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Cuantificación de la carga en deportes de resistencia

Aprovechando que hace unas semanas hablé de las zonas metabólicas de entrenamiento en los deportes de resistencia, hoy me gustaría mostrar una forma de cuantificar la carga de entrenamiento en los deportes de resistencia.

No es un método exento de limitaciones, todas las metodologías para cuantificar el entrenamiento tienen alguna, pero es uno de los más utilizados y fiables. En especial para la carrera a pie, aunque también para ciclismo y natación.

CÓMO CUANTIFICAR LA CARGA DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

Podemos planificar un entrenamiento más duro, u otro más suave, pero realmente ¿eso es así o lo planificamos en base a nuestra experiencia y ojímetro?

No es fácil dosificar cuánto se incrementa la dureza total del entrenamiento pero qué mejor que ayudarnos de un método de cuantificación para asegurarnos de que no incrementamos demasiado, o muy poco,  la carga para nuestro deportista.

El siguiente método consiste en calcular equivalentes de carga objetiva (ECO’s) multiplicando el tiempo que se está en cada zona metabólica por el coeficiente asignado a la misma. 

ECO'S resistencia

¿Cómo calcular los ECO’s? Por ejemplo si el entrenamiento ha sido 70 minutos a intensidad UAE sería: 70×2= 140 ECO’s.

O si en el entrenamiento ha sido en dos zonas como por ejemplo 10 minutos entre umbrales y 8×5’ a intensidad UAN sería: 10×3 + 40×4= 190 ECO’s.

Siempre el tiempo es en base 10, esto quiere decir que si se hubiera estado trabajando a cierta intensidad durante 4 minutos y 30 segundos, el cálculo sería 4,5 por el valor de la zona.

Aparte de esa cuantificación de la carga objetiva, también hay que hacer una cuantificación subjetiva (ECS’s). Conocer cuál ha sido la percepción de esfuerzo del deportista.

Simplemente, tras 20 minutos de haber acabado la sesión, hay que pedirle al deportista que valore el tipo de esfuerzo de la sesión.

ECS'S resistencia

Con estos datos ya podremos, de una forma más aproximada, conocer qué valor de carga le aplicamos al deportista y también podremos compararla en una gráfica con su percepción de esfuerzo. Os dejo un ejemplo real:

Gráfica cuantificación resistenciaReferencias bibliográficas:

Cejuela-Anta, R. y Esteve Lanao, J. (2011). Training load quantification in triathlon. J. Hum. Sport Exerc. Vol. 6, Nº2, 2011

12 pensamientos en “Cuantificación de la carga en deportes de resistencia

  1. Alexis Pietro

    Hola, solo keria hacerte una consulta. Porque calculas el ECO y ECS? para que te sirve en una planificacion y como usas ese valor?

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    1. Ricardo Vidal Ruiz Autor

      Hola Alexis, buena pregunta.

      Cuantificar la carga de entrenamiento nos permitirá planificar la carga prevista y deseada. De forma aislada, 50 ECO’s no dicen nada si no indicas con qué método se han calculado.

      A la hora de planificar, si el microciclo de carga son 450 ECO´s y el de impacto 700 ECO’s, de primeras parece que has planificado bien la carga de entrenamiento. En cambio, si el de carga son 450 ECO’s y el de impacto son 550 ECO’s, se observa claramente que el incremento de intensidad es muy leve respecto al microciclo anterior. Y eso no es lo que queremos. Entonces, después de planificar y antes de entrenar, se cuantifica la carga para detectar este tipo de cosas.

      Nosotros podemos prescribir determinados ejercicios o tiempo de trabajo en determinada zona pero debemos conocer que carga representan. Otro ejemplo es a la hora de planificar una sesión de recuperación y otra de desarrollo. Si cuantificamos que la de recuperación son 250 ECO’s y la de desarrollo (nivel 3-4 de carga) son 300 ECO’s, o le vamos a meter mucha caña en la recuperación o que la de desarrollo va a ser muy light.

      En cuanto a los ECS’s, simplemente a la hora de conocer la percepción del deportista podremos conocer que tipo de dureza le atribuye a la sesión, al microciclo, al mesociclo…. Es conocer qué percepción de esfuerzo tiene acerca del estímulo aplicado.

      Creo haberte contestado Alexis, saludos!!

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  2. David

    Buenas, mirando esta forma de cuantificar la carga, un entrene que he planificado pero no he llevado a cabo, si no me equivoco me da 210 ECOs, crees que es excesivo para un solo entrenamiento?

    El entrenamiento es mediante el método continuo variable en el que son 7 repeticiones de : 5′ al 90% de la VAM + 3′ al 70′ de la VAM. Lo que supone un total de 35′ al 90% de la VAM (ahí puede estar el error al ser excesivo tiempo a ese % de la VAM) y 21min al 70%. Por tanto un total de 210 ECOs. El problema es que estoy empezando a planificar entrenamientos de carrera y por tanto no lo puedo comparar con algo hecho previamente y decir si 210 es excesivo o sin embargo es un entrenamiento fuerte pero adecuado.

    Un saludo, muy buena página.

    Responder
    1. Ricardo Vidal Ruiz Autor

      Hola David,

      El entrenamiento que planteas, según este método de cuantificación son 273 ECO’s. 35′ al 90% VAM son 210 ECO’s (35 x 6) y 21′ al 70% VAM son 63 ECO’s (21 x 3).

      Atendiendo a tu pregunta, depende del nivel del deportista y la densidad del entrenamiento (minutos de trabajo / minutos de recuperación). Pero sí, 200 ECO’s como la planteas es un poco excesivo. Sin embargo un sesión de carrera continua uniforme durante 90 min entre umbrales son 270 ECO’s (90 x 3), y no es tanto (para un deportista con cierto nivel).

      Por un lado tienes que ver cuántos ECO’s salen y por otro lado cómo es la sesión (continua, repeat sprint hability, economía de carrera, qué densidad…). 200 ECO’s de una forma pueden ser locura y de otra forma no.

      En tu caso, no se qué capacidad exactamente quieres entrenar pero como tu sugieres esos 5′ casi a VAM son algo excesivos, y más aún si no se descansa. Entiendo que al decir continuo, aunque menciones repeticiones, son 56 minutos corriendo sin parar.

      Espero haberte respondido David. Cualquier cosa, aquí estamos para comentar y debatir. Muchas gracias por tu comentario. Saludos!!

      Responder
  3. David

    Buenas, gracias por la contestación.
    Tienes razón, no había contado los ECOs de los tramos de menor intensidad.

    Respecto al entrenamiento, se trata de un deportista con una VAM media-baja de unos 15Km/h (aunque creo que está infravalorada por diversos motivos). El método al que hago referencia es al método continuo variable (según Navarro, 1988). Según los parámetros de la carga que se proponen no debería ser una locura (de hecho desconozco el T. límite al 90% de la VAM pero imagino que será bastante superior a 5 min teniendo en cuenta que el 100% se puede llegar a mantener entre 4-7 min en personas entrenadas). Según el método, se trabaja la mejora de la eficiencia aeróbica, aunque en mi opinión (igual estoy bastante equivocado) con esa intensidad y a ese tiempo trabajas la capacidad aeróbica e incluso la potencia ( si los tramos de alta intensidad fueran algo más reducidos, quizá) además de la mejora del VO2max debido a trabajos casi máximos.
    Es de las primeras veces que prescribo actividad física orientada a la resistencia y de hecho el entrenamiento no está enmarcado dentro de ninguna planificación por diversos motivos, pero como podrás ver estoy algo perdido y trato de aprender. Un saludo y gracias ;).

    Responder
  4. Ricardo Vidal Ruiz Autor

    Qué tal David,

    5 minutos por encima de UAN no es locura, pero esos 5 minutos siete veces más otros 21 minutos entre umbrales sin descansos puede llegar a ser duro. El deportista que comentas tiene una VAM de 4:00, quizás sea demasiado para él.

    Mucho ánimo con tus primeras experiencias de resistencia en salud. Como consejo me gustaría decirte que cuando dudemos de si el entrenamiento va ser cómo queremos, lo mejor es probarlo nosotros. Mejor “cagarla” con nosotros que con el cliente. Probando y adquiriendo experiencias, nos acercarnos más con las previsiones. Saludos!!

    Responder
  5. Juan Luis

    Una pregunta. Si cuantificamos los ECO’s con un sistema similar a tu excel, pero queremos trabajar solo con el modelo trifasico de Skinner y McLellan, para cuantificar la carga ¿calculamos solo UAN * 6? O harias una media de los coeficientes correspondientes a cada zona?
    Yo los tengo establecidos aprox:
    Z1 -> UAE + UAE-UAN + UAN Coeficiente 3
    Z3-> >UAN+PAM/VAM Coeficiente 6
    Un saludo,

    Responder
    1. Ricardo Vidal Ruiz Autor

      Hola Juan Luis,

      Completo tu consulta para que se entienda. Comentas que: “mi duda surge pq no se si seria mas adecuado calcular los ECOs de las Z2 y Z3 que corresponderian a Z2: UAE, UAE-UAN, UAN y Z3: >UAN, PAM/VAN haciendo la media de los coeficientes de las zonas del modelo de 8 zonas que entrarian dentro de cada zona del modelo de 3″

      Mi consejo es que no te hagas un lio y cuantifiques las zonas que entrenes. Si entrenas con un modelo trifásico, calcula los eco’s de las únicas tres zonas que planificas y pautas. Es decir, Z1 Z2 y Z3.

      Cuanto más específica sea la cuantificación, mejor será el seguimiento (refiriendome a que mejor calcular las 8 zonas que usar un modelo de 3).

      Yo no calcularía el coeficiente de las “subunidades” de las zonas de un modelo trifásico salvo que fueras a comparar la cuantificación con otra que sí se cuantificara en 8 zonas. Pero para eso compararía una cuantificación de 8 zonas con una igual, y una cuantificación de 3 con su igual. Peras con peras y manzanas con manzanas.

      Espero haberte despejado tus dudas. Cualquier cosa, estaré encantado de aportar.

      Saludos.

      Responder
  6. Juan

    Hola Ricardo.
    Me gustaría saber la equivalencia entre ECO´s y ECS´s si es que hay alguna, como pones en la tabla de arriba ¿135 ECO´s se corresponden a 5 ECS´s?

    Responder
    1. Ricardo Vidal Ruiz Autor

      HOla Juan,

      No tienen nada que ver entre ellos. Los ECO’s son la carga objetiva y los ECS’s con la carga subjetiva del deportista.

      Saludos

      Responder

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