pared o puente prono dejando un miembro inferior libre.

Además del vasto interno, debemos tener muy en cuenta el glúteo medio como grupo muscular implicado en la estabilización de la cadera y prevención de patologías rotulianas. Un déficit de estabilización aumentará la tensión de la banda iliotibial, repercutiendo a nivel distal en la rodilla. Otro factor con repercusión será el uso abusivo de tacones, muy relacionado con un acortamiento crónico del sóleo.

La última zona que debemos tener en cuenta, es la musculatura del suelo pélvico. Responsable de la sujeción de las vísceras (vejiga, recto, útero) y la parte baja del abdomen. Un correcto acondicionamiento de esta zona nos evitará patologías como incontinencia urinaria o prolapsos, por lo tanto debemos evitar impactos o cualquier otra situación que suponga un estrés excesivo en esta musculatura, como puede ser una clase de spinning sin un sillín acondicionado (Pereira y Gomes, 2012). La metodología de entrenamiento tendrá un alto componente propioceptivo, realizando contracciones del suelo pélvico tanto rápidas como lentas, utilizando por ejemplo, unas bolas chinas o simplemente mediante contracciones voluntarias.

-Diferencias en cuanto a riesgo de lesiones: podemos encontrar mayor incidencia de lesiones de rodilla en mujeres futbolistas, sobretodo de Ligamento Cruzado Anterior (LCA), relacionado con las diferencias anatómicas, un incorrecto entrenamiento de fuerza o un desequilibrio entre extremidades superiores e inferiores.

En la segunda parte de la entrada abordaremos las diferencias en cuanto a fuerza neuromuscular, composición corporal y secreción hormonal. Claves para la planificación del plan de entrenamiento.

Referencias bibliográficas:

Wilson, JD. et al., Medicine & Science in Sport & Exercise, 2006

Brian, L. et al., The American Journal of Sports Medicine, 2003

Esta entrada fue publicada en Salud y Fitness.

Acerca de Jorge Trigueros

NSCA-CPT. Experto Universitario en Entrenamiento Personal.Estudiante de grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Instructor en Fuerza y Musculación, Fitness Personalizado y Aquafitness por la Universidad de Alicante. Autor del blog sobre salud y fitness "FueradelaMasa".

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