Entrenamiento medio acuático

Entrenamiento neuromuscular en el medio acuático

Antes de nada me gustaría agradecer (espero que algún día pueda leerlo) al Dr. D. Juan Carlos Colado todo lo que me ha enseñado sobre el medio acuático. Gracias a un fin de semana con él, y apoyándome en una gran cantidad de trabajos suyos, me es posible escribir este post.

Desde muchos colectivos, especialmente el médico, se ha recomendado el agua para tratar determinadas patologías, casi siempre a través de la natación. Con ello no solo buscan que sus pacientes mejoren su resistencia cardio-respiratoria, sino que también se asume que la natación mejora factores neuromusculares. Y hay mucho de cierto en ello, sin embargo, ¿es la natación el mejor remedio para la mejora de la condición física orientada a la salud?

Conociendo ya los enormes beneficios que el entrenamiento de fuerza tiene sobre la salud (Bird et al., 2005; Ortiz, 1996; Libardi et al., 2012), y sin entrar demasiado en detalle, pues ello podría llevarnos cientos de posts, sería más interesante orientar el entrenamiento acuático hacia nuevas tendencias de musculación acuática, como las que propone Colado y Moreno (2001), Colado et al. (2002). Además, ello se hace imprescindible cuando la persona que ha sido “empujada” por el médico a ir a la piscina no tiene ni idea de nadar. Ni cómo, ni cuánto, ni qué estilo, y al final acaba haciendo 100 metros (a veces, ni eso) descansando 1 minuto cada 25 metros y con un estilo crol/braza/perrito hasta que, al fin (menos mal) decide salir del agua y abandonar la práctica del ejercicio para no volver nunca.

Lo he pintado un poco catastrofista, lo sé, pero la triste realidad me dice que puede ser así. Entonces ¿cómo abordamos el entrenamiento neuromuscular en el medio acuático? Siguiendo a Zimmermann (2004) debemos de procurar que nuestros músculos sobrepasen el umbral del 40% de la máxima contracción voluntaria para lograr un estímulo que implique neuromuscularmente a nuestro cuerpo (evidentemente, dependiendo del objetivo que se busque ese porcentaje varía bastante, pero siempre hacia arriba). En si es posible alcanzar ese mínimo de activación muscular en el medio acuático reside la duda.

Para buscar esa activación, algo novedoso ha sido el uso de implementos de flotación y de superficie o área, para de esta forma, aprovechar las cualidades del agua a la hora de que  nuestros músculos ejerzan la tensión suficiente. En muchos casos se ha visto que sí que se alcanza el umbral mínimo con este tipo de materiales (quizás en otro post podemos “atacar” ese tema). Sin embargo, también podemos alcanzarlo sin ningún tipo de material accesorio ¿suena raro?

Entrenamiento en el medio acuático

La caprichosa genética nos ha hecho poco hidrodinámicos, toda interacción de nuestro cuerpo con el medio acuático dificultará el movimiento (Selepak, 1999). En la dinámica de fluidos encontramos, entre otras variables, la velocidad de movimiento y el área desplazada. De esta forma se conoce que el agua ofrece una determinada resistencia en función de la velocidad a la que desplaces un objeto (al igual que en función del área). La relación entre la velocidad aplicada a un movimiento en el agua y la resistencia que ésta ofrece es directamente proporcional, es decir, cuanta mayor velocidad imprimas a un movimiento, mayor resistencia te ofrecerá el agua, y mayor trabajo muscular vas a obtener. Además, otra ventaja que permite esta característica del agua es que ofrece una carga (resistencia) adecuada a cada punto del arco del recorrido articular (Selepak, 1999).

Basándose en esto último, no es imprescindible utilizar ningún tipo de material, ya que con el aumento del área que se desplaza (material) se disminuye la velocidad, compensándose, así, la resistencia ofrecida por el agua. Lo importante es hacer los movimientos a la máxima velocidad posible ya que así el agua te ofrecerá la resistencia adecuada para estimular a tu sistema neuromuscular. Pero, ¿cómo cuantificar la intensidad en un entrenamiento?

No difiere mucho del utilizado en el entrenamiento terrestre, pero sí tiene algunas diferencias que cabe señalar. Los criterios más utilizados son: el uso de la escala subjetiva de esfuerzo de Borg (1982), el uso de una determinada cadencia de pulsos por minuto o el uso de repeticiones y series (sí, igualito a la sala de musculación) pero con movimientos a la máxima velocidad. Por experiencia propia, os invito a que hagáis 4 series de 10-12 repeticiones de aducciones de brazos en plano frontal (o cualquier otro tipo de ejercicio) a máxima velocidad para que comprobéis el alto grado de activación muscular que podéis sentir. Intentaré escribir otro post sobre otros elementos a tener en cuenta para el trabajo neuromuscular en el agua, como por ejemplo: la profundidad a la que debemos estar, ejercicios, palancas, trabajo del core, cadena abierta o cerrada, respuestas de daño muscular, poblaciones especiales o trabajo excéntrico en medio acuático (no obstante, si alguno os llama especialmente la atención intentaré responder por comentario).

Por último, daré unas referencias sobre los efectos del entrenamiento de fuerza en poblaciones jóvenes y físicamente activas:

  • Pöyhönen et al. (2002). 10 semanas de entrenamiento. 2 sesiones/semana (para más datos acudir al estudio o preguntar con un comentario). Ejercicios a máxima velocidad. Aumento de masa muscular y fuerza de grupos musculares entrenados.
  • Colado (2003). 8 semanas. 3 sesiones/semana (para más datos acudir al estudio o preguntar con un comentario). Aumento de: masa magra, perímetros de brazos y cadera, fuerza máxima dinámica de tronco y extremidades superiores en ejercicios de press banca horizontal y remo vertical y disminución de grasa abdominal.
  • Robinson et al. (2004). Comparó efectos de entrenamiento pliométrico (“a grosso modo”, saltos) en tierra y en agua. Observó un mismo aumento en indicadores de rendimiento en ambos casos, con la ventaja de que el grupo que trabajó en el agua tuvo menos dolor muscular e impacto articular.

En conclusión, debemos desechar la idea de que la piscina es solo para nadadores, triatletas, rehabilitación o cualquier otro tipo de población concreta. Todos podemos obtener beneficios del agua si sabemos controlar los variables del ejercicio, en especial, la intensidad. Entre las “obligaciones” que nos ofrece el agua para el enfoque neuromuscular está el trabajar siempre a máxima velocidad (por supuesto, cada individuo adecúa su velocidad al número de repeticiones (volumen) que debe realizar en la sesión, aquí entra en juego la habilidad del entrenador). Ya no hay excusa para no meternos al agua.

Photo credit: uonottingham

Referencias bibliográficas:

Colado, J.C., Moreno, J.A., Baixauli, A.M. Prescripción de ejercicio físico para el acondicionamiento muscular en el medio acuático. Selección. Revista Española de Medicina de la Educación Física y el Deporte. 11(6): 364-75, 2002.

Colado, J.C. Efectos de un entrenamiento experimental de fuerza en el medio acuático sobre el aumento de la sección transversal del músculo y la fuerza dinámica. Tesis doctoral. Valencia: Universidad de Valencia, departamento de Educación Física y Deportiva, 2003.

Colado, J.C., Moreno, J.A. Fitness acuático. Barcelona. Inde, 2001.

Libardi C.A., Bonganha V., Soares Conceição M., Vergínia De Souza G., Fernandes Bernardes C., Secolin R., Aparecida Madruga V., Traina Chacon-Mikahil M.P. The periodized resistance training promotes similar changes in lipid profile in middle-aged men and women. J Sports Med Phys Fitness, 2012. Jun; 52(3):286-92.

Ortiz V.M. Entrenamiento de fuerza para la salud. Apunts: Educación Física y deportes, ISSN 1577-4015, nº 46, 1996, págs. 94-102.

Pöyhönen, T., Sipilä, S., Keskinen, K.L., Hautala, A., Savolainen, J., Mälkiä, E. Effects of aquatic resistance trainind on neuromuscular performance in healthy women. Med. Sci. Sports Exerc. 34 (12): 2103-109, 2002.

Robinson, L.E., Devor,S.T., Merrick, M.A., Buckworth, J. The effects of land vs aquatic plyometrics on power, torque, velocity, and muscle soreness in women. J. Strength Cond. Res. 18 (1):84-91, 2004.

Selepak, G. Técnicas de rehabilitación en la medicina deportiva. Barcelona: Paidotribo, pp. 216-24, 1999.

Zimmermann K. Entrenamiento muscular. Paidotribo: Barcelona; 2004.

Esta entrada fue publicada en Entrenamiento de fuerza, Salud y Fitness.

Acerca de Daniel Sabater Gras

NSCA-CPT. Estudiante de Grado de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Instructor en Fitness Personalizado por la Univ. de Alicante. - “Entrenador personal”, “Entrenador personal en Medio Acuático”, “Evaluación Integral del Deportista”, por IICEFS y FEEPYF. - Monitor de fútbol base, por Federación de fútbol de la Comunidad Valenciana.

7 pensamientos en “Entrenamiento neuromuscular en el medio acuático

  1. alejandro

    Hola Daniel, gracias por la información, bastante interesante. ¿Qué quieres decir con cadencia de pulsos por minuto?, ¿frecuencia cardiaca?

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  2. Daniel Sabater Gras

    Hola Alejandro, gracias por leerlo.

    No me refiero a la frecuencia cardíaca, me refiero a un ritmo determinado en el que se ejecutan los movimientos. Este ritmo puede venir marcado por un metrónomo, alguna app móvil, o por la música. A cada ritmo le corresponde un movimiento. En el caso de la música se puede proponer 1 movimiento por cada tiempo (no se suele utilizar pues es demasiado rápido), 1 movimiento cada 2 tiempos o 1 movimiento cada 4 tiempos. Utilizar la música para una sesión de musculación acuática puede ser muy motivante, aunque también hay tener en cuenta sus limitaciones. Un saludo.

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  3. Borja Chenoll

    No dudo que se obtienen beneficios y que se puede realizar un entrenamiento de fuerza de calidad.

    No obstante cabe resaltar que al implicar velocidad en el movimiento significa que este debe ser desacelerado.
    En un movimiento de abducción y aducción horizontal de brazos a máxima velocidad.. lo que conseguiremos será una contracción del pectoral concéntrica (principalmente) hasta la mitad de la aducción horizontal. para desacelerar el movimiento, llegar a velocidad 0 y empezar el movimiento de abducción el dorsal y deltoides posterior trabajarán, primero de forma excéntrica al final del movimiento de la aducción para frenarlo y luego hasta la mitad de la abducción concéntricamente y empezaría de nuevo el pectoral a frenar el movimiento de manera excéntrica…

    total que debemos dar soluciones a que hay ciertos rangos del movimiento en los que no se trabaja de forma concéntrica ni excéntrica…

    También nos encontramos con la inercia en las sala de musculación lo que haga que cuanto más velocidad mueve el peso que movemos menor fuerza se aplica para moverlo.. sin embargo, podemos realizar repeticiones lentas (en la sala) y en el agua para conseguir esa intensidad necesitamos máxima velocidad.

    Espero que sirva esta aportación extra.

    Un saludo – BORJA CHENOLL – Licenciado en CCAFE (tb universidad de Valencia y ex-alumno también de Colado, saludos de mi parte)

    https://www.facebook.com/EntrenandoConBorja

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  4. Daniel Sabater Gras

    Muchas gracias Borja.

    Si alguien tenía dudas sobre la existencia del trabajo excéntrico en el medio acuático, mi futuro compañero de profesión lo ha descrito inmejorablemente y mucho mejor de lo que yo podría haber hecho. Sí hay estimulación excéntrica en el agua.

    Ahora bien, como comenta Borja, el medio acuático tiene una serie de limitaciones que debemos asumir (igual que el entrenamiento de cualquier deporte y del mismo modo que las tiene la sala de musculación) y tratar de compensar.

    Por ello (y ya entrando en temas de opinión personal), no recomendaría monopolizar el entrenamiento de fuerza al medio acuático (tampoco a la sala de musculación y máquinas), pero sí que haría la seria recomendación de complementarlo con alguna sesión de fuerza cada 1/2 semanas, en medio acuático para aprovechar la gran cantidad beneficios que ésta nos ofrece.

    Un saludo, Daniel.

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    1. Borja Chenoll

      Exacto, debemos tener la mente abierta y saber que nos ofrece cada medio, no sólo que se puede trabajar en él, si no, CÓMO se debe entrenar dependiendo del objetivo, QUÉ nos OFRECE el medio como tal (empuje hidrostático, sentimiento de agilidad en personas que no lo son en el medio terrestre, favorece el retorno venoso..),
      Cómo profesionales debemos prescribir sin generalizar.

      Un saludo y gracias por permitirme participar en esta interesante publicación.

      Responder

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