fallo muscular

5 motivos adversos para no llegar hasta el fallo muscular

Dentro el ámbito del fitness y en la mente de muchos entrenadores (lo peor de todo y más preocupante), existe la creencia de que para conseguir mejorar la fuerza y ganar masa músculo es necesario llegar al “fallo muscular”. Es decir, hacer series con repeticiones hasta el agotamiento para conseguir sesiones de entrenamiento que generen un gran nivel de cansancio muscular local. En un lenguaje un poco más técnico, estaríamos hablando de un carácter del esfuerzo máximo. O más que máximo (supramáximo), ya que en ocasiones se realizan repeticiones forzadas mediante una ayuda externa (compañero) una vez llegado al agotamiento.

Entrenamiento fallo muscular

Fallo muscular

Evidencias científicas apuntan un mayor, igual o similar beneficio sobre la ganancia de fuerza y potencia sin llegar al fallo muscular en sujetos sedentarios o desentrenados (Sanborn et al., 2000; Folland et al., 2002), en sujetos entrenados (Kramer et al., 1997; Brandenburg y Docherty, 2006; Izquierdo et al., 2006) y hasta en atletas altamente entrenados (Drinkwater et al., 2007; Izquierdo et al., 2010).

A continuación se procederá a exponer algunos de los motivos adversos por los cuales no es aconsejable ni es la estrategia más eficaz, para mejorar el rendimiento muscular, llegar hasta el punto de no poder generar la tensión muscular necesaria para vencer la resistencia tanto en el ámbito de la salud como en el deportivo:

  • Secuelas metabólicas (acumulación de ácido láctico, amoniaco y caída del pH), neuronales y energéticas (disminución de fosfatos) que no permiten recuperarse para seguir generando altos niveles de tensión muscular y potencia durante la sesión por lo que el estímulo de entrenamiento decae y deja de ser eficaz para conseguir las adaptaciones deseadas. En el caso de realizar una sesión al fallo (casos específicos), la densidad entre series atenderá a un tiempo de no menos de 3 minutos para permitir una casi recuperación de los fosfágenos (recurso energético) y una recuperación de la célula nerviosa (recurso neuronal).
  • Puede producir sobreentrenamiento (Fry y Kramer, 1997; González et al., 2006). De estar en esta situación, habremos alterado nuestra situación de equilibrio homeostática. 
  • Aumentar el riesgo de lesión por pérdida de capacidad propioceptiva (Rozzi et al., 1999). La propiocepción regula la dirección, el rango de movimiento o detecta la posición de las articulaciones. Controla la ejecución del movimiento.
  • Fatiga de las fibras rápidas. Hay un mayor reclutamiento de fibras lentas, las cuales tienen mucha menos capacidad para hipertrofiarse (algo poco deseado si la orientación del entrenamiento de fuerza es ganar masa muscular).
  • Niveles más bajos de testosterona y IGF-1 en reposo y un mayor incremento del cortisol (Brandenburg y Docherty, 2006).

Todo lo expuesto anteriormente desaconseja la utilización de este método para el entrenamiento de fuerza con cualquier finalidad. Sobre todo para la ganancia de potencia, fuerza explosiva y aumento muscular (véase motivo adverso 4).

En la siguiente entrada, relacionada con el agotamiento muscular o fallo muscular, se abordarán los casos específicos en los cuales podría ser aconsejable trabajar la fuerza hasta llegar al fallo.

 

Referencias bibliográficas:

Folland JP, Irish CS, Roberts JC, Tarr JE, Jones DA. Fatigue is not a necessary stimulus for strength gains during resistance training. Br J Sports Med. 2002;36(5):370–3.

Sanborn K, Boros K, Hruby J, et al. Short-term performance effects of weight training with multiple sets not to failure vs. a single set to failure in women. J Strength Cond Res. 2000;14(3):328–31.

Kramer JB, Stone MH, O’Bryant HS, et al. Effects of single vs. multiple sets of weight training: impact of volume, intensity, and variation. J Strength Cond Res. 1997;11(3):143–7.

Brandenburg J, Docherty D. The effect of training volume on the acuteresponses and adaptations to resistance training. Int J Sports Physiol Perform.2006; 1:108-121.

Izquierdo, M.; Ibañez, J.; González-Badillo, J.J; Häkkinen, K.; Ratamess, N.A.; Kraemer, W.L.; Duncan N. French, Eslava, J.; Altadill, A.; Asiain, X.; Gorostiaga; E.M. Differential effects of strengthtraining leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. Journal Appl Physiol 2006;100: 1647-56.

Drinkwater EJ, Lawton TW, Mckenna MJ, Lindsell RP, Hunt PH, Pyne DB. Increased number of forced repetitions does not enhance strength development with resistance training. J Strength Cond Res. 2007; 21:841-847.

Izquierdo-Gabarren M, González de Txebarri-Espósito R, García-Pallarés J, Sánchez-Medina L, Sáez de Villarreal ES, Izquierdo M. Concurrent endurance and strength training not to failure optimizes performance gains. Med Sci Sports Exerc. 2010; 42(6):1191-9.

Fry AC and Kraemer WJ. Resistance exercise overtraining and overreaching. Neuroendocrine responses. Sports Med 1997;23: 106–29.

González–Badillo JJ, Izquierdo M, Gorostiaga EM. Moderate volume or high relative training intensity produces greater strength gains compared with low and high volumes in competitive weightlifters. J Strength Cond Res. 2006; 20:73-81.

Rozzi SL, Lephart SM, Fu FH. Effects of muscular fatigue on knee joint laxitiy and neuromuscular characteristics of male and female athletes. J Athletic Training. 1999; 34:106-114.

 

 

2 pensamientos en “5 motivos adversos para no llegar hasta el fallo muscular

  1. María

    Lo que se aprende contigo Ricardo, congratulations por tus artículos.
    Otro día nos cuentas qué pistas son las mas fiables para saber en qué momento has llegado al punto de adaptación, para mi es lo mas complicado a la hora de planificar entrenamientos a mis alumnos.

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    1. Ricardo Vidal Ruiz

      Qué bien sienta leer eso María! Muchas gracias.

      Me apunto tu sugerencia, espero publicar futuros posts sobre tests de esfuerzo y de valoración como dices aunque voy a decirte algo que te será de utilidad. Si con tus alumnos estás realizando un entrenamiento frecuente (estímulo repetitivo, generando respuestas agudas al entrenamiento de manera frecuente), en seguida sabrás cuando estos han sufrido una adaptación positiva. Sea el caso cuando se necesita aumentar la resistencia para respetar el carácter del esfuerzo establecido (lo que significaría una adaptación neural) en el entrenamiento de la fuerza o en el caso del entrenamiento cardiovascular interválico cuando se completa un número de intervalos que antes era suficiente y ahora ya no lo es (adaptación metabólica).

      Con esos casos y con muchos otros que se pueden dar, sabremos que se ha conseguido una adaptación al entrenamiento. Llegados a ese punto de adaptación, como decías, habrá que continuar al siguiente ya que las adaptaciones han de ser permanentes. ¿Cómo se consigue que sean permanentes? reajustando los componentes de la dosis de entrenamiento, ¿Por qué? porque cuando consigamos la adaptación nos encontraremos en nuestro estado de entrenamiento actual y para mejorar (generar una nueva adaptación) habrá que hacer ajustes.

      Un cordial saludo María!

      Responder

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