Curl-up (crunch)

Análisis ejercicio curl-up (crunch)

El curl-up o encorvamiento del tronco es la adaptación “saludable” al ejercicio sit-up. Es un ejercicio muy adecuado y eficaz para la musculatura abdominal debido a:

  • Ejercicio seguro que facilita mantener la posición neutra del raquis dorso-lumbar durante su ejecución.
  • El estrés de compresión que se genera es inferior a los 2000N y el estrés de cizalla es minimizado.

En el estudio realizado por Axler y McGill (1997) se midió el nivel de compresión en las vértebras L4/L5 durante el ejercicio y quedó evidenciado una menor compresión con respecto al sit-up.

El ejercicio podemos realizarlo con las rodillas flexionadas o como dice McGill (2001) con una rodilla extendida para fijar mejor la pelvis y poder mantener la lordosis lumbar. Esta forma podría estar recomendada para sujetos sedentarios o con debilidad en la musculatura lumbo-abdominal ya que pueden presentar dificultades a la hora de estabilizar la pelvis y el tronco o mantener la curvatura. McGill también recomienda colocar las manos, una encima de la otra, debajo de la curvatura lumbar de tal modo que nos sirva como feedback para procurar mantener la lordosis durante todo el ejercicio.

Foto curl-up (crunch) Adaptación McGill 2001 para blog

El encorvamiento se realizará hasta alrededor de los 30º de flexión del tronco o hasta el último tercio de las escápulas y será muy importante, como en todos los ejercicios para el entrenamiento lumbo-abdominal saludable, realizar la maniobra Bracing en todo momento. Esta coactivación global abdominal favorece una mayor rigidez en la columna y mayor presión intraabdominal.

Dicho esto, el curl-up o encorvamiento del tronco podría ser adecuado para el entrenamiento abdominal en programas de salud.

Referencias bibliográficas:

Axler, C., & McGill, S (1997). Low back loads over a variety of abdominal exercises: searching for the safest abdominal challenge. Medicine and Science in Sports and Exercise, 29(6), 804-811

Heredia Elvar, Juan R.; Chulvi Medrano, Iván; Isidro, Felipe; Ramón, Miguel  (2007). Revisión del entrenamiento lumbo-abdominal saludable: análisis práctico y  metodológico. PubliCE Standard, Pid: 761

McGill, S. M. (2001). Low Back Stability: From Formal Description to Issues for Performance and Rehabilitation. Exercise and Sport Science Reviews. 29, 26-31.

0 pensamientos en “Análisis ejercicio curl-up (crunch)

    1. Ricardo Vidal Ruiz

      Hola Ire, la maniobra Bracing consiste en realizar una contracción isométrica global de los músculos abdominales sin meter o sacar la barriga para proporcionar mayor estabilidad a la columna con niveles bajos de compresión vertebral. Espero haberte podido ayudar. Un saludo!

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