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Ejercicios para glúteos con bandas elásticas (I)

Hoy, para completar un total de 100 entradas publicadas en FueradelaMasa, os dejamos el primer post sobre ejercicios para los músculos de la cadera propuestos por el Dr. Craig Liebenson en el año 2011.

Como ya destacamos en la importancia del glúteo medio como estabilizador de la pelvis, los glúteos determinan el alineamiento de la pelvis y rodilla al andar y correr. Los dolores de espalda y de rodilla a menudo se deben a una mala función de la articulación de la cadera (Liebenson, 2011).

Como fortalecer el glúteo medio es una primera medida para evitar problemas y mejorar el alineamiento de rodilla, cadera y espalda; hoy os dejamos tres ejercicios con explicación y vídeo, que son fáciles de realizar y muy económicos al sólo necesitar una banda elástica.

EJERCICIOS QUE NO SON PARA GLÚTEOS

Ya los mencioné en el post sobre el glúteo medio, pero me gustaría recordarlo. Los dos ejercicios más atribuidos al entrenamiento del glúteo y sobre todo muy extendidos en el fitness para mujer, son las extensiones de cadera en supino con piernas flexionadas y extensiones de cadera unilateral en cuadrupedia. Sobre el primero, del cual ya hicimos una publicación (ver análisis extensión de cadera), no es tan eficaz para los glúteos como sí lo es para la musculatura dorso-lumbar.

ejercicios glúteos

Sobre el segundo, tampoco es un ejercicio destinado al fortalecimiento de los glúteos. Yo lo utilizaría más para entrenar el CORE mediante cambios de palanca, desequilibrios y reducción de apoyos.

EJERCICIOS PARA FORTALECER GLÚTEOS

Para los siguientes ejercicios sólo necesitarás una banda elástica.

DESPLAZAMIENTO LATERAL

Coloca la banda elástica entre tus pies como en el vídeo. Con las manos alrededor de tu cuerpo o sobre la pelvis y con una ligera flexión de caderas y rodillas, despega el pie del lado al que quieres avanzar y da un paso amplio hacia esa dirección (dependiendo de la dureza del implemento podrás avanzar más o menos). Luego despega el otro pie y de forma controlada (frenando el retorno de la banda) vuelve a la posición en la que tus pies estén a la anchura de las caderas.

También puedes poner la banda alrededor de las rodillas o tobillos para realizar este ejercicio, pero en los pies, provoca que aumente la carga sobre la musculatura de la cadera.

DESPLAZAMIENTO LATERAL EN APOYO MONOPODAL

Coloca la banda elástica por encima de tus rodillas y con una ligera flexión de caderas y rodillas has de levantar el pie del lado al que quieres avanzar, quedarte en equilibrio con un solo pie apoyado y avanzar con el pie levantado. Los brazos puedes tenerlos alrededor del cuerpo o con flexión de codo para mantener el equilibrio.

El Dr. Liebenson propone este ejercicio desde una posición con mayor flexión de caderas y rodillas, esto hace que el ejercicio sea complejo de realizar y requiera de un buen equilibrio tanto del tronco como de la cadera. Una buena progresión sería partir desde la ligera flexión, como en el vídeo, e ir poco a poco “bajando” el centro de gravedad para conseguir realizarlo con mayor flexión de caderas y rodillas sin perder el equilibrio.

Una progresión para este ejercicio sería añadir otra banda elástica alrededor de los tobillos.

ABDUCCIÓN DE CADERA CONTRA PARED

Túmbate de lado con la espalda pegada en la pared. La pierna más cercana al suelo adelántala como ves en el vídeo (aproximadamente 45º de flexión de cadera) y la pierna más alejada del suelo mantenla en línea con el tronco. El talón de esta pierna tiene que tocar la pared.

Desde esa posición, levanta la pierna superior deslizando el talón por la pared hasta alcanzar 20-30º de abducción de cadera.  El ejercicio consiste en mantener esa posición.  Mínimo 30 segundos pudiendo progresar hasta el minuto.  

En la próxima entrada sobre ejercicios para glúteos con bandas elásticas, os mostraremos los dos ejercicios que propone el Dr. Liebenson desde la posición de “la concha”. 

Referencias bibliográficas:

D.C. Craig Liebenson. Hip muscle training. Journal of Bodywork & Movement Therapies (2011) 15, 251-252

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