ejercicios con bandas elásticas para cuádriceps

Ejercicios para potenciar cuádriceps con bandas elásticas (I)

Después de poner un poco en evidencia al leg-extension como un ejercicio no tan saludable para nuestras rodillas en función de cómo se ejecute (visita nuestro post para conocer más), es esencial que por lo menos os proporcione ejercicios alternativos, de menor riesgo, para potenciar el cuádriceps. Y además de una manera muy sencilla y barata.

A continuación, procederé a explicar y compartir la ejecución de dos ejercicios muy sencillos y económicos que se pueden hacer en cualquier sitio. Para realizar los ejercicios adecuadamente, sólo necesitas una banda elástica y algún sitio dónde atarla. Junto a “sencillos” y “económicos” me hubiera gustado añadir “funcionales” pero no quería que pensarais que los siguientes ejercicios son funcionales por el hecho de utilizar bandas. Se pueden considerar funcionales porque potencian el cuádriceps, cuyos músculos son clave a la hora de saltar, subir escaleras o caminar.

Extensión de rodilla en posición de lunge

En posición de lunge, pasamos la banda elástica por detrás de la rodilla de la pierna adelantada y dejamos casi todo nuestro peso en la misma de tal forma que apoyemos los dedos del pie trasero. Para mayor comodidad, y para evitarte una depilación desagradable (lo sé por experiencia), puedes ponerte una toalla detrás de la rodilla y sobre ésta la banda elástica. Adoptada esta posición con la banda detrás de la articulación, el ejercicio consistirá en realizar extensiones de rodilla hasta el bloqueo completo partiendo de 20-30º de flexión.

Consejo: lo más recomendado es realizar el ejercicio frente a una espaldera pero si no es posible, se ha de intentar buscar un sitio que permita atar la banda a la altura de la rodilla de tal forma que quede horizontal el implemento. Si es frente a una espaldera, coloca la banda en el peldaño que coincida con tu rodilla estando de pie. 

Descenso sobre step

Para este ejercicio necesitarás un step o algún apaño, como verás en el vídeo. Encima del step o base estable, en apoyo monopodal y con la pierna en descarga que no tiene banda elástica, el ejercicio consiste en flexionar la rodilla de la pierna de apoyo hasta acercar la pierna libre al suelo pero sin tocarlo. La banda elástica se colocará de igual manera como en el ejercicio anterior.

La flexión de la rodilla dependerá de la altura de la base sobre la que se esté, lo más recomendado sería que buscarás una flexión entre 20-40º.

Consejo: si hicieras el ejercicio frente a una espaldera, la banda deberá atarse en el peldaño que se sitúe a la altura de tu rodilla estando sobre el step. De atar la banda en otro lugar, toma la misma medida.

En el siguiente post con vídeo, añadiremos dos ejercicios más para potenciar el cuádriceps. Uno será con banda elástica, similar a los ya mostrados y para el segundo necesitarás una pelota (ver parte II)

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