Parámetros entrenamiento sarcopenia

Dosis del entrenamiento de fuerza para la sarcopenia

Puesto que se sabe que el ejercicio físico es una adecuada estrategia para prevenir o aliviar la sarcopenia, concretamente y de forma más eficaz el entrenamiento de la fuerza, os voy a hablar sobre cuál sería la dosis óptima del entrenamiento de la fuerza para personas afectadas por la sarcopenia.

El entrenamiento de la fuerza deberá ser progresivo, programado y personalizado como método seguro y demandará poseer unas características adaptadas a la situación específica que supone la sarcopenia. Como el objetivo será aumentar la fuerza y masa muscular más todo lo que está relacionado con estas mejoras, el resultado a buscar será generar un estímulo anabólico que estará influenciado por diferentes parámetros del entrenamiento:

INTENSIDAD

No se sabe cuál es la intensidad adecuado para estimular la hipertrofia muscular pero la evidencia da a conocer que los programas de fuerza progresivos a intensidades elevadas permiten obtener mejoras morfológicas en la población anciana (Burton et al., 2010; Mata et al., 2013). Dicho esto, sería comenzar el programa con una intensidad del 40% de 1RM hasta el 85% de 1RM. Una progresión adaptada a las características del individuo afectado por la sarcopenia.

VOLUMEN

En un metaanálisis del año 2011 realizado por Peterson y otros colaboradores, en el que se agruparon 49 trabajos con un total de 1328 sujetos que mantuvieron un programa de entrenamiento neuromuscular, se expone que hay una influencia directa del volumen de la sesión sobre el incremento de la masa muscular en las personas afectadas por la sarcopenia. Dependiendo de la intensidad a la que se trabaje y del tiempo que se descanse entre series o ejercicios, el volumen estará comprendido entre 3-5 series de 8-12 repeticiones y un número de ejercicios entre 8-12.

FRECUENCIA

La literatura muestra que con una sola sesión semanal de entrenamiento de fuerza puede mejorar la fuerza muscular (Taaffe et al., 1999) pero, por ese carácter progresivo que estamos comentando, sugiere realizar el entrenamiento con mayor frecuencia (Crhodrko-Zajko et al., 2009). La dosis óptima de frecuencia sería entre 1-3 días a la semana no consecutivos alternando los tipos de entrenamiento que veremos en el parámetro de metodología.

DENSIDAD

El tiempo será el necesario para poder afrontar la siguiente serie o ejercicio con éxito. El tiempo podrá estar entre 30”-2’ dependiendo de la intensidad.

SELECCIÓN DE EJERCICIOS

A la hora de escoger los ejercicios que vayan a componer nuestro programa de entrenamiento deberemos atender a los criterios de selección de ejercicios establecidos. Se le dará mayor atención e importancia a la zona afectada y al predominio de ejercicios para los miembros inferiores por aquello que os dije en “la sarcopenia y su diagnóstico”.

METODOLOGÍA

Como decía en el apartado de frecuencia, sería recomendable combinar a lo largo de la semana un tipo de entrenamiento diferente para cada sesión de tal forma que al final de la semana hayamos hecho 2-3 tipos de entrenamientos diferentes con similar objetivo y dosis-respuesta. Los tipos de entrenamiento beneficiosos para la sarcopenia son el tradicional, potencia, por vibraciones y oclusivo. En una posterior entrada me gustaría desarrollar estos dos últimos aplicados a personas afectadas por la sarcopenia.

Referencias bibliográficas:

Burton LA, Sumukadas D. (2010). Optimal management of sarcopenia.Clin Interv Aging. Sep 7;5:217-28.

Mata-Ordóñez, F.; Chulvi-Medrano I.; Heredia-Elvar, J.R.; Moral-González, S.; Marcos-Becerro, J.F.; Da Silva-Grigogolleto, M.E. (2013). Sarcopenia and resistance training: actual evidence. Journal of Sport and Health Research. 5(1):7-24.

Chodzko-Zajko WJ, ProctorDN, Fiatarone Singh MA, Minson CT, Nigg CR, Salem GJ, Skinner JS. (2009 ). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and physical activity for older adults. Med Sci Sports Exerc. Jul;41(7):1510-30.

Taaffe DR, Duret C, Wheeler S, Marcus R. (1999). Once-weekly resistance exercise improves muscle strength and neuromuscular performance in older adults. J Am Geriatr Soc. ;47:1214.

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