crunch flecha curl-up

Curl-up. Entrenamiento lumbo-abdominal bajo el criterio de efectividad (I)

Todos estamos hartos de ver prescripciones de entrenamiento para la zona media basadas en infinitas repeticiones de encogimientos en los cuáles acabamos exhaustos, probablemente con el objetivo de levantarnos a la mañana siguiente con una tableta de chocolate suizo dibujada en el abdomen. Por suerte, estas teorías se conciben cada vez más como obsoletas e ineficaces.

Mi objetivo con esta entrada no es ofrecer o vender nada milagroso como una solución a cualquiera de los males de la humanidad, simplemente mostrar una propuesta de entrenamiento para core maximizando la eficacia y la funcionalidad. Para ello, enumeraré aquellos ejercicios que provoquen una mayor actividad electromiográfica en los grupos musculares que nos interesan.

En FueradelaMasa el entrenamiento lumbo-abdominal ya ha sido metódicamente analizado por Ricardo Vidal desde una perspectiva saludable (Inhibición de flexores de cadera, nivel de compresión inferior a 3000 Newtons, y actividad mioeléctrica entre el 20-30% de la Máxima Contracción Voluntaria). En este caso el criterio que va a prevalecer es el de efectividad. Con esto pretendo puntualizar que alguno de los ejercicios, por su ejecución técnica, no sería adecuado para individuos principiantes sin un periodo de acondicionamiento muscular básico. Tampoco concibo esta forma de ejecutar los ejercicios para aquel que quiera evitar a toda costa el riesgo de lesión raquídea, y muchísimo menos los prescribiría en casos de rehabilitación o historial lesivo severo.

A lo largo de estas entradas voy a exponer un total de cinco ejercicios, cuatro de abdominal y uno de lumbar. El criterio en el que me he basado será, como ya he dicho, el de eficacia, es decir, aquellos ejercicios que producen una mayor activación muscular en los principales grupos de la zona media, y cómo sería la ejecución correcta para maximizar la contracción justo donde nos interesa. ¿Cómo conseguimos esto? La respuesta es sencilla, pero en ocasiones resulta complejo de ejecutar, nuestro objetivo será conocer la acción mecánica del músculo agonista tratando de inhibir al máximo los antagonistas. El resultado será una batería de ejercicios que, realizados con la periodización y dosis adecuada, nos llevarían a un acondicionamiento integral del core. En el ámbito de rendimiento deportivo quizá me decantaría por ejercicios más globales y similares al gesto técnico según disciplinas. Voy a comenzar con el músculo y el ejercicio abdominal por excelencia: el curl-up (ver análisis del curl-up desde perspectiva saludable) ejecutado de forma que el Recto Anterior del Abdomen se ponga como una locomotora.

Crunch, encogimientos, curl up, son sólo diferentes denominaciones que al fin y al cabo se reducen a una única acción mecánica, la flexión o encorvamiento del tronco. Desde tendido supino, con una angulación coxofemoral de 45º y una flexión de rodilla de 90º, realizaremos el movimiento comenzando por una elevación de la cintura escapular hasta un tercio de la misma, manteniendo el raquis lumbar pegado al suelo en posición de retroversión. Nuestro objetivo será flectar el tronco lo máximo posible, aproximar todo lo posible la cresta del pubis a las costillas, como si el RA se enrollara. De esta forma lograríamos hasta un 62%(+-22) de la MCV. Para lograr este efecto deberemos tener en cuenta dos matices:

  • Flexión cervical y fijación de cadera: la posición del cuello tiene una repercusión directa sobre la EMG del RA, aunque resulte incómodo, pegar la barbilla al esternón nos facilitará la flexión, además de realizar una contracción isométrica del glúteo que fije la articulación coxofemoral.
  • Brazo de palanca: si queremos aumentar la intensidad deberemos separar todo lo que podamos las extremidades superiores del eje de giro, siendo la máxima dificultad una flexión de hombro y extensión de codo, de manera que adoptemos una posición de flecha. Un nivel de dificultad medio sería con las manos detrás de la nuca, y con las manos en el pecho dificultad baja.

crunch flecha curl-up

En la próxima entrada analizaré la ejecución de dos ejercicios diferentes para disparar la tensión en los músculos oblicuos, tanto internos como externos, uno de ellos además será también el que más solicite la participación del transverso abdominal. Para la tercera parte me reservaré la zona lumbar y una zona muy poco conocida pero imprescindible para lograr un trabajo global del core, así que muy atentos al blog.

Referencias Bibliográficas:

Juker, D.; McGill, S.; Kropf, P. y Steffen, T. (1998). Quantitative intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(2), 301-310.

Shirado, O.; Ito, T.; Kaneda, K. y Strax, T.E. (1995). Electromyographicanalysis of four techniques for isometric trunk muscle exercises. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 76, 225-229.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *

Puedes usar las siguientes etiquetas y atributos HTML: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>