Entrenamiento abdominal saludable

La sesión de entrenamiento abdominal debería incluir varios ejercicios puesto que no existe una única tarea que cumpla dos criterios principales como producir un nivel elevado de activación en los músculos de la pared abdominal y no ejercer estrés importante en las estructuras raquídeas (Axler y McGill, 1997; Juker et al., 1998; Knudson, 1999; Monfort, 1998).

Para una adecuada selección de ejercicios, atendiendo a criterios de seguridad y efectividad, estos deberán cumplir los siguientes aspectos (a partir de López, 2004; Heredia y cols, 2004):

  1. Activación mioeléctrica moderada-intensa en los músculos de la pared abdominal.
  2. Que impliquen la mayor inhibición posible de los flexores coxofemorales.
  3. Que supongan un nivel de compresión inferior a los 3000 Newtons.

En cuanto a la progresión, (Vera et al, 2006) recomiendan incluir ejercicios como el curl-up y el decúbito lateral horizontal en las primeras fases del entrenamiento con fines saludables. Posteriormente, recomiendan la inclusión de ejercicios realizados en superficies inestables.

El entrenamiento de dicha musculatura ocupará un lugar dentro de la sesión (cuando ésta no sea el objetivo de la misma) sin influir negativamente en cualquier tarea que suponga un buen control y estabilización del tronco. Por ello, se recomienda no realizarlo al inicio de la sesión ni como parte de la fase preparatoria para la misma (Sparto et al., 1997; Van Dieën, 1996; Vera y cols., 2006).

Para llegar al adecuado nivel de activación, dicha activación podrá ser de tipo dinámico o estático (contracciones isométricas). Los ejercicios estáticos reducen las fuerzas de compresión y cizalla en el raquis (Davis y Marras, 2000; Granata y Marras, 1995; Vera y cols., 2006), y poseen la desventaja de que aumentan la presión arterial. En la revisión del Dr. Vera (Vera y cols., 2006) se recomienda la combinación de ambos métodos hacia un adecuado entrenamiento de la musculatura abdominal en personas sanas y ejercicios de estabilización del tronco en pacientes con inestabilidad raquídea.

Estos mismos autores, recomiendan realizar los ejercicios a velocidad lenta o moderada (como se exponía en la anterior entrada) si el objetivo no es el rendimiento deportivo.

En referencia a la frecuencia, los programas de entrenamiento abdominal utilizan entre tres sesiones (Bell y Laskin, 1985; Mens et al., 2000; Vera y cols., 2006) y  dos sesiones a la semana en días alteros (DeMichele et al., 1997; Vera-García, 2002).

Por último, la intensidad podrá ser determinada por:

  1. Cambios en la colocación de segmentos corporales.
  2. Utilización de resistencias.
  3. Utilización de superficies inestables.

Referencias bibliográficas

Davis, K.G. Y Marras, W.S (2000). The effects of motion on trunk biomechanics. Clinical Biomechanics, 15, 703-717

Heredia Elvar, Juan R.; Chulvi Medrano, Iván; Isidro, Felipe; Ramón, Miguel  (2007). Revisión del entrenamiento lumbo-abdominal saludable: análisis práctico y  metodológico. PubliCE Standard, Pid: 761

Heredia Elvar, Juan R. Costa, Miguel R. Abril, Miguel M (2005). Criterios para la Observación, Control y Corrección de Ejercicios de Musculación para la Salud. PubliCE Standard. Pid: 426

Juker, D. McGill, S. kropf, P & Steffen. T. Quantitative intramuscular myoelectric activity of lumber portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks. Medicine and science in Sports and Exercise. 1998,  30: 301-310.

Knudson, M. (1999). Agricultural diversity: Do we have the resources to meet future needs? In G. Frisvold and B. Kuhn (Eds.), Global Environmental Change: Assessing the Impacts (pp. 43-86). Aldershot: Edward Elgar Publishing.

López Miñarro, PA. Acondicionamiento muscular para el tren superior. Ejercicios desaconsejados y criterios de corrección. Curso de Técnico en Acondicionamiento Muscular en Sala de Musculación. Universidad Murcia. Instituto de Ciencias del Deporte. 2004.

McGill SM. The biomechanics of low back injury: implications on current practice in industry and the clinic. J Biomech 1997;30:465-75.

Monfort, M. (1998). Musculatura del tronco en ejercicios de fortalecimiento abdominal. Valencia: Servei de Publicacions de la  Universitat de València

Vera, F.J.; Grenier, S.G.; Mcgill, S.M (2000). Abdominal muscle response during curl-ups on both stable and labile surfaces. Physical Therapy, 80(6): 564-569

Vera, F.J.; Monfort, M.; Sarti, M.A. (2005). Prescripción de programas de entrenamiento abdominal. Revisión y puesta al día. APUNTS EDUCACIÓN FÍSICA Y DEPORTES. 81- 3.er trimestre (38-46) V.

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