Ancianos hablando de pesas

Entrenamiento de la fuerza en ancianos

En el postejercicio como tratamiento para la sarcopeniaexpuse que el ejercicio es la intervención más adecuada para afrontar esta condición de déficit funcional como es la sarcopenia. Dentro del ejercicio, el entrenamiento de la fuerza se considera el más adecuado pero como decíamos, no significa que únicamente tengamos que realizar este tipo de entrenamiento. Aparte de la fuerza, se habrá de complementar éste con la amplitud de movimiento, el equilibrio y con el entrenamiento cardiovascular.  Hoy, vamos a adentrarnos en el entrenamiento de la fuerza como la estrategia más eficaz para revertir la sarcopenia.

Numerosos estudios respaldan, como asegura el metaanálisis que realizó Peterson y colaboradores en el año 2010 en el que recogieron un total de 47 estudios, que el entrenamiento de la fuerza puede contrarrestar deficiencias morfo-funcionales relacionadas con la edad. En estos estudios, con un total de 1079 sujetos, se asegura que tras un programa progresivo de fuerza las personas ancianas incrementan su fuerza.

El hecho de que adultos mayores incrementen su fuerza, determina que la capacidad de adaptación del músculo esquelético no se ve alterada aunque sí pueda verse reducida por esos años de inactividad. Someter al sistema neuromuscular a un estímulo de tensión muscular y estrés mecánico, desencadena en unas adaptaciones, tanto neurales como estructurales. En un trabajo de Roth y colaboradores, llevado a cabo en 2001, registraron un aumento del área de sección trasversal anatómica en personas mayores (65-75 años) que era similar al de personas jóvenes (20-30 años) tras 6 semanas de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo. Aquí podríamos recodar aquella frase de “nunca es tarde”.

¿Una persona anciana puede hacer entrenamiento de fuerza?

A pesar de las evidencias que disponemos hoy en día, todavía hay profesionales de la salud (en un grupo reducido los entrenadores) y muchas personas que piensan que a un anciano no hay que ponerle a hacer ejercicio físico porque al tener ya años y al ser más frágil que un adulto, eso les sería un mal mayor. Pues están equivocados, los ancianos han de moverse y entrenar. Todos, obviamente, dentro de sus limitaciones.

Actualmente el ejercicio físico se considera una herramienta de gran utilidad para mejorar la función del sistema neuromuscular en este colectivo (Marcos Becerro y Rubio, 2006). El entrenamiento de la fuerza será seguro y eficaz para el aumento de la fuerza y la masa muscular en los adultos mayores cuando éste sea progresivo, programado y personalizado (Vincent et al., 2002; Narici et al., 2004).

Entrenamiento de fuerza en combinación con la ingesta de aminoácidos

Por diversos mecanismos, el ejercicio físico puede producir hipertrofia muscular y esto se relaciona con la síntesis de las proteínas musculares. Por lo que se recomienda una combinación de ejercicio físico e ingesta de aminoácidos en el tratamiento de la sarcopenia.

¿Existe límite de edad para realizar el entrenamiento de la fuerza?

Anciano pensativoParece ser que no existe un límite para entrenar la fuerza y beneficiarse de ella ya que ha habido datos de aumento de la sección trasversal anatómica, mejora de fuerza muscular y mejora del índice de rendimiento funcional en ancianos frágiles de hasta 90 años (Fiatarone et al., 1990; 1994).

Como habéis podido leer, los ancianos deben entrenar la fuerza y así prevenir o aliviar la sarcopenia. Los beneficios de la fuerza se traducen en mayor fuerza muscular, mayor movilidad y mayor facilidad para levantarse desde una posición de sentado. Aparte de la sarcopenia, el ejercicio de la fuerza también ha demostrado su eficacia y aplicación en otras condiciones como la fibromialgia, Alzheimer, osteoporosis o depresión (Hurley et al., 2011).

¿Sois partidarios de aplicarle un entrenamiento de fuerza a una persona anciana?

Referencias bibliográficas:

Marcos Becerro.J.F. y D. Rubio. (2006) El entrenamiento de fuerza en las personas mayores y su importancia en la salud. En: Fuerza, flexibilidad y nutrición. Gobierno de La Rioja. Pag153-181.

Mata-Ordóñez, F.; Chulvi-Medrano I.; Heredia-Elvar, J.R.; Moral-González, S.; Marcos- Becerro, J.F.; Da Silva-Grigogolleto, M.E. (2013). Sarcopenia and resistance training: actual evidence. Journal of Sport and Health Research. 5(1):7-24.

Peterson MD, Rhea MR, Sen A, Gordon PM. Resistance exercise for muscular strength in older adults: A meta-analysis. Ageing Research Reviews 2010; 9: 226-237.

Roth SM, Ivey FM, Martel GF, Lemmer JT, Hurlbut DE, Siegel EL, Metter EJ, Fleg JL. Skeletal muscle satellite cell characteristics in young and older men and women after heavy resistance strength training. J Gerontol A Biol Sci Med Sci.2001;56:B240–B247

Vincent KR, Braith RW, Feldman RA, et al (2002). Resistance exercise and physical performance in adults aged 60 to 83. J Am Geriatr Soc. ;50:1100–1107

Narici MV, Reeves ND, Morse CI, Maganaris CN. (2004). Muscular adaptations to resistance exercise in the elderly. J Musculoskelet Neuronal Interact. Jun;4(2):161-4. Review.

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