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Beneficios de la cafeína en el ejercicio

En el ámbito deportivo, más concretamente en la nutrición deportiva contamos con un conjunto de sustancias que nos pueden ayudar a mejorar nuestro rendimiento de forma saludable y natural. Una de ellas es la cafeína, en el post de Toni Castro sobre las bebidas energizantes podéis encontrar más detalles acerca de su composición. Con la dosis adecuada y un entrenamiento paralelo que cumpla los requerimientos de nuestra disciplina deportiva, la cafeína sería un aliado tanto si practicamos fuerza, resistencia o ambas.

El principal beneficio lo encontramos a nivel del metabolismo, la ingesta de cafeína mejora el sistema energético aeróbico de nuestro organismo, aumentando el uso de FFA (Ácidos Grasos Libres), mediante el bloqueo de los receptores de adenosina. Este mecanismo nos permite ahorrar glucógeno, muy interesante en atletas de resistencia.

El siguiente conjunto de beneficios lo encontramos a nivel del sistema nervioso y músculo. La cafeína mejora la transmisión neuromuscular, el desarrollo de tensión por la fibra muscular en reposo y tras fatiga, además de mejorar la reabsorción del calcio (ión clave en el proceso de contracción muscular y la actividad de las proteínas contráctiles). También podríamos apreciar mejoras en la percepción subjetiva de esfuerzo en un ejercicio de alta intensidad.

Ahora bien, ¿qué efectos tienen todos estos mecanismos en el rendimiento deportivo y la manifestación de la fuerza y la resistencia? Los principales efectos aeróbicos los encontraríamos a intensidades submáximas (75-80% VO2max), aumentando el tiempo de resistencia a la fatiga en el atleta. En ejercicios anaeróbicos esa mejora de la contracción y coordinación neuromuscular favorecería el desarrollo de la potencia máxima anaeróbica. Estos beneficios se producirían con una ingesta de cafeína pre ejercicio, la dosis recomendada oscilaría entre 3-6 mg por kg de peso corporal, dosis más elevadas no producirían mejoras significativas, incluso podría resultar contraproducente provocando alteraciones a nivel de SNC (Sistema Nervioso Central). Por último según estudios, también habría efectos tomando cafeína post ejercicio, ya que ingerida junto con carbohidratos, mejoraría la respuesta inmune tras éste (Walker et al., 2007).

El mundo de la suplementación deportiva se encuentra en continuo desarrollo y cada vez salen nuevos estudios que demuestran la eficacia de sustancias que nos ayudan a mejorar el rendimiento, al igual que otras son puro márketing y su utilidad estaría muy discutida. Como entrenadores debemos recomendar el uso de aquellos productos que realmente ayuden a nuestro deportista, recordando siempre que el suplemento debe complementar a unos buenos hábitos alimenticios y a una correcta carga de entrenamiento, siempre individualizando y teniendo en cuenta los objetivos y el historial médico.

Photo Credit: Stimulant

Referencias Bibliográficas

Louise M. Burke. Caffeine and sports performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2008, 33(6): 1319-1334, 10.1139/H08-130

Walker GJ, Finlay O, Griffiths H, Sylvester J, Williams M, Bishop NC. Immunoendocrine response to cycling following ingestion of caffeine and carbohydrate. School of Sport and Exercise Sciences, Loughborough University, Leicestershire, UK. G.J.Walker2@lboro.ac.uk

 

Esta entrada fue publicada en Nutrición/suplementación.

Acerca de Jorge Trigueros

NSCA-CPT. Experto Universitario en Entrenamiento Personal.Estudiante de grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Instructor en Fuerza y Musculación, Fitness Personalizado y Aquafitness por la Universidad de Alicante. Autor del blog sobre salud y fitness "FueradelaMasa".

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