Entrenamiento dorso-lumbar saludable

En muchas ocasiones los problemas a nivel dorso-lumbar vienen determinados por una importante debilidad de la musculatura extensora lumbar del raquis junto a una adopción de posturas higiénicamente inadecuadas que conlleva a generar tensión en las estructuras ligamentosas.

Se ha demostrado que existe una relación entre la debilidad lumbar y algias lumbares (Lisón y cols. 1998; Morini y Ciccarelli, 1998; Carpenter y Nelson, 1999; López 2004), por lo que el entrenamiento de la musculatura dorso-lumbar podría estar indicado para la prevención de alteraciones raquídeas (Mannion y cols. 1997; López, 2004).

A la hora de realizar la selección de ejercicios se ha de tener muy presente la actividad tónico-postural de dichos músculos debido a su carácter antigravitatorio. Son músculos posturales que contrarrestan las fuerzas gravitatorias que nos empujan a perder la postura.

También hay que atender al predominio de fibras, el predominio de fibras en dicha musculatura es de tipo I, respondiendo a estímulos poco intensos y de larga duración. Por ello, seleccionaremos los ejercicios exigiendo contracciones lentas, mantenidas estáticamente durante algunos segundos y con cargas bajas. En definitiva, generar estímulos parecidos al papel que cubren en el organismo.

Dicho esto, no tiene sentido ni es eficaz como seguro trabajar la musculatura dorso-lumbar realizando una contracción isométrica durante treinta segundos o un minuto como tampoco realizar numerosas repeticiones en cualquier ejercicio seleccionado ya que supondría alta intensidad (estímulo no adecuado para la musculatura que queremos fortalecer).

Referencias bibliográficas:

Carpenter, D.M.; Nelson, B.W. Low back strengthening for the prevention and treatment of low back pain. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31(1):18-24, 1999

Heredia Elvar, Juan R.; Chulvi Medrano, Iván; Isidro, Felipe; Ramón, Miguel  (2007). Revisión del entrenamiento lumbo-abdominal saludable: análisis práctico y  metodológico. PubliCE Standard, Pid: 761

Lisón, J.F.; Monfort, M.; Sarti, M.A. (1998). Entrenamiento isométrico de la musculatura lumbar. Actas del VI congreso galego de educación física, pp. 167-173. Servicio de publicaciones: Universidad de Coruña.

López Miñarro, PA. Acondicionamiento muscular para el tren superior. Ejercicios desaconsejados y criterios de corrección. Curso de Técnico en Acondicionamiento Muscular en Sala de Musculación. Universidad Murcia. Instituto de Ciencias del Deporte. 2004.

Mannion, A.F.; Connolly, B.; Wood, K.; Dolan, P. The use of surface emg power spectral analysis in the evaluation of back muscle function. J. Rehabil. Res. Dev., 34(4): 427-439, 1997.

Morini, S.; Ciccarelli, A. Anatomia funzionale e valutazione isocinetica della muscolatura del tronco. Medicina dello sport, 51: 85-90, 1998.

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