El % de 1RM como expresión de la intensidad es frecuente pero poco útil

Es frecuente, tanto en las recomendaciones de trabajos científicos como a pie de campo, utilizar el porcentaje de una RM como expresión de la intensidad del entrenamiento. ¿Qué es el % de 1RM? Pongamos un ejemplo: si realizamos una sola repetición en el ejercicio de la sentadilla sin poder hacer ninguna más con un peso de 100kg, esos 100kg serían el 100% de la repetición máxima (RM). Siguiendo el mismo ejemplo si pusiéramos una carga de 80kg, estaríamos trabajando a una intensidad del 80% sobre 1RM.

Esto no es del todo cierto porque para que el porcentaje de la carga se corresponda con la intensidad se deberían tener en cuenta factores como a qué velocidad de ejecución se está haciendo, cuántas repeticiones por series o medir la potencia de ejecución. Variables que en un laboratorio, a la hora de llevar a cabo una investigación sí podemos disponer de aparataje para controlarlas pero que en un centro deportivo o de salud para nuestro deportista o cliente probablemente no.

Dicho esto, el % de 1RM da lugar a dos tipos de intensidad. Por una lado la potencia/velocidad de ejecución (que sea máxima o no) y por el otro lado el número de repeticiones por serie (que sean máximas o no). Y eso no queda ahí, también hay que considerar la densidad (tiempo de recuperación entre repeticiones y series) ya que es otro componente condicionante de esa intensidad.

Existe variedad en cuanto a diferentes porcentajes de intensidad para el entrenamiento según la orientación, objetivos o métodos que están comprendidos entre un 30-90% de 1RM. En un entrenamiento que supere el 70% en el cual hacemos varias repeticiones durante una serie, cada una de ellas se irá realizando a una velocidad menor. Esto quiere decir que la intensidad no será por igual durante la serie. Por eso antes os decía que hay que controlar otras variables como la velocidad de ejecución.

Hasta aquí alguno se habrá preguntado, o si no ahora formulo yo la pregunta; si no me es útil el % de 1RM, ¿Qué herramienta o variable utilizo para controlar la intensidad en el ejercicio? La respuesta es, el carácter del esfuerzo.

El carácter del esfuerzo, término ya empleado en trabajos de Badillo en la década de los 90 y que desde entonces no ha tenido mucho peso en influencia si lo comparamos con el porcentaje de 1RM. Es lógica esta predominancia puesto que incontables artículos, estudios y trabajos han controlado la variable intensidad a partir del porcentaje de la repetición máxima. Incluso en FueradelaMasa se ha empleado para medir la intensidad, que no quiere decir que el carácter del esfuerzo nos haya sido desconocido hasta ahora. Si antes el carácter del esfuerzo era tapado por la sombra de la RM, hoy día nos encontramos en la situación de necesitar mencionar la intensidad del entrenamiento en un porcentaje para que seamos comprendidos en un amplio colectivo sin dejar a un lado cómo sería la intensidad a efectos del carácter del esfuerzo.

¿Qué es el carácter del esfuerzo? El carácter del esfuerzo viene determinado por el número de repeticiones que se realizan durante una serie de las que se pueden hacer. Un ejemplo claro de un carácter del esfuerzo no máximo sería hacer 10 repeticiones de 15 que se podrían hacer.

Carácter del esfuerzo no máximo

La aplicación del carácter del esfuerzo según el profesor Heredia y otros sería:

  • Carácter del esfuerzo máximo: no se pueden hacer más repeticiones de las previstas
  • Carácter del esfuerzo no máximo o submáximo: se pueden realizar más repeticiones de las previstas
  • Carácter del esfuerzo supramáximo: se realizan más repeticiones de las previstas con ayuda externa

Conociendo el valor de las repeticiones y la densidad adecuada para el entrenamiento deseado, con el carácter del esfuerzo podemos acercarnos bastante a la intensidad real. Consideramos esta variable como de especial interés y aplicación en los centros de Fitness y otros, donde no se dispone de tecnología.

Referencias bibliográficas:

Gonazález Badillo, JJ., Gorostiaga, E (1996). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Barcelona: Inde.

González Badillo, JJ (1997). Planificación y programación del entrenamiento para los deportes de fuerza y velocidad 1. Textos Master Alto Rendimiento Deportivo. Madrid: COES

Juan Ramón Heredia Elvar, Miguel R Costa, Iván Chulvi Medrano y Felipe Isidro Donate (2006). Mitos y Realidades en el Entrenamiento de Fuerza y Salud. PubliCE Standard.

8 pensamientos en “El % de 1RM como expresión de la intensidad es frecuente pero poco útil

  1. FisioActividad

    Muy interesante. Hace tiempo que vengo dando vueltas a la RM como referencia para el entrenamiento de fuerza. El ámbito de la rehabilitación, más concretamente en Fisioterapia, a menudo es inviable pedir una RM a los pacientes, y desconocía que hubiera publicadas alternativas para la medición de la fuerza.
    Gracias por el aporte.
    Saludos

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    1. Ricardo Vidal Ruiz

      Es comprensible que en fisioterapia no se le pueda pedir a un paciente 1RM ni trabajar con el propio test. El carácter del esfuerzo es una herramienta muy útil que ayuda a pautar la intensidad de trabajo. Me alegro de haber podido aportar algo.
      Gracias por su comentario, un cordial saludo.

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  2. nutrisaludeportiva

    Buenas!!
    También existe el test w5″ (potencia 5 segundos) Después con un metrónomo, según el nº de repeticiones realizadas en el test w5″ tienes el ritmo de cada repetición, cuando no puedes siguir el ritmo se acaba la serie.

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  3. Manuel

    Interesante Artículo, la pena es que no pones de donde lo has sacado. Yo, por suerte, he recibido esa información de primera mano y a pié de campo. Ese término, lo acuño el profesor Juan José Gonzalez Badillo en 2008, por lo que en mi humilde opinión, como Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, deberías poner la bibliografía de donde sacas la información ( Derecho a la propiedad intelectual). Ahora, el entreno, se realiza por la medición de la velocidad a la que se desplaza una carga, la cual, permite medir con exactitud la carga real, la cual es distinta a la carga propuesta ( También términos de Juan José Gonzalez Badillo). Teoría y programación del entrenamiento de fuerza, junto a Juan Ribas, lectura imprescindible para cualquier INEFTO ( Estudiantes Inef) Un saludo y espero rectifiques !! Enhorabuena por el blog desde Sevilla !

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    1. Ricardo Vidal Ruiz Autor

      Hola Manuel,

      Lo primero pido disculpas por la ausencia de las referencias, tuvimos problemas al pasar el contenido del antiguo blog a esta nueva web. Rectificación realizada, ya aparecen los trabajos de los autores mencionados en el post.

      Qué bueno que pudieras recibir clases de Badillo. Sobre el término “carácter del esfuerzo”, ya hay documentos en la década de los 90 que lo menciona. Por ejemplo en el libro que escribió junto a Esteban Gorostiaga Ayestarán en 1996 (hasta hace unos meses estaba en Google Books para leer) y en textos de 1997. Te lo he dejado en la bibliografía.

      Muchas gracias por tu comentario y por tus ánimos Manuel! Saludos!

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