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Cuantificación de la carga en el entrenamiento de la fuerza

Publicaciones atrás, hablé de cómo cuantificar la carga del entrenamiento en los deportes de resistencia de forma objetiva como subjetiva. Hoy me gustaría sugeriros un método para cuantificar los equivalentes de la carga objetiva y subjetiva en el entrenamiento de la fuerza.

Como ya dije, no es un método que esté exento de limitaciones puesto que todos los métodos de cuantificación del entrenamiento tienen alguna. Para ser exacto, de los métodos que existen para cuantificar el entrenamiento de la fuerza, os voy a mostrar dos. Uno general y simple, y otro un poco más específico según el tipo de ejercicio.

CÓMO CUANTIFICAR LA CARGA DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Los siguientes métodos son para cuantificar los equivalentes de la carga objetiva (ECO’s). Para calcular la carga subjetiva, se utiliza el mismo método que ya mostré en el post sobre la cuantificación del entrenamiento de la resistencia.

Bien, para ambos métodos se necesita el Volumen Porciento propuesto por el profesor Nacleiro. El Volumen Porciento es el producto de multiplicar el volumen por el % de 1RM (aquí tienes una plantilla excel para estimar tu %RM). Es decir, si realizamos 3 series de 10 repeticiones con el 75%RM  en sentadillas, el Volumen Porciento es 22,5.

Volumen Porciento = series x repeticiones x %RM / 100

Comenzaré por el método más sencillo y fácil de recordar. 

Cuantificación carga fuerza 1

Para calcular los ECO’s con este método, deberemos multiplicar el valor del tipo de ejercicio por el valor del objetivo por el valor de la velocidad de ejecución por el Volumen Porciento.

Si realizamos press banca completando 3 series de 6 repetciones al 90%RM, con una orientación de f. máxima a velocidad máxima, la operación sería la siguiente: 2x3x2x3x6x90/100 En total 194 ECO’s.

El otro método un poco más específico en función del tipo de ejercicios, es el siguiente:

Cuantificación carga fuerza  por categorías

Para calcular los ECO’s con este método, deberemos multiplicar el número de la categoría (según el tipo de ejercicio) por el Volumen Porciento. De tal modo que si hacemos un curl de bíceps completando 3 series de 10 repeticiones al 70%RM, el cálculo será el siguiente: 1x3x10x70/100 = 21 ECO’s

No he querido poner la misma dosis de entrenamiento con el mismo ejercicio en cada ejemplo porque quería mostrar varios resultados, pero como se puede imaginar, hay diferencia de ECO’s en una misma dosis de un ejercicio según qué método se use.

¿Qué método usar? Allá los criterios del entrenador y según lo que vaya a entrenar. En mi opinión, el segundo método es más completo por su discriminación de ejercicios. Lo importante a la hora de cuantificar las sesiones de fuerza es que siempre se utilice el mismo método de cuantificación durante una misma planificación.

Referencias bibliográficas:

Naclerio, F. (2004). El volumen de entrenamiento de fuerza contra resistencias. Revista Digital 74: julio.

Esteve Lanao, J. (2011). Cuantificación del entrenamiento de fuerza. Sportraining.

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