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Cómo preparar en altura una competición que se celebra a nivel del mar

Continúo escribiendo sobre la competición o entrenamiento en altura. La semana pasada escribí sobre qué hacer cuando se compite en altura  (días de antelación para subir y hacer el periodo de aclimatación, consejos para el microciclo de entrenamiento y tapering) y esta vez es lo contrario. ¿Cómo preparar en altura una competición que se celebra a nivel del mar? Información a partir de la clase impartida por el Dr. Roberto Cejuela.

En esta ocasión, la situación es que el deportista se encuentra entrenando en altura para mejorar su rendimiento y conseguir una mejor marca en la prueba que se celebrará a nivel del mar. Como ya he dicho en las entradas anteriores, siempre hay que preguntarse ¿por qué quiero o necesito entrenar en altura? Te recomiendo el post “3 motivos por los que entrenar en altura un deporte de resistencia”.

PREPARAR EN ALTURA UNA COMPETICIÓN QUE SE CELEBRARÁ A NIVEL DEL MAR

Entrenamiento altura competición nivel mar

¿Con cuánta antelación se debe bajar a nivel del mar? Si para subir a más de 2000 metros de altitud hay dos opciones, en este caso sólo hay una. Después de haber estado el tiempo planificado entrenando en altura, se deberá bajar entre 18-21 días antes (3 semanas).

El tapering o la puesta a punto, del que pronto volveremos a hablar (“cómo hacer un adecuado tapering antes de la competición”), se realizará en esos 18-21 días. Es decir, después de entrenar en altura, la puesta a punto para la competición comenzará cuando bajemos al nivel del mar. ¿Por qué 3 semanas y no menos o más? Porque se ha visto que a las 3 semanas es cuando se obtiene el máximo rendimiento.

En cuanto a los microciclos que hay que planificar en ese periodo de tiempo, lo primero es hacer un microciclo de aclimatación con una duración entre 4-5 días. El periodo de entrenamiento debe tener una duración de 10 días, los cuales podríamos dividirlos en dos microciclos. Finalmente un microciclo de 3-4 días de asimilación a las condiciones que supone estar al nivel del mar, es decir, una forma de “estacionar” lo entrenado en esas condiciones.

Muy importantes esos 4-5 primeros días tras haber bajado de altura. Para llevar a cabo una correcta aclimatación al medio, el deportista debe: dormir más, hidratarse más y entrenar a ritmos más bajos. De suma importancia controlar el peso del deportista, la alimentación, la hidratación y marcadores fisiológicos.

Por ejemplo si el deportista cae enfermo o su peso corporal baja más de 3kg significa que no se está adaptando al medio y no se está nutriendo correctamente. Así que no hay excusas para no llevar un estricto control del deportista tras la bajada de altura.

Con este post queda terminada, de momento, la temática de entrenar o competir en altura. Tras haber publicado “cómo preparar una competición que se celebrará en altura” y el presente post, se tiene la información básica para preparar ambas situaciones. De hecho, se podría planificar un periodo de entrenamiento con una duración de 40 días en el cual hay dos competiciones. Una que se celebra en altura y otra a nivel del mar. El deportista podría subir en altura para preparar la competición de allí y después de ésta, bajar a nivel del mar para competir en la segunda prueba.

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