Análisis de la sentadilla en el entrenamiento

Análisis de Ejercicios: La Sentadilla (I)

Podríamos catalogar el squat como el ejercicio de tren inferior por excelencia. La implicación de las articulaciones patelo-femoral y tibio-femoral a nivel de la rodilla, y de la articulación coxofemoral a nivel de la cadera, nos garantizan una activación de prácticamente todos los grupos musculares del tren inferior en su conjunto, proporcionando una excelente respuesta anabólica tanto de testosterona como de hormona de crecimiento (GH). Estoy seguro que muchos de vosotros habéis sido corregidos por un instructor de sala, quien os indicaba que la rodilla no debía sobrepasar la punta de los pies durante la ejecución del movimiento, ahora bien, ¿encontramos un beneficio, en cuanto a seguridad y eficacia del ejercicio, ejecutándolo de esta manera?

Análisis de la Sentadilla

La literatura científica se muestra contundente respecto a este tema,  concluyendo que si no permitimos que la rodilla sobrepase la punta de los pies, ejerceremos un mayor estrés a nivel lumbar, ya que se produce una retroversión pélvica, invirtiendo la lordosis fisiológica de la columna (Lorenzetti et al., 2009). Esta alteración en la curvatura, sobre todo a nivel de L5-S1, influiría negativamente en la variable de seguridad, y debe ser determinante a la hora de prescribir entrenamiento en sujetos con patologías raquídeas.

gráfica sentadill

Alteración de la curvatura sagital lumbar (izquierda) y torácica (derecha) durante la ejecución del squat (Lorenzetti et al., 2010)

Para realizar el ejercicio sin poner en riesgo la salud articular, sobre todo en el ámbito de la salud y el fitness, el factor de mayor relevancia será el grado de flexión que alcancemos en la articulación de la rodilla. Debemos tener en cuenta que a medida que aumenta la flexión, aumenta de forma paralela el estrés articular, sobre todo en los ligamentos intra y peri-articulares (LCP, LLI,LLE), además de incrementarse las fuerzas compresivas de los meniscos y cartílagos articulares, produciéndose una mayor fuerza de cizalla en la zona posterior de la articulación tibio-femoral (LCP). De esta forma, para minimizar el riesgo de lesión, deberemos limitar la flexión de rodilla hasta un máximo de 120º (ACSM, 2001; Thacker et al, 2003). La hiperflexión, realizada de forma continua, podría conducir a patologías articulares, como hiperlaxitud ligamentosa, condromalacia rotuliana, osteoartritis tibiofemoral o meniscopatías, provocando inestabilidad articular y mayores fuerzas compresivas a nivel patelo-femoral. Otro factor de riesgo serían posturas prolongadas en cuclillas, si nuestro objetivo es tener una rodilla sana, debemos evitar estas posiciones en nuestras actividades de la vida diaria.

Análisis sentadilla

La sentadilla y los músculos implicados

A pesar de que estos factores de riesgo puedan resultar un poco agresivos, no debemos tener miedo a la sentadilla, ya que si tenemos experiencia en el entrenamiento de fuerza, y somos capaces de realizar el ejercicio respetando los rangos articulares seguros, obtendremos grandes beneficios con su ejecución. En la segunda parte de esta entrada analizaremos las diversas variantes del ejercicio, incidiendo en la variación de la implicación muscular, muy interesante si queremos potenciar más un grupo muscular específico de un deporte concreto.

Referencias Bibliográficas:

American College of Sports Medicine (ACSM). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Philadelphia: Lippincot Willians & Wilkins; 2001.

Escamilla, RF., Fleisig, GS., Zheng, N., Barrentine, SW., Wilk, KE., Andrews, JR. Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. American Sports Medicine Institute, Birmingham, AL 35205, USA. 1998

Lorenzetti, S., Stoop, M., Ukelo, T., Gerber, H., & Stüssi, E.  Comparisson of angles and the corresponding moments in knee and hip during restriced and unrestricted squats. In ISBS 2009, (Limerick), pp. 270-73. 2009.

Renate, L.,  Gülay,T.,  & Lorenzetti, S. Kinematics of the Trunk and the spine during unrestricted and restricted squats, a preliminary analysis. Institute for Biomechanics, ETH Zurich, Switzerland. 2010

Thacker, S., Stroup, D., Branche, C., Gilchrist, J., Goodman, R. & Kelling, E. (2003).  Prevention of knee injuries in sports: A Systematic review of the literature. Journal  of Sports Medicine and the Physical Fitness, Vol. 43, No. 2, pp. 165-179.

Esta entrada fue publicada en Salud y Fitness.

Acerca de Jorge Trigueros

NSCA-CPT. Experto Universitario en Entrenamiento Personal.Estudiante de grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Instructor en Fuerza y Musculación, Fitness Personalizado y Aquafitness por la Universidad de Alicante. Autor del blog sobre salud y fitness "FueradelaMasa".

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