Estiramiento estático

¿Estirar? Cosas del pasado (I): Estiramientos pre-ejercicio

Es algo habitual pasearnos por cualquier polideportivo o ciudad deportiva y encontrarnos  todo tipo de personas estirando, ya sea para iniciar la actividad física o para concluirla. Esta rutina que solemos observar nos hace tener la certeza que debemos estirar, ya que es lo correcto. Pero, ¿Y si no lo fuera?

En esta serie de entradas trataremos de explicar, gracias a los trabajos de Gilles Cometti (2005), si son tan importantes los estiramientos dentro del ámbito deportivo.

Como punto de partida, analizaremos la función de los estiramientos en el calentamiento.

Antes de comenzar a realizar ejercicio físico,  nos centramos en realizar un buen calentamiento. En esta parte solemos introducir estiramientos que normalmente nos aportan:

-          Elevación de la temperatura muscular.

-          Aumento en el rendimiento deportivo.

-          La prevención de lesiones (lo analizaremos en otro artículo).

Elevar la temperatura

El aumento de la temperatura depende, básicamente, de la vascularización. Un buen ejercicio muscular permitirá un correcto bombeo de la sangre gracias a las continuas contracciones y relajaciones del músculo.

Según Alter (1996), los estiramientos provocan en el músculo unas tensiones tan elevadas que implican una interrupción de la irrigación sanguínea, dificultando la llegada de sangre al músculo e impidiendo una correcta elevación de la temperatura muscular previa al ejercicio físico.

Como variante de los estiramientos, una alternancia de contracciones concéntricas contra una resistencia media, constituye el mejor medio para elevar la temperatura del músculo (Masterovoi, 1964).

Aumento en el rendimiento

Otro de los objetivos de los estiramientos en el calentamiento es el aumento del rendimiento en la sesión.  Analizaremos su influencia en pruebas de velocidad, fuerza, resistencia a la fuerza y de salto.

Velocidad

En los estudios de Wieman y Klee (2000) mostraron que estirar influía negativamente en acciones sucesivas de fuerza rápida. En la investigación, los atletas que alternaban sprints (no más de 40 metros) con estiramientos de los flexores y extensores de cadera empeoraban su tiempo en 0,14 segundos. Mientras que el grupo que sustituía los estiramientos por un trote lento empeoraban en tan sólo 0,03 segundos.

Fuerza

Un prolongado estiramiento de un grupo muscular disminuye la activación y la fuerza contráctil del músculo estirado (Fowler y col., 2000).

Concretaron que la disminución de la activación muscular desaparece pasados unos 15 minutos después del estiramiento, mientras que la fuerza contráctil se halla por debajo aún pasados 60 minutos (en torno a un 9% por debajo de lo normal).

Resistencia a la fuerza

Un exceso de estiramientos puede reducir la capacidad de resistencia a la fuerza (Kokkonen y col., 2001).

Gracias a la realización de un test de repeticiones máximas isquiotibiales consiguieron demostrar que los estiramientos reducían, de manera significativa, el número de movimientos en cadena.

Calidad del salto

Henning y Podzielny (1994) demostraron una pérdida de rendimiento cuando se efectuaba el despegue en el salto (alrededor de un 4%) y una ligera pérdida de la fuerza explosiva en los grupos que realizaban estiramientos en el calentamiento con respecto a  los grupos que no los realizaban.

Parece ser que la idea de realizar estiramientos estáticos antes de comenzar el ejercicio se está diluyendo. Lo podemos observar en muchos equipos que empiezan a sustituir esta clase de estiramientos por otros algo más dinámicos, buscando una entrada en calor algo más efectiva y preparando al deportista para el ejercicio desde el movimiento porque, como defienden este tipo de preparadores, si el deportista compite en movimiento es absurdo que caliente en estático.

Photo credit: JJVico

Referencias bibliográficas:

Gilles Cometti (2005).Los efectos fisiológicos de los estiramientos. Stadium 193, 3-26.

Esta entrada fue publicada en Rendimiento.

Acerca de Carlos Elvira

Estudiante de Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Preparador Físico en fútbol base. Corredor popular. Autor en blog de Ejercicio Físico y Deporte "FueradelaMasa".

0 pensamientos en “¿Estirar? Cosas del pasado (I): Estiramientos pre-ejercicio

    1. Ricardo Vidal Ruiz

      Hola Yeray, agradecemos tu comentario. Seguro que te responde Carlos, pero me voy a adelantar a él.

      Entiendo tu pregunta como que dependiendo del deporte, los estiramientos estáticos pueden ser necesarios. Llevemos esta cuestión a tu deporte en concreto, como habrás leído los estáticos pueden reducir la fuerza, velocidad y la resistencia muscular. Bien, en el KickBoxing (corrígeme si me equivoco) te interesa realizar movimientos rápidos, fuertes y ser capaz de poder encadenar unos movimientos con otros ¿cierto? Te interesa mejorar en todo lo que la ciencia evidencia que puede empeorar previamente al ejercicio si realizas estiramientos estáticos.

      Voy a ponerte un ejemplo que igual puede explicar el no beneficio antes de entrenar. Imagínate que el músculo es una goma eslástica (de estas de oficina) y antes de utilizarla durante muchas veces por su capacidad elástica, la estiras por un período de tiempo. En ese tiempo que está estirada, su capacidad elástica disminuye. No es lo mismo que si en vez de mantenerla estirada, la estirásemos haciéndola volver a su forma inicial.

      A ti como practicante de un deporte de contacto, te interesa calentar de tal forma que la capacidad elástica del músculo no se vea comprometida antes de realizar el ejercicio. Esto sería introduciendo estiramientos dinámicos en el calentamiento. Es como si cogieras la goma de antes y la estiraras permitiéndole volver a su forma.

      Espero haberte ayudado con mi respuesta. Un cordial saludo!

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    2. Carlos Elvira

      ¡Hola Yeray! Creo que Ricardo ha despejado todas las dudas que tenías.
      Me gustaría añadir un poco más a su respuesta.
      Supongo que en tu práctica deportiva, KickBoxing en este caso, realizarás un trabajo de flexibilidad. Bien, como soporte a este trabajo nos puede servir de gran ayuda los estiramientos.
      Los estiramientos pueden provocar efectos en nuestros músculos tales como microtraumatismos debido a las elevadas tensiones que se generan. Entonces debemos evitar los estiramientos en el calentamiento, en la vuelta a la calma y recuperación, utilizándolos simplemente en la parte principal de la sesión. De este modo, los efectos negativos que se producirán en nuestros músculos serán como consecuencia de un objetivo del entrenamiento y no como ejercicio pre y post ejercicio (en mis próximas entradas ampliaré más sobre esta información).

      Espero haberte ayudado un poco más.

      Un saludo.

      Responder
  1. Mire

    Me parece muy interesante pero creo que se deberían hacer estudios con las mismas condiciones, coger un grupo control y grupo de estudio y marcar que tipo de estiramiento, duración, tipo de deporte se practica, si es en personas de alto rendimiento o no, etc para sacar datos estadísticos, en vez de recolectar datos de otros resultados. Es una buena base para hacer un buen estudio :) esperemos que pronto alguien se ponga manos a la obra para ver los resultados.

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    1. Ricardo Vidal Ruiz

      Hola Mire, acerca de lo que comentas te podría interesar la revisión que se publicó en el 2012 en la revista Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte titulada “Estiramientos en el calentamiento: diseño de rutinas e impacto sobre el rendimiento”.

      No he tenido oportunidad de leerla pero ahí se recogen todos los trabajos hasta entonces encontrados en PubMed y SportsDiscud relacionados los estiramientos en el calentamiento.

      Saludos.

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    2. Carlos Elvira

      ¡Hola Mire!
      Estoy totalmente de acuerdo contigo. Aunque se publiquen numerosos artículos hablando de lo mismo aún no existe a ciencia cierta una única idea. Y es un tema que afecta desde la base del deporte escolar hasta el universitario, existiendo profesores que engloban en su asignatura estiramientos estáticos y otros que optan por los llamados “estiramientos dinámicos”.
      También puedo decirte que en algunos grados de CAFD, los profesores están optando por suprimir los estiramientos estáticos e informando a sus alumnos efectos negativos que causan.
      Esperemos que el tema evolución un poco más.

      Gracias por el interés. Un saludo.

      Responder
      1. Mire

        Tendremos que pedir que alguien se encargue o directamente encargarnos nosotros, todo es cuestión de planificarlo.
        Muchas gracias por tu comentario.

        Responder
  2. Rodolfo García

    Hola soy corredor desde hace cuatro años y tri atleta desde hace dos y al principio calentar era una rutina pesada y aburrida así es que no la hacía y casi nunca sufría de lesiones. Ahora hago calentamientos y estiramientos durante 20 antes de entrenar y competir.

    Mi pregunta es para este tipo de deportes que es recomendable. Estiramientos si o no? Y qué tipo de estiramientos y/o calentamientos son los adecuados

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    1. Jorge Trigueros de Miguel

      Hola Rodolfo. Desde mi humilde experiencia como triatleta te puedo aconsejar realizar estiramientos dinámicos, además de unos 10 minutos de ejercicio aeróbico de baja intensidad. Los estiramientos deberán estar centrados en el miembro inferior, sobre todo en el caso del ciclismo y la carrera a pie. Antes de nadar te recomiendo realizar ejercicios con bandas elásticas. Saludos.

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    2. Carlos Elvira

      Hola Rodolfo, antes de todo agradecerte tu paso por el blog.
      Primero comentarte la necesidad de calentar. Nunca te lo saltes. Éste prepara al organismo para un esfuerzo posterior.
      En mi opinión, si son necesarios los estiramientos. Pero hay que saber distinguirlos.
      Podemos optar por estiramientos más estáticos y por estiramientos algo más dinámicos ( hay profesionales que no los abarcan dentro de “estiramientos”).
      En tu caso el triatlón es un deporte muy exigente, por lo que calentar será una parte muy importante.
      En todas las disciplinas, lo más recomendable es empezar realizando la actividad de manera muy suave e ir aumentando la intensidad.
      Si queremos completar el calentamiento podemos añadir, en la parte de natación, diferentes estilos (braza, espalda, crol y mariposa) o en la parte de carrera a pie algo de técnica de carrera ( skipping, zancada, la marcha de Groucho…).
      El día de la competición, puedo comentarte una anécdota de Gómez Noya. Si tiene la prueba por la tarde, calienta esa misma mañana de forma inversa. Primero un trote suave, luego un poco de bicicleta y por último nado.
      Si la competición es por la mañana, comienza por el segmento de ciclismo, le sigue la carrera a pie y termina calentando dentro del agua.
      Creo que no existe el calentamiento adecuado, porque cada persona es diferente. Lo más normal sería que probases y valorases cuál es el más correcto en tu caso. Una vez hecho, ya sería cosa tuya mantenerlo a modo de rutina o cambiarlo a medida que te aburres.

      Espero haberte sido de gran ayuda y suerte con el tri.

      Un saludo.

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  3. Gen

    Buenos dias! Me ha parecido muy interesante el articulo, pero se me plantean varias dudas. Al no especificar el tipo de estiramiento (que se tiende a generalizar, puesto que existen varios tipos con distintos objetivos) no se hasta que punto el realizar estiramiento pre-ejercicio puede llegar a perjudicar tal y como afirma el articulo.

    La verdad que como deportista y fisioterapeuta me quedo con la mosca detras de la oreja y me gustria informarme mas sobre el tema,porque ademas debo confesar que soy una gran defensora de realizar estiramientos suaves y rapidos antes de la actividad fisica…

    Un saludo!

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    1. Ricardo Vidal Ruiz

      Buenos días Gen. Te surgen dudas ¿verdad? esto más que cerrar puertas, las abre. Puesto que en este post se aborda de manera generalizada el estiramiento previo al ejercicio y su posible repercusión en el rendimiento te recomiendo lo mismo que a Mire. Te podría interesar la revisión que se publicó en el 2012 en la revista Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte titulada “Estiramientos en el calentamiento: diseño de rutinas e impacto sobre el rendimiento”.

      En esta revisión se exponen los estiramientos concretos de los trabajados y sus resultados en ciertas actividades. Está bastante bien.

      Espero haberte podido ayudar y quiero decirte que la flexibilidad y la amplitud de movimiento es una asignatura pendiente de este blog que sin duda la abordaremos más adelante. Si no pudieras encontrar la revisión, no hay problema en que contactes conmigo para enviártela vía email. Mi correo lo tienes en el menú de contacto. Saludos!

      Responder

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