para qué sirven las sentadillas

Análisis de Ejercicios: La Sentadilla (II)

Tras analizar en al anterior entrada cómo sería la correcta ejecución del movimiento para reducir al máximo el impacto articular y el riesgo de lesión, nos centraremos en las diferentes variantes de la sentadilla, incidiendo en la variabilidad de la actividad electromiográfica en cada una de ellas. Este factor cobrará especial relevancia en el ámbito deportivo, si pretendemos dar prioridad a un grupo muscular específico que tenga una mayor implicación en el gesto técnico.

Análisis de la sentadilla

En primer lugar cabe mencionar que no es posible concentrar toda la actividad electromiográfica en un grupo concreto, todas las posibles variantes del squat activarán un gran número de músculos. Simplemente favorecemos la implicación de unos u otros a diferentes grados de flexión de rodilla (Escamilla y cols, 1998; Escamilla, 2001). La orientación de las puntas de los pies o la separación de los apoyos no ocasionaría cambios significativos en la activación muscular.

-Cuádriceps: aumento progresivo hasta 80º-90º de flexión.

-Isquiosurales: máxima activación a 30-70º de flexión.

-Glúteos: máxima activación a mayor grado de flexión.

-Gemelos: máxima activación a 60-90º de flexión.

Además del grado de flexión, también repercute en la activación el tipo de contracción que estemos realizando, apreciando diferencias significativas en la fase concéntrica y excéntrica:

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Extraído de Rugby Arcuri

De esta forma finalizamos la entrada sobre la sentadilla, la utilización de una u otra variante, será de nuestra elección como entrenadores. Debemos tener en cuenta el ámbito en el cual nos hayamos y las posibilidades de nuestro cliente. Probablemente lo más eficiente sería realizar una sentadilla completa para mejorar la potencia del tren inferior en un jugador de voleibol mientras que si nuestro cliente es un sedentario cuyo objetivo es mejorar la capacidad funcional y salud, ejecutando una media sentadilla asegurándonos de que mantiene en todo momento el raquis lumbar en una posición neutra será más que suficiente.

Referencias Bibliográficas:

Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Wilk KE, Andrews JR. Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Med Sci Sport Exerc 1998;30:556–69.

Rafael F. Escamilla, Glenn S. Fleisig, Tracy M. Lowry, Steven W. Barrentine, and James R. Andrews. A three-dimensional biomechanical analysis of the squat during varying stance widths. Michael W. Krzyzewski Human Performance Laboratory, Division of Orthopaedic Surgery, Duke University Medical Center, Durham, NC 27710; and American Sports Medicine Institute, Birmingham, AL 35205, 2001.

Esta entrada fue publicada en Rendimiento, Salud y Fitness.

Acerca de Jorge Trigueros

NSCA-CPT. Experto Universitario en Entrenamiento Personal.Estudiante de grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Instructor en Fuerza y Musculación, Fitness Personalizado y Aquafitness por la Universidad de Alicante. Autor del blog sobre salud y fitness "FueradelaMasa".

4 pensamientos en “Análisis de Ejercicios: La Sentadilla (II)

  1. Juanma

    Junto al peso muerto, sin duda el mejor ejercicio. Excelente movimiento para ganar fuerza y potencia en las piernas, cuántas veces habré oído a gente poner excusas para no realizarlas “me duelen las rodillas, es que tengo un problema en no sé donde…” y no saben ellos que es lo fundamental para crecer.

    Buen artículo

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    1. Jorge Trigueros de Miguel

      Hola Juanma. Esta claro que para mejorar cualquier capacidad física en el tren inferior sería un ejercicio primordial, yo no soy muy partidario del peso muerto por el excesivo estrés lumbar que genera, pero sería considerable incorporarlo en programas de entrenamiento de atletas avanzados. Un saludo y gracias por tu aportación.

      Responder

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