entrenamiento en ayunas para bajar de peso

Entrenamiento en ayunas. Cómo, cuándo, qué condiciones, beneficio, cuantificación…

Hoy me gustaría hablar sobre el entrenamiento en ayunas, un tema que prácticamente lo tienen todos los blogs de deporte. Bajo mi punto de vista, siempre va a dar de qué hablar entre los deportistas y los entrenadores. En FueradelaMasa, este tema no podía escaparse.

Existen muchos métodos de entrenamiento para mejorar el rendimiento, bajar peso y potenciar determinadas características. El presente post trata sobre hacer ejercicio estando en ayunas, esa estrategia ultra cuestionada para bien y para mal.

ANTES DE ENTRENAR EN AYUNAS, TE VOY A HACER UNAS PREGUNTAS

Como previa reflexión, me gustaría hacerte unas preguntas para que las contestes mentalmente antes de leer el texto. Es una forma de conocer qué es lo que sabes sobre esta práctica y si vas bien encaminado o no.

Preguntas:

- Me propongo salir en bici más de una hora y media, ¿puedo salir en ayunas?

- Hoy me he levantado con ganas de hacer un HIIT corriendo, mejor que vaya en ayunas ¿no?

- Esta mañana voy a ir al gimnasio, ¿mejor ir en ayunas? Así luego como, y me recupero mejor.

- Hoy entreno la velocidad de carrera. Al ser un entrenamiento de 30 minutos como mucho, mejor desayuno después. Total, si es poco tiempo. ¿Qué opinas?

ENTRENAMIENTO EN AYUNAS

Seguro que a la hora de contestar las preguntas, habrás pensado que no hay una única respuesta. Por supuesto, hay muchas variables de por medio que te harán hacer una cosa u otra. Ahí está la habilidad del entrenador.

A continuación, y sin meterme en profundidad, voy a exponer qué tipos de actividades se pueden o no hacer en ayunas, cuáles son las condiciones para su práctica, qué beneficios nos puede aportar y cuál sería la metodología para su aplicación.

Tipo de actividad o deporte:

Como habrás visto en las preguntas del principio, he mezclado actividades deportivas de larga duración y corta duración con diferentes exigencias energéticas. ¿Tendrá que ver la duración de la actividad y su intensidad con si es recomendable estar en ayuno? Seguramente.

- Deportes de resistencia: Sí se puede entrenar en ayunas (carrera a pie, ciclismo, natación, triatlón, remo…).

- Deportes de fuerza: No se debe entrenar en ayunas en la mayoría de actividades (levantar peso, lucha, grandes cargas…).

- Deportes de velocidad: No se debe entrenar en ayunas (pruebas de velocidad).

No entro en el por qué de cada uno de los deportes porque cada uno depende de qué intensidades se vaya a realizar y durante cuánto tiempo. De forma general he clasificado cuáles sí y cuáles no, pero tras leer las condiciones y la metodología de aplicación del entrenamiento en ayunas, sabrás decidir qué sesión planificada se puede hacer en ayunas.

Condiciones de entrenamiento en ayunas:

- Se considera ayuno no ingerir alimentos durante un período de tiempo entre 8-10 horas. Por lo tanto, siendo lo más normal que se duerma por la noche, al levantarse es el momento ideal para entrenar en ayunas y luego hacerse un buen desayuno.

- Durante el período de ayuno, se produce una depleción del glucógeno hepático y una disminución de la glucemia.

- Previamente a entrenar en estas condiciones, es recomendable tomas café o té como bebida estimulante. Eso sí, sin azúcar claro.

- Muy importante la hidratación. Aunque no tomemos nada de alimento, agua sí hay que beber. Debemos tener un correcto estado de hidratación ya que nos disponemos a hacer ejercicio físico.

Beneficios:

- Mejora la utilización del metabolismo de las grasas. Se utiliza como principal sustrato de energético las grasas.

- Contribuye a recuperar más rápido el glucógeno muscular tras las sesiones.

Metodología de aplicación del entrenamiento en ayunas:

En este apartado, voy a comentar cuál es el procedimiento y metodología para entrenar en ayunas y así evitar una mala experiencia que impida beneficiarnos de entrenar en estas condiciones.

- Entrenar deportes de resistencia.

- Muy importante estar bien hidratado antes de comenzar el entrenamiento.

- Tras finalizar la sesión, ingerir alimentos con alto contenido en hidratos de carbono.

- Esta práctica se debe hacer en sesiones con intensidades bajas o moderadas. Las zonas más indicadas son <UAE, UAE y UAE-UAN.

- El entrenamiento en ayuno es compatible con la tendencia de entrenamiento polarizada. Para las sesiones en Z1.

- El tiempo de entrenamiento máximo para natación y carrera a pie es de 1-2h, y en ciclismo entre 2-3h.

Una vez que has leído lo anteriormente expuesto, ya conoces a un nivel general lo que debes saber para entrenar en ayunas y no morir en el intento. Como consejos que puedo darte:

- No olvides respetar los principios del entrenamiento. Esta práctica se debe adaptar a tu planificación.

- Haz una adecuada progresión de entrenamientos en ayuno. Puedes empezar durante un tiempo haciendo sólo un día a la semana, luego dos días… y así hasta incluso 5. Ya dependerá de tus entrenamientos.

- Muy importante la cuantificación de la carga de entrenamiento. Esto no cambia nada y se debe cuantificar igualmente. Que yo sepa no hay ningún coeficiente de cuantificación aún para el ayuno pero te lo puedes establecer tú mismo.

Más allá de que sea inventado, lo importante es que trates de cuantificarlo y lo registres como un día de más carga. Un ejemplo sería multiplicar los ECO’s de la sesión en Z1-Z2 por 2,3 y los ECO’s de la sesión en Z2-Z3 por 2,7.

Si aún no conoces la cuantificación en ECO’s, aquí te dejo mi post para cuantificar la carga en deportes de resistencia. En la sección de descargas puedes encontrar un monstruoso Excel para la cuantificación de tu entrenamiento.

excel test VAM

EXCEL PARA EL TEST DE VELOCIDAD AERÓBICA MÁXIMA

Hace unas semanas, publiqué un vídeo sobre este nuevo Excel para el test progresivo VAM. Considero que es muy útil ya que te permite introducir a qué velocidad quieres empezar el test para luego imprimir la hoja de tiempos como la necesites.

También, a partir de la VAM registrada en el test, te calcula automáticamente las zonas de entrenamiento teóricas y puedes ir viendo el progreso en cada test del deportista. El objetivo para subirlo a la sección de descargas es de 750 seguidores en Facebook.

Referencias bibliográficas:

Ferguson LM, Rossi KA, Ward E, Jadwin E, Miller TA, Miller WC. Effects of caloric restriction and overnight fasting on cycling endurance performance.J Strength Cond Res. 2009 Mar;23(2):560-70.

Karen Van Proeyen, Karolina Szlufcik, Henri Nielens, Monique Ramaekers, and Peter Hespel. Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. J Appl Physiol. 2011 January; 110(1): 236–245.

Trabelsi K, el Abed K, Stannard SR, Jammoussi K, Zeghal KM, Hakim A. Effects of fed- versus fasted-state aerobic training during Ramadan on body composition and some metabolic parameters in physically active men.
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Feb;22(1):11-8.

Van Proeyen K, De Bock K, Hespel P. Training in the fasted state facilitates re-activation of eEF2 activity during recovery from endurance exercise. Eur J Appl Physiol. 2011 Jul;111(7):1297-305

Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Pelgrim K, Deldicque L, Hesselink M, Van Veldhoven PP, Hespel P. Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. J Physiol. 2010 Nov 1;588(Pt 21):4289-302.

2 pensamientos en “Entrenamiento en ayunas. Cómo, cuándo, qué condiciones, beneficio, cuantificación…

  1. Ignacio

    Me remito al ultimo articulo de Yago Alcaide publicado en el ultimo numero de la Revista Sport Training con el titulo “Entrenamiento en Ayunas en Ciclismo”, No hay a dia de hoy evidencia cientifica alguna que avale el entrenamiento en ayunas como herramienta de perdida de peso o como facilitador de la oxidacion de grasa como sustrato energetico.
    Tengo el articulo en PDF por si te interesa

    Responder
    1. Ricardo Vidal Ruiz Autor

      Hola Ignacio,

      En ningún momento se aborda el tema pérdida de peso en el post. En cuanto a una mayor oxidación de grasas (durante y después de ejercicio) sí que hay determinadas evidencias aunque no sean claras. La mayoría son por conocer otros mecanismos como que la ingesta de HC antes del ejercicio aeróbico de baja intensidad reduce la entrada de ácidos grasos de cadena larga en la mitocondria, lo que supone a priori una disminución de la oxidación de grasa. Yo siempre digo que una publicación no tiene toda la verdad y que hay que quedarse con todas las herramientas posibles para luego planificar el entrenamiento.

      Saludos!

      Responder

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