descanso entre series de hipertrofia

Duración de los descansos entre series

La duración de las pausas entre series se considera un factor importante para ajustar la orientación del entrenamiento. El tiempo de descanso afecta significativamente a las respuestas metabólicas, hormonales y cardiovasculares durante las series y a las adaptaciones al entrenamiento.

Duración de los descansos entre series dependen del volumen

Esto quiere decir que el tiempo de descanso contribuye a determinar la orientación del entrenamiento junto, por supuesto, al volumen e intensidad de la sesión. Hablamos de una orientación porque no podemos conseguir adaptaciones hacía una única vía, siempre el entrenamiento conducirá a adaptaciones (positivas o negativas) en todas las vías pudiendo acentuar una de ellas (fuerza máxima, estructural o metabólica) manejando los parámetros o componentes de la dosis de entrenamiento.

duración de descansos entre series de hipertrofia

El tiempo de recuperación adecuado para el entrenamiento con orientación neural (fuerza máxima y potencia) es entre 3 y 5 minutos. Se requiere este amplio intervalo para permitir una casi reposición de fosfágenos y porque la célula nerviosa se recupera entre 5-6 veces más lenta que la célula muscular (Kraemer y Ratamess, 2004; Willardson, 2006; Nacleiro et al., 2010; Heredia et al., 2012).

Si se diera el caso de que nuestro cliente dispone de un tiempo limitado (caso habitual) y nosotros queremos mejorar principalmente el componente neural, se  podría reducir el volumen de la sesión (menos series) y bajar un poco los tiempos de descanso a 2-3 minutos.

Por lo que en un entrenamiento de fuerza con orientación neural la densidad deberá ser baja, no menos de tres minutos (3-5 minutos). Salvo en el caso mencionado anteriormente, que se podrá ajustar el tiempo de descanso al volumen de la sesión.

Descanso en la hipertrofia muscular

Para el entrenamiento con finalidad estructural (hipertrofia), el tiempo de descanso recomendado es entre 1-2 minutos. Esta forma de entrenar estresará tanto el sistema de fosfágenos como el glucolítico. La óptima combinación con el volumen, intensidad, metodología y esta densidad parece generar un ambiente hormonal favorable al anabolismo:

  • Aumento de síntesis proteica (transporte de aminoácidos durante las 3 horas posteriores al esfuerzo)
  • Mayores concentraciones de GH y testosterona durante y post ejercicio.

Por tanto, en un entrenamiento de fuerza con orientación estructural (hipertrofia) la densidad deberá ser medio-alta entre 1-2 minutos (Biolo et al., 1995; Nidndl et al., 2003; Kraemer y Ratamess, 2004; Bird et al., 2005; Willardson, 2006).

Por último, el tiempo de descanso adecuado para un entrenamiento de fuerza con orientación metabólica (resistencia a la fuerza) exigirá un densidad alta de 30s-1 minuto (Kraemer y Ratamess, 2004; Willardson, 2006).

¿Cronometras el tiempo de descanso entre series? ¿El tiempo que descansas es el adecuado para la finalidad que deseas?

Referencias bibliográficas:

Biolo G, Maggi SP, Williams BD, Tipton KD, Wolfe RR. Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. Am J Physiol 1995; 268:514-520.

Bird SP. Tarpenning KM, Marino FE (2005) Designing resistance training programmes to enhance muscular fitness, a review of the acute programme variables. Sports Med., 35 (10) 841-851.

Heredia JR, Isidro F, Peña G, Mata F, Moral S, Martín M, Segarra V, Edir Da Silva M: Criterios básicos para el diseño de programas de acondicionamiento neuromuscular saludable en centros de fitness Ef. Deportes. Argentina. Año 17-Nº 170- Julio 2012.

Kraemer WJ, Ratamess NA. Fundamental of resistance progression and exercise prescription. Med Sci Sports Exerc 2004; 36 (4):674-688.

Naclerio F, Rhea M, Marín PJ (2010): Entrenamiento de la fuerza para mejorar el rendimiento deportivo en Nalerio (coord) Entrenamiento Deportivo. Edt. Médica Panamericana.

Nidndl BC, Kraemeer W, Marx J, TuckowAP (2003). Grwth hormone moelcular heterogeneity and exercise Exc. Sports Sci. Rev., 332 (4) 161-166.

Willardson JM. A brief review: factors affecting the length of the rest interval between resistance exercise sets. J Strength Cond Res 2006; 20 (4):978-984.

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