Efectividad abdominales

Entrenamiento lumbo-abdominal bajo el criterio de efectividad (II)

Segundo post sobre los ejercicios más eficaces para el CORE, tras analizar el Curl Up en la primera entrada. En este caso me voy a centrar en la actividad mioeléctrica de los músculos oblicuos.

En primer lugar vamos a analizar la variante dinámica del ejercicio Isometric Side Support, (pinchar aquí para ver su análisis bajo el criterio de seguridad) más conocido como Puente Lateral o Decúbito Lateral Horizontal, esta variante nos disparará la EMG del músculo Oblicuo Interno (OI) y el Transverso Abdominal (TA).

Partimos de la posición inicial en decúbito lateral, tratando de mantener una línea perfecta entre piernas-pelvis-tronco-cabeza, la  línea  perfecta  es  aquella  que  pasa  por  la protuberancia occipital, apófisis espinosas, pliegue interglúteo y entre maleolos tibiales. La posición del codo debe ser de perfecta verticalidad con el hombro, para evitar sobrecargas y la posición del cuello debe estar alineada con el eje longitunal, con el mentón hacia dentro. El pie situado más arriba se colocaría por delante. En esta posición ya lograríamos una tensión considerable en los músculos estabilizadores, mediante contracciones isométricas de los mismos. El siguiente paso, atendiendo a nuestro criterio de efectividad, sería realizar el ejercicio de forma dinámica realizando elevaciones de pelvis y volviendo a la posición inicial. Esta variante, conocida como Dynamic Side Support, nos proporcionaría  una activación de músculo OI de 42(+-24)% de la Máxima Contracción Voluntaria (MCV) y del músculo TA de 44(+-33)% MCV. (Juker et al., 1998).

Dynamic Side Support

Para el músculo Oblicuo Externo (OE) he escogido un ejercicio probablemente desconocido para muchos, Isometric Hand-To-Knee. Se trata de un ejercicio completísimo en cuanto a actividad muscular, ya que conseguiremos generar tensión en los principales grupos de la zona media, además de los flexores de cadera. Pasamos a la ejecución técnica: desde tendido supino, una rodilla a 45º (como si fuéramos a hacer un curl up), colocamos la palma de la mano sobre la rodilla contralateral, que se situará en posición de flexión de cadera, además de realizar una una ligera flexión de tronco. A partir de esta posición iniciamos la contracción en dos sentidos diferentes. En el primero ejercemos presión con la mano sobre la rodilla en sentido de rotación de tronco, partiendo de la posición de flexión. En el segunda tratamos de contrarrestar la presión de la mano mediante una contracción de los flexores de cadera, ejerciendo fuerza en sentido contrario a la mano. El resultado será dos vectores de fuerza que ejercen presión en sentidos opuestos, trazando una línea diagonal imaginaria que uniría las articulaciones de hombro y rodilla contralaterales. Debemos realizar el ejercicio en las cuatro extremidades (Brazo Derecho-Pierna Izquierda, Brazo Izquierdo-Pierna Derecha). Mediante el Isometric Hand-To-Knee, el OE alcanzaría una activación de hasta el 68(+-14)% de la MCV además de altos porcentajes en PSOAS, RA, OI Y TA.

iSOMETRYC hand to knee

Poco a poco vamos aumentando nuestra batería de ejercicios. En la siguiente entrada trataremos el ejercicio que nos proporcionará el mayor desarrollo de la musculatura lumbar, a pesar de tener un riesgo elevado para las estructuras raquídeas. También trataremos el tema de los conocidos como “abdominales inferiores”. ¿Existen de verdad? ¿Cuál sería el ejercicio más adecuado?

Referencias Bibliográficas

Juker, D.; McGill, S.; Kropf, P. y Steffen, T. (1998). Quantitative intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(2), 301-310.

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