tapering

Cómo hacer un adecuado tapering antes de la competición.

Como ya dije en el post de cómo preparar en altura una competición que se celebra a nivel del mar, en FueradelaMasa se vuelve a hablar del tapering antes de una competición. La siguiente información fue impartida por el Dr. Roberto Cejuela, a partir del libro de Iñigo Mujika titulado “Tapering and Peaking for Optimal Performance”.

En el post os hablaré de qué hay que tener en cuenta y qué hacer a la hora de planificar un tapering para un deporte individual como por ejemplo la carrera a pie.

CARACTERÍSTICAS DE UN ADECUADO TAPERING EN DEPORTES INDIVIDUALES

El tapering, la puesta a punto o el afinamiento es el período previo a la competición durante el cual la carga de entrenamiento es progresivamente reducida para permitir una recuperación psicológica y fisiológica del estrés acumulado por el entrenamiento, con la intención de aumentar el rendimiento competitivo (Mujika y padilla, 2003).

Características:

  • Durante el tapering no hay que reducir la intensidad ni tampoco la capacidad que se está entrenando. Por ejemplo, si antes del tapering estás entrenando VO2max con RSA al 90-100% VAM, no cambies de capacidad ni tampoco entrenes VO2max entorno al 70% VAM. La intensidad se mantiene y la capacidad también.
  • Se reduce el volumen de entrenamiento entre el 40-60%, es lo más óptimo. Si se reduce menos del 20%, no hay mejora. Y si se reduce más del 60%, los resultados son muy variados.
  • La disminución de la carga de entrenamiento debe ser progresiva y no repentina. Una reducción repentina conlleva una mejora en el rendimiento pero se asumen más riesgos de lesión. Hacer una reducción progresiva sin saltos, tiene un mayor efecto en el rendimiento.
  • La duración óptima del tapering es de 12-16 días.
  • A parte de no disminuir la intensidad tampoco hay que disminuir la frecuencia de entrenamiento, al ser posible. Si se entrena 4 veces a la semana, se sigue entrenando 4 veces a la semana durante el tapering.

La mejora media en el rendimiento que se puede conseguir haciendo un adecuado tapering está entorno al 3% tras la finalización de éste y se puede conseguir hasta un 6%. Estas mejoras no dependen del sexo, de la duración de la prueba ni del nivel de rendimiento.

Por último me gustaría enseñaros un ejemplo gráfico de cómo se reduce progresivamente la carga llegados al período de tapering. Pero antes, ¿cómo sabes que la carga de entrenamiento se reduce un 60%? Tienes que cuantificar de forma objetiva la carga para saberlo. Recomiendo el método de cuantificación de los equivalentes de la carga objetiva de Cejuela y Lanao (2011), del que ya hemos hablado mucho. Cuantificación de la carga en deportes de resistencia.

Este ejemplo es de un deportista que se está preparando una carrera de 10000 metros. Su frecuencia de entrenamiento semanal, de resistencia cardiovascular, es de tres veces por semana. Como podéis ver, la última sesión del último microciclo antes del tapering es de 180 ECO’s. A partir de ahí comienza el tapering, bajando la carga la primera semana un 60% y la segunda un 40%.

Tapering

El tapering es muy importante para llegar descansado a la competición y así aumentar el nivel de rendimiento. En el alto rendimiento puede ser clave para ganar una medalla.

Referencias bibliográficas:

Cejuela-Anta, R. y Esteve Lanao, J. (2011). Training load quantification in triathlon. J. Hum. Sport Exerc. Vol. 6, Nº2, 2011.

Mujika, I. (2009). Tapering and peaking for optimal performance. Editorial: Human Kinetics.

Mujika, I. and Padilla, S. (2003). Scientific Bases for Precompetition Tapering Strategies. Med. Sci. Sports Exerc., 35(7) ,1182-1187.

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